L’estate è tornata e con essa arrivano le vacanze, il sole e la voglia di allenarsi all’aperto.
In questo articolo vi propongo una selezione di WOD che richiedono poca o nessuna attrezzatura, per tutti coloro che vogliono approfittare della bella stagione.
Prima di iniziare
I WOD che seguono sono pensati soprattutto per essere accessibili in termini di attrezzatura. Alcuni possono sembrare intimidatori in termini di tecnicità, per questo motivo aggiungeremo opzioni di adattamento se necessario. Ricordate sempre di riscaldarvi adeguatamente prima di un WOD, anche se vi allenate da soli e/o all’aperto. Ecco un semplice riscaldamento da eseguire prima di ogni sessione:
Si può anche fare un primo giro del WOD che si vuole fare, adattando i carichi/intensità/volume degli esercizi verso il basso per prepararsi al meglio allo sforzo che verrà.
Ad esempio, se il WOD richiede di eseguire 40 doppie batterie, 20 (10 braccia) squat cleans con manubri da 22,5 kg/15 kg, 12 HSPU strict, il riscaldamento potrebbe essere :
- 30 addominali singoli, 15 doppi addominali
- 20 squat clean a 15/10 kg o 10 squat cleans a 22,5/15 kg
- 3 wall-walks, 3 HSPU rigorosi
L’obiettivo è semplicemente quello di prepararsi ai movimenti successivi e di « entrare nella sessione ». Un riscaldamento di questo tipo dura tra i 15 e i 20 minuti e si adatta perfettamente a tutte le esigenze della sessione di allenamento.
Evia !
E ora veniamo al nocciolo della questione. Alcuni WOD non richiedono alcun attrezzo o solo uno o due dei seguenti:
- Una barra per le trazioni e/o un punto di attacco per gli anelli.
- Un manubrio o un kettlebell
- Un muro/pilastro per le HSPU
- Una corda per saltare
Le flessioni indù sono una variante originale delle flessioni, resa popolare soprattutto dai lottatori indiani. L’idea è quella di ottenere un esercizio versatile che, rispetto alle flessioni:
- è più impegnativo per il sistema cardiovascolare,
- utilizza meno i muscoli pettorali, ma più i deltoidi e i tricipiti, rendendolo più funzionale
- mantiene la mobilità dei fianchi e della regione toracica
- Richiede una guaina migliore.
Se si vuole sostituire un HSPU rigoroso con un Hindu push-up, utilizzare il rapporto di circa 1 HSPU = 1,5 Hindu push-up (7 HSPU diventano 10 Hindu push-up, 10 diventano 15, ecc.).
L’elenco dei Wod da eseguire
Dopo un riscaldamento di 10 minuti sulle articolazioni, soprattutto con l’elastico ideale.
Wod 1: AMRAP di 20 minuti, come segue
- 40 doppie flessioni
- 20 affondi con peso corporeo
- 10 flessioni
- 5 trazioni
Possibili adattamenti :
| Principianti | Esperti |
| – 50 dondoli singoli (giro singolo alla corda invece di dondoli doppi) – 5 KB one-arm row/arm a 20/12 kg o 10 ring rows o 10 band rows | – Sostituire le 10 flessioni con 10 flessioni hindu. – Sostituire le 5 trazioni con 5 trazioni ad anello a L. |
Wod 2: Sequenza di corsa per addominali
- 50 addominali
- 1000 m di corsa
- 40 addominali
- 800 m di corsa
- 30 addominali
- Corsa di 600 m
- 20 addominali
- 400 m di corsa
- 10 addominali
- 200 m di corsa
Possibili adattamenti :
| Principianti | Esperti |
| Eliminare la prima serie (50 addominali, 1000 m di corsa) per ridurre il volume complessivo del WOD. | Non è necessario aumentare la difficoltà degli esercizi, basta concentrarsi sul tempo! |
Wod 3: Eseguire 6 serie del seguente circuito:
- 30 double unders
- 10 squat alternati con pistole
- 7 HSPU
Possibili adattamenti:
| Principianti | Esperti |
| 45 singole sotto 20 affondi alternati 10 flessioni indù o 7 pikee HSPU | Non ha molto senso aumentare ulteriormente la difficoltà degli esercizi, ma l’idea di usare un gilet appesantito rimane una possibilità. |
Wod 4: eseguire 10 serie dei seguenti esercizi:
Con un kettlebell o un dumbell da 16 e 24 kg eseguire i seguenti esercizi
- 1 snatch da terra + 1 squat clean + 1 thruster per il braccio sinistro
- 1 snatch da terra + 1 squat clean + 1 thruster braccio destro
- 5 burpees sul KB/DB laterale
- 10 addominali
Possibili adattamenti :
| Principianti | Esperti |
| Ridurre il carico sul KB/halter | Aumentare il carico del kb/halter e lavorare sulla velocità della sequenza. |
Wod 5: 21-15-9
Come suggerisce il nome, eseguite le ripetizioni richieste dei seguenti tre esercizi
- Oscillazioni KB US da 16 a 24 kg
- flessioni
- Goblet squat da 8 a 24 kg
Possibili adattamenti:
| Principianti | Esperti |
| – Se si dispone solo di un manubrio e non del KB, sostituire le oscillazioni con 20-16-10 snatch alternati con un braccio sul manubrio. – Ridurre il carico del KB/bilanciere | Per aumentare il carico sul KB/bilanciere, sostituire le flessioni con HSPU kipping, flessioni a rilascio manuale o flessioni hindu. |
Video esplicativo:
Wod 6: con un KB o un bilanciere da 16 a 24 kg, eseguire 200 file a un braccio (100/lato, cambiando braccio quando si vuole).
All’inizio di ogni minuto, compreso quello iniziale, eseguire 5 burpees sul KB/DB (laterali).
Possibile adattamento:
| Principianti | Esperti |
| Ridurre il carico sul KB/DB o il numero di burpees a 3. | Aumentare il carico sul KB/DB. |
Wod 7 :
10 serie dei seguenti 3 esercizi:
- 200 m di corsa
- 16 affondi alternati
- 12 flessioni
Possibile adattamento :
| Principianti | Esperti |
| Ridurre il numero di serie a 7 | Eseguire 200 m di corsa, 20 affondi, 15 flessioni in ogni serie. |
Wod 8: AMRAP 14 minuti (il maggior numero possibile di serie)
- 30 double unders
- 20 arrampicate sulle montagne
- 10 burpees
Adattamento possibile
| Principianti | Esperti |
| 40 esercizi di slancio singolo al posto delle doppie | Puntare al cronometro per eseguire il maggior numero possibile di esercizi. |
Wod 9: AMRAP 13 minuti (più round possibili)
- 10 clean & jerk con manubri a 15/24 kg (10/braccio)
- 20 addominali
- 30 Squat ad aria
Adattamento possibile
| Principianti | Esperti |
| – Appendere C&J con KB 16/24 kg se si dispone di un KB e non di un DB, o semplicemente se si preferisce. – Ridurre il carico a un DB di 10/15 kg o a un KB di 12-16 kg. | Puntare al cronometro |
Video :
Wod 10: Eseguire 6 serie dei seguenti esercizi
- 12 rocce cave
- 8 dumbell one arm squat clean a thruster da 15/25 kg (4/braccio)
- Eseguire uno squat pulito e, tornando su, allungare il braccio per passare il carico sopra la testa (cluster).
- 6 burpees sul manubrio dal davanti.
Possibile adattamento
Eseguire i cluster con un KB di 16/24 kg se si dispone di un KB e non di un DB o semplicemente se si preferisce.
| Principianti | Esperti |
| Ridurre il carico a un DB di 10/15 kg o a un KB di 12/16 kg. | Puntare al tempo |
Conclusione:
Non vi resta che provare queste sessioni, che spero vi aiutino a non dimenticare la forma fisica che mantenete tutto l’anno!
E perché non iscriversi a un club di corsa, di crossfit o di altro tipo e seguire le lezioni con allenatori appassionati e stimolanti?
