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Prima di iniziare
Un programma di fitness di successo è un programma ben pianificato. Come per ogni nuovo programma di esercizio, è indispensabile parlare prima con il proprio medico ed essere in buona salute per partecipare all’allenamento di forza e condizionamento.
Una volta iniziate le 7 settimane con 50 trazioni, completate il programma al vostro ritmo e nel rispetto del vostro livello di forma fisica personale. Se vi sentite estremamente affaticati o raggiungete un livello di dolore fastidioso, prendete due o tre giorni di pausa dall’allenamento. Se il disagio o il dolore persistono, rivolgetevi a un medico specialista.
A causa della natura delle trazioni, si sospende tutto il peso del corpo. Assicuratevi che l’attrezzatura utilizzata sia sufficientemente robusta da sostenere più del doppio del vostro peso corporeo. Siate intelligenti e sicuri, non correte rischi con attrezzature pericolose e assicuratevi di essere adeguatamente addestrati all’uso di qualsiasi attrezzatura prima di iniziare un allenamento. Non vergognatevi di chiedere a un istruttore o a una palestra come usare l’attrezzatura; sembrerete molto meno sciocchi se lo chiedete a qualcuno piuttosto che se lo fate e vi fate male.
Ecco un articolo sull’attrezzatura: focus sulle sbarre per le trazioni.
Riscaldamento e stretching
È molto importante riscaldare il corpo prima di qualsiasi attività, così come fare stretching dopo l’allenamento.
Si noti che il riscaldamento e lo stretching sono due cose completamente diverse: il riscaldamento deve essere eseguito prima dello stretching, in modo che i muscoli siano più elastici e possano essere allungati in modo efficace. Non si deve riscaldare facendo stretching, perché semplicemente non si è in grado di spingere, tirare o allungare i muscoli a freddo. Oppure la potenza contrattile del muscolo sarà limitata!
Prima del riscaldamento, i muscoli sono molto meno flessibili.
Immaginate di tirare fuori un elastico dal freezer: se lo allungate con forza prima che si sia riscaldato, rischiate di strapparlo.
Allungare i muscoli freddi può aumentare notevolmente il rischio di strappi muscolari e persino di lesioni alle articolazioni che dipendono da essi.
È fondamentale aumentare la temperatura corporea prima di iniziare una sessione di allenamento.
Per evitare lesioni, come gli strappi muscolari, è necessario rilassare i muscoli e le articolazioni prima di iniziare il movimento di allenamento. Un buon riscaldamento prima dell’allenamento deve aumentare lentamente la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la respirazione. Prima di iniziare l’allenamento, è necessario aumentare il flusso sanguigno in tutte le aree del corpo che lavorano.
Il riscaldamento aumenta anche la gamma di movimenti delle articolazioni.
Ecco un tipico protocollo di riscaldamento prima di una specifica sequenza di allenamento per le trazioni:
Tipico stretching post-sessione:
Il test
Una volta pronti a partire, il primo passo è quello di eseguire il test di trazione massima per determinare il programma successivo.
Non preoccupatevi troppo del numero di ripetizioni raggiunte; avrete molte occasioni per ripetere il test e modificare la vostra routine se la trovate troppo facile o troppo difficile.
L’area di allenamento deve essere ben ventilata e priva di ostacoli, in modo da poter completare il movimento liberamente senza toccare nulla. Utilizzate una sbarra sufficientemente alta da poter allungare completamente le braccia per afferrarla. Se è troppo alta, potreste sentirvi a disagio a saltare in alto per afferrarla; se è troppo bassa, sprecherete energie piegando le ginocchia per evitare che i piedi tocchino il pavimento.
La sbarra deve essere sicura e robusta, in grado di sostenere più del doppio del vostro peso corporeo.
Assicuratevi di essere ben riposati, completamente idratati, ben riscaldati e allungati e pronti a partire.
Avere un compagno di allenamento è un ottimo modo per mantenere la motivazione e la responsabilità degli allenamenti, quindi se avete un compagno di allenamento per il test iniziale, chiedetegli di tenervi d’occhio per assicurarsi che stiate eseguendo il movimento correttamente.
Tecnica
Le diverse fasi del test iniziale di trazione massimale.
Nota: per tutta la durata del programma base di 7 settimane 50 Pull-Ups, si eseguiranno le cosiddette trazioni « standard ». La presa standard è la base di tutte le trazioni militari e sportive.
Posizione di partenza: afferrate la sbarra orizzontale con i palmi rivolti verso di voi e le braccia completamente distese. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. I piedi non devono toccare il suolo durante questo esercizio. Lasciate cadere tutto il peso in posizione, ma non rilassate le spalle. Per evitare un « allungamento eccessivo
- Stringere le scapole tra loro (retrazione scapolare) per iniziare la fase di trazione. Durante questo movimento iniziale, fingere di stringere una matita tra le scapole – non lasciare che la matita cada durante la fase di trazione.Per la seconda fase (fase ascendente/concentrica), guardate la sbarra, espirate e tirate il mento verso la sbarra, spingendo i gomiti verso il pavimento. È molto importante tenere le spalle indietro e il petto verso la sbarra. Sollevatevi in modo controllato fino a quando la sbarra si trova appena sopra il petto.
- Per la terza fase (fase discendente/eccentrica), inspirare e abbassarsi dalla sbarra fino alla posizione di partenza. Assicuratevi di muovervi lentamente e con controllo durante le fasi di salita e discesa. Non bloccate i gomiti, non oscillate i piedi e non « rimbalzate » in basso prima di iniziare il movimento di salita. Continuate questo movimento fino a quando non avrete eseguito tutte le ripetizioni che riuscite a fare in modo pulito.
Utilizzate le seguenti linee guida per determinare il programma successivo:
- 0-6 ripetizioni Livello 1
- 7-13 ripetizioni Programma di 7 settimane Fase I Livello 2
- 14+ ripetizioni Programma di 7 settimane Fase II Livello 3
Conclusione
Ora siete pronti a seguire un programma personalizzato di 7 settimane, che sarà oggetto del prossimo articolo. Verrà proposto un programma per ogni livello.
Dovete sapere che per ottenere un reale aumento della forza, questo tipo di allenamento è molto qualitativo, a patto che vi rispettiate e non saltiate nessuna fase.
