5 consigli reali su sport e alimentazione per perdere peso da mamma

Ciao a te, mamma sopraffatta.

Sei ingrassata durante la gravidanza, ne hai persi i ¾, ma gli ultimi due chili sono rimasti e non sai cosa fare. Mangiate una dieta sana ed equilibrata per l’80% del tempo e vi concedete ogni giorno qualche sfizio. Avete capito come mangiare bene e la legge di Pareto non ha più segreti per voi.

Per smaltire i chili rimasti dalla vostra ultima gravidanza, avete deciso di fare qualcosa di diverso. Sì, si vede ovunque che per ottenere un cambiamento bisogna cambiare abitudini, cambiare mentalità, fare qualcosa che non si è mai fatto prima. Così, per riattivare il metabolismo e dire addio a quei fastidiosi chili di troppo una volta per tutte. Ma ora avete deciso, siete motivati, volete davvero farlo, ma non sapete cosa fare, da dove cominciare, come organizzarvi.

Vi chiedete:

• Dove farlo (palestra o casa)?
• A che ora del giorno (mattina, mezzogiorno, sera)?
• Devo fare esercizi di forza o cardio?
• Come si deve mangiare quando si fa sport?
• Come si può conciliare la dieta con la vita familiare?

Non sapete da che parte girarvi, ed è comprensibile. Ecco perché ho deciso di scrivere un articolo per aiutarvi a vedere le cose in modo più chiaro e per fare in modo che la dieta non diventi un vincolo nella vostra vita di mamma lavoratrice impegnata.

In questo articolo vi illustrerò le diverse fasi dell’organizzazione della vostra vita di mamma sportiva e vi darò i miei consigli su come iniziare bene e fare le scelte giuste.

Suggerimento 1: Definite chiaramente il vostro obiettivo

Non siate troppo esigenti, fissatevi un obiettivo SMART. La cosa più importante è sapere dove si sta andando e perché.

Che cos’è un obiettivo SMART?

• Specifico: il vostro obiettivo deve essere chiaramente definito (cosa volete?). Quale risultato voglio raggiungere? Non esitate a suddividerlo in obiettivi più piccoli.
• Misurabile: quantificare la perdita di peso e il peso che si vuole raggiungere.
• Raggiungibile: non deve essere troppo ambizioso, ma deve essere fonte di motivazione.
• Realistico: deve tenere conto dei vostri vincoli personali e professionali, del vostro stile di vita, dei vostri gusti, ecc.
• Temporale: stabilite una scadenza, una data finale e un calendario per raggiungerlo.

Suggerimento 2: cambiare mentalità

Chiedetevi se siete davvero pronti. Se siete davvero motivati a fare qualcosa che non avete mai fatto prima. Per impostare una nuova routine, nuove abitudini.

« Per ottenere risultati, fai qualcosa che non hai mai fatto prima ». Questa frase si rivela davvero utile quando si cerca di perdere peso. Quando si vuole perdere peso e si sono già fatte diverse prove senza successo, bisogna rendersi conto che è necessario cambiare le cose. Per farlo, oltre a chiedere aiuto, bisogna accettare ciò che viene proposto e, prima di qualsiasi obiezione, bisogna provarlo. Se vi opponete a tutto ciò che vi viene proposto, non potete fare a meno di provare. Se non volete cambiare leggermente le vostre abitudini, se siete costantemente reticenti e negativi, beh, è destinato a fallire. Accettazione, fiducia e tentativo sono le parole chiave del successo. E questo vale per tutti i settori.

Per ottenere risultati, bisogna credere in se stessi: adottare un atteggiamento positivo, credere in se stessi, credere nel proprio programma, credere nel proprio allenatore, fidarsi di se stessi, fidarsi di lui.

Suggerimento 3: pianificare le sessioni sportive

Scoprite quando potete inserire la sessione e a che ora del giorno. Non deve interferire con la vostra routine quotidiana e non deve essere una costrizione. Allenamento in palestra o a casa: a seconda dei gusti e dei vincoli personali. La mattina prima che i bambini si alzino, tra l’ora di pranzo e mezzogiorno se avete una palestra vicino al lavoro, la sera dopo che i bambini sono andati a letto se ne avete ancora il coraggio.

Se non vi sentite a vostro agio con l’idea di andare in palestra o non avete il budget necessario, potete tranquillamente fare le vostre sessioni di esercizio a casa. Questo ha il doppio vantaggio di farvi risparmiare tempo e di darvi più opzioni per le vostre sessioni. Penso che sia il miglior compromesso.

Per quanto mi riguarda, mi alleno in palestra la mattina presto per le sessioni di forza e tra mezzogiorno e mezzanotte per le sessioni di cardio (faccio cross training). Quando non ho tempo di andare in palestra per impegni personali o imprevisti con i bambini, faccio le sedute a casa. Ho ricominciato a fare sport a casa dopo le mie gravidanze, soprattutto con l’allenamento Hiit .

Allenamento cardio o di forza?

Consiglio di praticarli entrambi o di fare sessioni di HIIT almeno 3 volte alla settimana.

Per molto tempo si è pensato che il cardio LISS (stessa intensità per un lungo periodo di tempo, ad esempio correre per 45 minuti) facesse dimagrire, ma non è vero, è un’idea preconcetta. È necessario fare di tutto, e l’allenamento con i pesi vi consentirà di sfruttare il grasso radicato, di rimettervi in forma e di attivare il metabolismo, il che porterà alla perdita di peso. Combinandolo con il cardio, in particolare con l’HIIT, che è un allenamento breve ma intenso, i chili di troppo verranno sicuramente eliminati perché si bruciano i grassi durante e dopo la sessione.

Ricordate che la seduta sportiva deve essere importante quanto una visita medica.

Suggerimento 4: Regolate la vostra dieta

Che si voglia perdere o aumentare peso, tutto dipende da ciò che si mangia. C’è un concetto essenziale che dovete conoscere: il deficit calorico. Essere in deficit calorico significa che bisogna mangiare meno di quanto si spende. Basta un leggero deficit per perdere peso. È una questione di equilibrio.

Dovete anche :

• Mangiare buone proteine per il loro effetto di sazietà (carne bianca, pesce bianco, uova, proteine vegetali, legumi, ecc.)
• Evitare gli alimenti elaborati e lo zucchero raffinato.
• Prediligere i cereali integrali (avena, riso e pasta integrali, quinoa, bulgur, ecc.).
• Consumare frutta e verdura fresca, preferibilmente di stagione.

Per mettere tutto a posto, osservate la vostra dieta.

Questa è una delle prime cose da fare quando si vuole perdere peso e non si sa da dove cominciare. Per farlo, annotate tutto ciò che mangiate per qualche giorno (quando, cosa, dove, quanto, con chi, sensazione di fame o voglia, ecc.) Questo vi consentirà di fare un passo indietro, di capire le vostre abitudini alimentari e di mettere in atto nuove abitudini sane sostituendo ciò che non va bene.

Organizzare i pasti: sono organizzato, quindi mangio in modo più sano.

Per farlo:

• Elencare le ricette che si vogliono realizzare.
• Preparate in anticipo i vostri menu e fate contemporaneamente la lista della spesa.
• Dedicate un momento alla preparazione dei pasti per la settimana: si chiama PREPARAZIONE DEI PASTI.

Preparazione dei pasti o preparazione dei menu in anticipo

Si tratta di preparare tutti i pasti della settimana in una sola volta.

• Riservate un giorno della settimana (spesso la domenica), 2 ore per preparare tutti i pasti.
• Organizzare la cucina
• Organizzatevi, tagliate, sbucciate e riscaldate, iniziando da ciò che richiede più tempo per essere cucinato.
• Mettete in frigorifero ciò che mangerete nei prossimi 3 giorni e nel congelatore i pasti del fine settimana.
• Riordinate e pulite le stoviglie e il piano di lavoro.

Suggerimento 5: Come gestite le persone che vi circondano?

È importante circondarsi delle persone giuste, di persone positive che non minino la vostra motivazione.

Alcuni non capiranno, altri criticheranno, ma non importa, l’importante è che siate in linea con voi stessi e con i vostri valori.

In momenti come questi, ricordate il vostro obiettivo e dite a voi stessi che lo state facendo per voi stessi.

Ora avete tutto ciò che vi serve per iniziare. Non resta che passare all’azione. Il coraggio di fare il grande passo sarà senza dubbio la difficoltà maggiore. Perché si tratta di prendere coscienza di sé. Quel momento in cui ci si rende conto che le cose devono cambiare. Io lo chiamo l’innesco. Ma se state leggendo questo articolo, siete già sulla strada del cambiamento.