L’allenamento a circuito è un metodo di allenamento in cui l’atleta esegue una serie di esercizi con o senza riposo tra uno e l’altro. Composto da 4-12 esercizi variati, questo metodo di allenamento presenta molti vantaggi.
Vantaggi
È un metodo eccellente per combinare lavoro cardiovascolare e rafforzamento muscolare. L’allenamento a circuito permette di variare il più possibile gli esercizi, di far lavorare tutti i gruppi muscolari e di sviluppare diverse qualità come la coordinazione, l’equilibrio, la flessibilità, il VO2max, la resistenza e la potenza. Con questo tipo di allenamento non ci si annoia mai, aumenta la motivazione e utilizza diversi tipi di piccoli attrezzi (cinghie, kettlebell, palle mediche, elastici, bosu, ecc.).
È possibile allenarsi anche a casa, basta preparare con cura gli esercizi e il circuito. Esistono diversi tipi di applicazioni mobili che possono essere utilizzate come cronometro, in modo da non dover tenere gli occhi sull’orologio per tutto il tempo.
Questo metodo non solo tonificherà il vostro corpo ma vi aiuterà anche a perdere peso, dato che l’interval training è il nuovo metodo di tendenza per dimagrire (studio: Viana et Al 2019 ). L’allenamento ridurrà il grasso corporeo e allo stesso tempo aumenterà la massa muscolare e rafforzerà la densità ossea. L’allenamento a circuito aumenta il metabolismo. Se vi allenate in gruppo (sport di squadra o altro), l’allenamento a circuito permetterà a diversi atleti di allenarsi contemporaneamente, con più persone per laboratorio. In questo modo si crea una buona dinamica di gruppo e si aumenta la motivazione di tutti.
Esempio: squadra di pallamano con 16 giocatori, 4 workshop di potenziamento con 4 atleti per workshop.
Le sessioni di potenziamento muscolare in forma di circuito presentano solo vantaggi.
Le diverse forme di circuito
Il circuito deve essere progettato in base all’obiettivo prefissato, che può essere quello di perdere peso, scolpire una parte del corpo, aumentare la resistenza muscolare o sviluppare la potenza. Si può creare un circuito che stimoli i vari gruppi muscolari (full body), oppure il contrario, puntando sulla parte superiore o inferiore del corpo (half body). Una volta scelto l’obiettivo e la parte del corpo, è necessario selezionare il tempo di lavoro o il numero di ripetizioni per ogni esercizio. Per i principianti, tempo di lavoro = tempo di recupero (esempio 30/30), poi dopo qualche settimana si può passare a tempo di lavoro 30 »/tempo di recupero 20 », quindi tempo di lavoro 30 » e tempo di recupero 15 ». Il circuito si costruisce poi scegliendo il numero di esercizi (da 4 a 12) e il numero di giri del circuito (da 2 a 5).
Esempio: circuito di scultura della parte inferiore del corpo 4 esercizi in 30/15 su 4 giri, dopo un riscaldamento di 10′ di jogging e stretching dinamico.
Esercizio 1: Squat Esercizio 2: Sedia Esercizio 3: Mezzo ponte Esercizio 4: Affondi frontali alternati
Quali attrezzature devo usare per l’allenamento a circuito?
Per variare il più possibile le sessioni, vi consiglio di investire in attrezzature piccole, facili da riporre e che non occupino molto spazio. Un tappetino sembra essenziale per tutti gli esercizi a terra. Ci sono anche le cinghie, che vi permettono di sviluppare le diverse parti del corpo variando gli esercizi in base al vostro livello. Anche gli elastici saranno i vostri alleati per la parte superiore del corpo e gli addominali. Per lavorare sul cardio, i kettlebell e lo step vi permetteranno di aggiungere una dimensione aerobica alle vostre sessioni. Fate attenzione alle kettlebell, che richiedono una fase di apprendimento per evitare lesioni e per posizionare correttamente la schiena. Questi diversi attrezzi sono poco costosi e vi aiuteranno a mantenervi motivati nel corso dell’anno. Se avete spazio in casa, potete investire in una swissball o in una piattaforma di equilibrio tipo Bosu, o ancora in un box jump. Con tutti questi strumenti, non avrete più scuse per saltare le vostre sessioni di sport. E per chi ha paura di farsi male, contattate un allenatore qualificato e competente che vi aiuti a mettere insieme i circuiti e a correggere la postura.
Personalmente, utilizzo questa tecnica di allenamento con un buon numero di sportivi, per variare ed evitare la monotonia, per stimolare la motivazione e, soprattutto, si può praticare l’allenamento a circuito ovunque con pochissima attrezzatura.
Per gli atleti agonisti, l’allenamento a circuito è un buon modo per riprendere gli allenamenti all’inizio della stagione, combinando il lavoro cardiovascolare e il potenziamento e creando una buona dinamica di gruppo.
Quindi non esitate più e inserite l’allenamento a circuito nelle vostre sessioni di allenamento: ne trarrete solo benefici.
