State cercando di sviluppare il vostro « six pack » ma non riuscite a ottenere un risultato soddisfacente? Allora siete nel posto giusto! Questo articolo è presentato in ordine di priorità per aiutarvi a ottenere i muscoli addominali che desiderate. Gli esercizi per gli addominali si trovano in fondo all’articolo, quindi potete ovviamente passare direttamente a quelli. Tuttavia, se non siete esperti in materia, vi consiglio di leggere attentamente le prime sezioni.

E se vi dicessi che non ha senso fare gli addominali per ottenere una pancia piatta?

È piuttosto controintuitivo, ma abbastanza logico se si capisce come funziona il corpo umano. Prima di tutto, ricordate che i muscoli addominali sono come tutti gli altri. Se volete costruirli o « modellarli », il rafforzamento muscolare è ovviamente il metodo giusto.

Non ponetevi un obiettivo sbagliato

Numerosi studi scientifici dimostrano che « trasformare il grasso in muscoli » non è fattibile. Si tratta di due tessuti completamente diversi. Quindi, se si vuole perdere il grasso della pancia, l’ideale è perdere prima il grasso! Gli addominali possono essere complementari, ma non sono una priorità in questo tipo di programma sportivo. La chiave è migliorare il metabolismo!

Perché non riesco a perdere il grasso della pancia?

Questa parte potrebbe essere oggetto di un articolo a sé stante, ma ho ritenuto importante non « vendere il sogno » con esercizi addominali miracolosi. I punti chiave per migliorare il metabolismo e perdere grasso:

• Alimentazione: se non siete esperti in questo campo, non esitate a consultare un nutrizionista qualificato.
• Attività fisica quotidiana : nella nostra società ultra-sedentaria, l’attività fisica quotidiana è un alleato per aumentare il dispendio energetico (camminare, andare in bicicletta, ecc.).
• Esercizi multiarticolari : utilizzate il maggior numero possibile di muscoli e articolazioni durante gli esercizi. Allenamento con i pesi, HIIT, allenamento cardio, per esempio. Si tratta di sessioni specifiche e più intense che integrano l’attività fisica quotidiana. Se volete un piano di allenamento su misura, la cosa migliore è rivolgersi a un allenatore sportivo qualificato.
• Sonno: la qualità del sonno svolge un ruolo importante (in particolare attraverso il cortisolo).
• Gestione dello stress e delle emozioni : conoscere se stessi per gestire meglio il proprio stile di vita.

Ora che avete acquisito le nozioni di base, ecco la sezione specificamente dedicata ai muscoli addominali!

Come si eseguono correttamente gli esercizi?

• Autosviluppo: cercate di farvi più alti possibile, rispettando il vostro allineamento (testa, spalle, colonna vertebrale, bacino e arti inferiori).
• Posizionamento del bacino: posizionare il bacino in retroversione. Sdraiatevi sulla schiena e schiacciate le vertebre lombari (parte bassa della schiena) sul tappetino di allenamento stringendo i glutei e risucchiando l’ombelico nello stomaco. Se il bacino si inclina in antiversione (i glutei si gonfiano e la schiena sporge), passare a un esercizio più semplice o aumentare il tempo di recupero.
• Tempo: gli esercizi devono essere eseguiti a una velocità lenta o isometrica (statica). Questi esercizi devono essere eseguiti con controllo; se si accelera troppo, si perde efficacia. In questo caso, è meglio ridurre lo sforzo o utilizzare una versione più semplice degli esercizi.
• Respirazione: lo sforzo più intenso si compie quando si espira! La respirazione addominale è essenziale. Quando si inspira, rilassare l’addome e quando si espira, lasciare che l’addome entri in modo uniforme (senza forzare).
• Il perineo: durante l’espirazione, cercate di contrarre il perineo (come se steste cercando di trattenere l’urina).
• Concentrarsi sulla tecnica: troppo spesso si vedono atleti che forzano e finiscono la serie a scapito del posizionamento. Nella maggior parte dei casi, questo è del tutto inutile e pericoloso. Concentratevi sulle istruzioni di cui sopra e adattate gli esercizi al vostro livello!

Per quanto tempo bisogna allenarsi per ottenere risultati?

Molti dei miei clienti mi chiedono QUALE sia il tempo ottimale per ottenere risultati. Il semplice fatto è che più si aumenta l’intensità e/o il volume dell’allenamento, più è probabile che si ottengano risultati. Detto questo, la realtà spesso ci raggiunge (vita familiare, vita sociale, vita professionale, ecc.).

La mia risposta a questa domanda è sempre la stessa: « Abbastanza tempo per essere soddisfatti della sessione e non così disgustati da voler ricominciare da capo!

La maggior parte delle sessioni di coaching che offro dura tra i 45 minuti e 1 ora e 30 minuti. Gli atleti esperti sanno che i risultati arrivano con il tempo.

Non dimenticate che le sessioni ripetute possono più che compensare una « cattiva sessione » o una sessione non considerata molto efficace.

Vi è mai stato chiesto di fare un programma di addominali ogni giorno? Se sì, evitatelo! Preferite due o tre sedute di addominali (al massimo) alla settimana. Se ne fate di più, il vostro programma ha un difetto: è programmato per ottenere risultati a breve termine. Bruciare i muscoli addominali » non è garanzia di risultati.

Quando lavoro con un cliente che vuole ottenere un ventre piatto, i muscoli addominali sono l’ultima cosa di cui parlo. Preferisco inserire 10-15 minuti per sessione, ma ripetuti regolarmente, piuttosto che un programma intensivo per gli addominali che sarà meno efficace e più difficile da mantenere nel tempo.

Quale attrezzatura devo usare per gli esercizi addominali?

Guardate voi stessi, l’attrezzatura utilizzata è relativamente semplice e poco costosa. È questo che mi piace di questi esercizi: si possono fare ovunque.

Io uso:

• un classico tappetino da ginnastica (spessore a piacere)
• Due parallele (ma potete anche usare due sedie) o una sedia romana se siete in una palestra.
• Una ruota per addominali (AB Wheel). Più è stabile, più è facile (quelle con due ruote sono ovviamente più stabili). Esistono anche ruote speciali che facilitano la fase di ritorno, il che può essere importante se si è agli inizi.
• Una Swiss-Ball (palla ginnica) o una cinghia di sospensione.

Esercizi classificati in 3 livelli: principiante / intermedio / avanzato

#1 Hollow Rock

Istruzioni : sdraiati sulla schiena, raddrizzare una o entrambe le gambe o entrambe le gambe e le braccia, a seconda del livello.

Plank laterale #2

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Istruzioni : allineare il gomito al pavimento con il bacino e le ginocchia, quindi raddrizzare una o entrambe le gambe a seconda del livello.

#3 Ruota degli addominali

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Istruzioni : appoggiandosi sulle ginocchia, rotolare in avanti e poi indietro con controllo, mantenendo la retroversione del bacino.

#4 Alzate a gamba tesa

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Istruzioni : appoggiandosi alle parallele, le spalle rimangono nella loro capsula articolare e la testa è libera dalle spalle. Piegare una gamba dopo l’altra, piegare entrambe le gambe contemporaneamente o raddrizzare entrambe le gambe davanti a sé, a seconda del livello.

#5 Bandiera del drago

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Istruzioni : tenere la schiena piatta contro una panca inclinata o il pavimento. Piegare alternativamente una gamba dopo l’altra. Per il secondo livello, raddrizzare una gamba e sollevare e abbassare l’arto inferiore con controllo. Infine, per il terzo livello, raddrizzare entrambe le gambe in verticale e rallentare la discesa.

#6 Scalatore di montagne

Istruzioni : appoggiandosi sulle braccia, allineare tutte le parti del corpo (testa, spalle, colonna vertebrale, bacino). Piegare una gamba dopo l’altra su un gradino o sul pavimento. Per l’ultimo livello, potete allungare e piegare entrambe le gambe su una Swiss-Ball o una cinghia di sospensione.

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Conclusione

Se gli addominali si costruiscono durante l’allenamento, non dimenticate che si rivelano anche nella dieta! L’alimentazione gioca ovviamente un ruolo decisivo, così come molti altri fattori citati nella prima parte di questo articolo. Se volete un ventre più muscoloso, seguite un piano di allenamento progressivo e siate pazienti.

Buon allenamento!