Vuoto

Se siete appassionati di fitness e bodybuilding, probabilmente avrete già sentito parlare del vacuum, una tecnica per dimagrire rapidamente il girovita. Purtroppo questa tecnica è ancora meno conosciuta dei crunch addominali e della tonificazione muscolare, ma promette risultati altrettanto notevoli. Per fugare ogni dubbio sulla sua efficacia, ho preparato un articolo dettagliato sull’argomento. Scoprirete come si esegue il vuoto allo stomaco, alcuni consigli su come eseguirlo correttamente e la nostra opinione generale sull’argomento.

Che cos’è il vuoto gastrico?

Introduzione al vacuum per la pancia

Il vacuum è un esercizio che snellisce il girovita e rafforza i muscoli addominali. Sebbene sia poco praticato rispetto agli esercizi addominali tradizionali e ai sit-up, è altrettanto efficace di questi ultimi.

Il vacuum è un esercizio « dolce », poiché consiste, nel complesso, nell’utilizzare la respirazione e nel contrarre la muscolatura interna dei muscoli addominali. Non richiede alcun movimento specifico, a differenza degli esercizi addominali tradizionali, e non sottopone a uno sforzo intenso, come nel caso degli addominali.

Il vuoto allo stomaco è particolarmente consigliato dai fisioterapisti e dai praticanti di yoga. Tuttavia, può essere inserito nel programma di bodybuilding sia dei dilettanti che degli atleti professionisti.

Origini del vacuum

Il vacuum è un esercizio che si è diffuso tra gli anni Settanta e Ottanta. All’epoca era una parte essenziale dei programmi di bodybuilding. Infatti, il vuoto allo stomaco permette di modellare alla perfezione la parte superiore del corpo a forma di « V ». I migliori bodybuilder, come Arnold Schwarzenegger, ne fecero uno dei loro esercizi preferiti.

Questa tecnica si ispira allo yoga e al pilates. Non richiede attrezzature ed è accessibile a tutti, poiché non richiede particolari sforzi.

Obiettivi del vacuum

Il vuoto allo stomaco è uno degli esercizi addominali ipopressivi. È un complemento perfetto agli altri esercizi addominali, in particolare ai sit-up. Il suo obiettivo principale è quello di ottenere, in breve tempo, un ventre perfettamente piatto e un girovita più sottile.

Questo esercizio allevia anche il mal di schiena migliorando la postura. Regola il transito intestinale e combatte la stitichezza, nonché i dolori di pancia post-parto, cioè quelli legati al rilassamento del perineo.

Quali sono i muscoli coinvolti nel vuoto gastrico?

Il vuoto gastrico coinvolge un gran numero di muscoli, soprattutto quelli della parte superiore del corpo. Ecco i principali muscoli coinvolti in questo esercizio:

• Il muscolo addominale trasverso;
• Il multifido lombare sotto il retto addominale e gli obliqui esterni;
• Il muscolo psoas;
• I muscoli addominali interni.

Come si esegue il vacuum?

Esistono vari modi di eseguire il vacuum, che descriverò di seguito. Quello che sto per descrivere è uno dei più facili da eseguire. Ecco i passaggi principali per eseguire correttamente l’esercizio del vuoto allo stomaco.

La posizione di partenza

In questo esercizio si esegue il vacuum da sdraiati. Per farlo, sdraiatevi supini su un tappetino da yoga. Mettete le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il soffitto.

Allargate le gambe alla larghezza del bacino e piegate le ginocchia, con i piedi che toccano completamente il pavimento. Mantenete le spalle rilassate e assicuratevi che le vertebre lombari siano ben appoggiate al pavimento, mettendo il bacino in retroversione.

Tecnica di respirazione

La respirazione è fondamentale per il successo del vacuum. Inspirate profondamente per gonfiare il più possibile la pancia. Poi espirate il più a lungo possibile, facendo un piccolo rivolo d’aria con la bocca.

Allo stesso tempo, scavate la pancia in modo che sia completamente vuota dell’aria aspirata. Avvicinate l’ombelico il più possibile alla colonna vertebrale. Mantenere questa posizione il più a lungo possibile. Si può rimanere in apnea per una maggiore facilità, oppure respirare leggermente facendo attenzione a non gonfiare la pancia.

Tornare alla posizione iniziale

Respirare profondamente, inspirando dal naso. Gonfiate la pancia ed espirate dalla bocca, svuotando completamente i polmoni.

Per quanto tempo posso tenere l’apnea?

Il vuoto è un esercizio « non violento » e non richiede uno sforzo eccessivo. Di conseguenza, non c’è un limite di tempo rigido per la respirazione o la postura. È possibile variare la durata dell’apnea in base alla propria capacità di trattenere il respiro.

Un’apnea lunga non è indispensabile. Si può facilmente trattenere il respiro per dieci o anche venti secondi. Tuttavia, è possibile respirare lentamente, ma si rischia di gonfiare la pancia, distorcendo il movimento.

Perché l’aspirapolvere è una scelta eccellente per uomini e donne?

Vi state ancora chiedendo perché dovreste optare per il vacuum piuttosto che per gli esercizi addominali tradizionali? Ecco i motivi principali che dovrebbero convincervi.

Un esercizio facile da eseguire

Il vacuum è un esercizio che può essere eseguito ovunque e in qualsiasi momento, sia da uomini che da donne. Non richiede attrezzature e può essere eseguito in piedi, seduti su una sedia o sdraiati. Inoltre, non si compie alcuno sforzo, quindi non ci si stanca e non si suda.

Un esercizio perfettamente adatto a una rapida perdita di peso

Il vacuum è un esercizio pensato principalmente per rafforzare i muscoli addominali. Ma aiuta anche a dimagrire. Fa lavorare i muscoli profondi dell’addome, snellendo efficacemente la figura.

Un esercizio con numerosi benefici per la salute

La pratica del vuoto gastrico ha molti benefici per l’organismo. Aiuta ad alleviare il mal di schiena, favorisce il funzionamento ottimale dei polmoni, migliora la postura, equilibra il transito intestinale e aiuta a costruire una muscolatura addominale efficace, snellendo la figura.

Un esercizio che aiuta a ridurre lo stress

Praticare il vuoto allo stomaco aiuta ad alleviare efficacemente lo stress, ossigenando in modo ottimale il cervello. Questo è uno dei motivi per cui questo esercizio è molto consigliato nello yoga. Aiuta a rilasciare gli ormoni che combattono lo stress, come l’endorfina.

Un esercizio per rafforzare i muscoli addominali nel bodybuilding

Non è facile far lavorare efficacemente i muscoli addominali e rafforzarli. L’allenamento con il vuoto offre un’alternativa semplice, rapida ed efficace per lavorare i muscoli profondi che raramente vengono raggiunti dagli esercizi convenzionali.

Vantaggi e svantaggi

Ecco un elenco dei principali vantaggi e svantaggi dell’allenamento a vuoto.

Vantaggi

• Esercizio di tonificazione addominale;
• Appiattisce l’addome e snellisce il girovita;
• Regola il transito intestinale;
• Aiuta a ridurre lo stress;
• Facile da eseguire;
• Non richiede uno sforzo intenso;
• Coinvolge i muscoli addominali profondi.

Svantaggi

• L’esercizio può essere facilmente distorto.

Consigli e suggerimenti per perfezionare il vacuum

Per aiutarvi a massimizzare l’efficacia del vacuum gastrico, ecco alcuni suggerimenti e consigli che vi suggerisco di applicare.

Ripetere regolarmente l’esercizio

Il vacuum è un esercizio « dolce » che non richiede particolari sforzi. Quindi potete, e vi consiglio, di ripeterlo il più spesso possibile durante la giornata. Quando vi svegliate al mattino, in macchina, seduti in ufficio, sui mezzi pubblici… non ponetevi limiti e fate il vuoto ovunque e in qualsiasi momento.

Non prolungare troppo l’apnea

Il vacuum consiste nel sottoporsi al minor numero possibile di vincoli. Trattenere il respiro troppo a lungo fino quasi a soffocare non renderà l’esercizio più efficace. Mantenete l’apnea per un tempo sufficiente a fermarvi quando sentite il bisogno di respirare. Con il tempo, sarete in grado di aumentare naturalmente la durata di ogni apnea senza soffrire.

Incorporate l’allenamento a vuoto nel vostro programma di bodybuilding

Non trascurate il vacuum durante le vostre sessioni di allenamento. Rendetelo parte integrante del vostro programma di rafforzamento degli addominali per massimizzare i risultati. Per aiutarvi, cliccate qui per i 7 migliori esercizi per gli addominali.

Concentratevi sulla respirazione

Se volete eseguire il vacuum in modo efficace, dovete prestare attenzione alla respirazione. Espirate il più possibile per svuotare completamente l’aria nei polmoni e contraete lo stomaco il più possibile. Più si espira, più si utilizzano i muscoli trasversali.

Attenzione a ciò che si mangia

Il vuoto gastrico è una tecnica efficace. Tuttavia, se volete massimizzare i risultati, dovete rivedere la vostra dieta e il vostro stile di vita in generale. Una dieta squilibrata, con troppi zuccheri o troppi grassi, contribuisce all’accumulo di massa grassa nella zona dello stomaco, che riduce gli effetti del vacuum.

Ricordate quindi di seguire una dieta più sana e di fare esercizio fisico regolare per aumentare l’efficacia del vacuum gastrico. Non si tratta di una ricetta miracolosa e bisogna impegnarsi a fondo se si vogliono ottenere dei benefici rapidi.

Alcune varianti del vacuum

Come ho già detto, esistono diversi modi di praticare il vuoto allo stomaco. In genere, ogni variante si differenzia per la postura adottata per eseguire l’esercizio. Ecco alcune facili varianti per uomini e donne che potete alternare alla posizione supina che ho descritto sopra.

Vuoto dello stomaco eseguito rivolto verso il pavimento

Nella descrizione che ho fatto nelle sezioni precedenti di questo articolo, si supponeva che foste sdraiati sulla schiena. In questa variante, ci si sdraia ancora a pancia in giù. Stendete le braccia davanti a voi e le gambe.

Inspirate profondamente prima di espellere tutta l’aria dai polmoni, facendo attenzione a tirare la pancia in dentro il più possibile. Mantenete questa posizione per qualche secondo, finché non sentite il bisogno di respirare di nuovo.

Vuoto dello stomaco eseguito a quattro zampe

Se la posizione sdraiata non è adatta a voi, esiste una versione più semplice che prevede di mettersi a quattro zampe sul pavimento. Per farlo, sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento, con le mani e le ginocchia appoggiate a terra.

In questa posizione, iniziate a inspirare profondamente e poi espirate tutta l’aria del corpo. Comprimete il più possibile la pancia in modo che l’ombelico sia il più vicino possibile alla colonna vertebrale. Mantenete la posizione per una decina di secondi, poi rilassatevi.

Vuoto di stomaco in posizione seduta

Non vi sembra inconcepibile mettervi a quattro zampe in ufficio per fare il vuoto allo stomaco? Esiste una variante che consiste nel sedersi su una sedia mentre si pratica questo esercizio.

Seduti su una sedia, con la schiena dritta e le mani sulle cosce, inspirate profondamente e poi espirate fino a quando tutta l’aria è stata evacuata dal corpo. Questa postura è più interessante, perché permette di comprimere ancora di più lo stomaco e di sollecitare ancora di più i muscoli trasversali.

Vuoto dello stomaco in piedi

Infine, è possibile eseguire questo esercizio in piedi a casa, in coda o in metropolitana. Per farlo, state in piedi con la schiena dritta. Iniziate inspirando profondamente, poi espirate fino a far uscire tutta l’aria dai polmoni.

Comprimete il più possibile lo stomaco e mantenete la posizione finché non sentite il bisogno di respirare.

L’opinione di Athlètes Temple sul vuoto in poche parole

In conclusione, la mia opinione sul vuoto allo stomaco è eccellente. È uno degli esercizi che richiede il minimo sforzo e che sollecita meno i muscoli. Grazie alle sue numerose virtù per il corpo in generale, non presenta grossi difetti, a parte l’esecuzione dell’esercizio, che richiede concentrazione e pratica.

Il vacuum gastrico è davvero efficace se si seguono alcune regole, in particolare la regolarità, la perseveranza e la volontà di cambiare il proprio stile di vita. In poche settimane di pratica, è possibile ottenere una figura più snella, un transito più regolare e un corpo più sano. Se non avete ancora provato il vacuum gastrico, vi consiglio vivamente di inserirlo nel vostro programma quotidiano di allenamento della forza. Utilizzate e abusate di questo esercizio per ridurre rapidamente il vostro girovita e rafforzare i muscoli addominali.