Allenamento con i kettlebell

Che si tratti di un nuovo attrezzo o semplicemente di una moda, l’allenamento con i kettlebell sta diventando un must per gli sportivi che vogliono sviluppare la propria forza e la propria figura.

Le kettlebell sono nate in Russia nel XVIII secolo. All’inizio venivano utilizzate come contrappesi nei mercati. In seguito il loro uso è stato dirottato verso le gare di intrattenimento nei villaggi. Poi, nel XX secolo, la loro popolarità ha continuato a crescere, inizialmente per la perdita di peso, ma anche per la preparazione atletica degli atleti olimpici.

Da allora, questo strumento e metodo di allenamento ha conquistato allenatori e atleti di tutti i livelli e ora anche le sale sportive di tutto il mondo.

Cosa sono le kettlebell?

Le kettlebell sono pesi in ghisa che assomigliano a palle di cannone con un’impugnatura. Questo design ergonomico consente di eseguire movimenti balistici e di allenare l’apparato cardiovascolare, la forza e la flessibilità. Sono pratici, efficaci e convenienti. Esistono diverse gamme di kettlebell, con carichi fissi o regolabili e materiali diversi. Vi consiglio di evitare le kettlebell ricoperte di plastica e con un’impugnatura molto larga, perché non sono molto ergonomiche. Anzi, possono essere pericolosi perché l’impugnatura scivola sia per il materiale utilizzato sia per le dimensioni, rendendo più difficile la presa.

I vantaggi dei kettlebell

Il primo vantaggio dell’uso delle kettlebell è il costo, soprattutto se non si usano pesi da competizione. Il costo varia da 20 a 150 euro, a seconda della qualità. Si tratta comunque di un prezzo accessibile per un attrezzo fitness portatile. Se si ordina su Internet, bisogna fare attenzione alle spese di spedizione, che possono essere molto elevate a causa del peso.

Anche l’ampia varietà di esercizi è un punto a favore, in quanto è possibile lavorare su tutti i gruppi muscolari: parte superiore del corpo, tronco, parte inferiore. E soprattutto, questo lavoro viene svolto contemporaneamente grazie all’utilizzo di esercizi di sollevamento pesi che consentono la coordinazione inter- e intra-muscolare.

Infine, l’impugnatura ergonomica aiuta a migliorare la forza della presa. Tutti i movimenti eseguiti con le kettlebell sono funzionali e aiutano a migliorare la coordinazione, la mobilità e il guadagno dinamico.

Le kettlebell offrono molti vantaggi agli atleti di tutti i livelli.

kettlebells

Esercizi con i kettlebell

Esiste un gran numero di esercizi con i kettlebell. Vi consiglio di iniziare con esercizi di base che vi permetteranno di padroneggiare le kettlebell. È importante acquisire fiducia nell’uso dei pesi prima di tentare movimenti complessi.

Per padroneggiare il passaggio dietro la testa, si può eseguire l’esercizio Halo; per cambiare presa, si possono eseguire le figure a otto tra le gambe; per posizionare la schiena, si possono eseguire i deadlift con il kettlebell. Questo tipo di esercizi possono essere eseguiti dopo la fase di riscaldamento generale, come serie tecnica.

Una volta acquisita la padronanza di questi esercizi di base, si può passare ai fondamentali: le oscillazioni, seguite da singole clean, singole press, push press, snatch e front squat.

L’oscillazione è il movimento funzionale più conosciuto, che utilizza un movimento balistico avanti e indietro per far lavorare la catena posteriore e le spalle. Il single clean è un movimento della spalla eseguito con il peso corporeo. Il single press è un esercizio di bench press che termina con una rotazione naturale. Il push press è simile al single press, ma con un piegamento della gamba per iniziare il movimento. L’esercizio dello snatch è uno snatch a una mano che porta il peso in alto utilizzando un’estensione dell’anca.

Tutti questi movimenti devono essere eseguiti inizialmente con un solo peso. Prima di provare ad aumentare il carico, assicuratevi che la tecnica utilizzata non rappresenti un rischio per la vostra integrità fisica. Rivolgetevi a una palestra o a un allenatore qualificato. È necessario essere pronti a dedicare del tempo all’apprendimento della tecnica.

Consigli di sicurezza dal vostro allenatore

Dopo anni di allenamento con i kettlebell, vorrei darvi alcuni importanti consigli per la sicurezza.

Utilizzate un’area di allenamento sufficientemente ampia, con un pavimento liscio e privo di ostacoli e un soffitto sufficientemente alto. Se siete al chiuso, proteggete il pavimento e distanziate i mobili e gli altri oggetti fragili, soprattutto se siete principianti.

Prendetevi il tempo necessario per imparare la tecnica degli esercizi, che richiedono molto lavoro. Chiedete a un allenatore qualificato e certificato di guidarvi.

Il carico utilizzato (il peso del kettlebell) deve cambiare con il progredire delle sessioni di allenamento. Per una donna si può iniziare con un carico di 6 kg, mentre per un uomo un peso di 10 kg sembra il più appropriato.

Ora avete tutte le informazioni di base necessarie per iniziare e integrare l’allenamento con i kettlebell nella vostra routine sportiva.