È stato nel 1997 che un comandante dei Marines statunitensi ha sviluppato le cinghie di sospensione. La sua idea era quella di poter allenare i suoi uomini ovunque con un minimo di attrezzatura trasportabile. Nel 2004, il marchio TRX lo ha lanciato sul mercato del fitness e da allora molti marchi si sono ispirati a questa attrezzatura per il cross-training.
Questo nuovo metodo di allenamento ha conquistato allenatori e atleti di tutti i livelli e viene ora utilizzato nelle palestre.
Sommaire
Cosa sono le cinghie di sospensione?
Partiamo dal significato dell’acronimo TRX, il marchio che ha lanciato l’allenamento con le cinghie: Training Under Suspension. Il TRX è composto da due cinghie con comodi polsini che vengono fissate a un punto fisso (tronco d’albero e/o blocco della porta). Le cinghie sono regolabili per adattarsi a tutte le forme del corpo e a tutti gli esercizi. Permettono di eseguire esercizi di rafforzamento muscolare con il peso corporeo, che richiedono che il corpo sia ben sostenuto per tutta la durata dell’esercizio.
Questo attrezzo per il cross-training richiede una fase di apprendimento e, soprattutto, la padronanza delle istruzioni di sicurezza per potersi allenare in condizioni ottimali. È essenziale circondarsi di un allenatore preparato e competente. Prendetevi il tempo necessario per padroneggiare l’attrezzatura e aumentare gradualmente la difficoltà degli esercizi.
I vantaggi delle cinghie di sospensione
Il primo vantaggio è la facilità di trasporto: ripiegate, le fasce possono essere portate ovunque e passare inosservate. Inoltre, possono essere utilizzate ovunque, perché possono essere fissate a un punto fisso (alberi, travi, ecc.), oppure possono essere bloccate con il blocco porta in dotazione, nel qual caso va bene qualsiasi porta chiusa. Non ci sono più scuse per non portarlo con sé durante i viaggi di lavoro o le vacanze.
Con il passare del tempo, il suo costo diventa un vantaggio, soprattutto se non si utilizza la marca leader, poiché oggi esistono molte versioni diverse di cinghie di sospensione. Il prezzo varia da 20 a 150 euro a seconda della qualità. Si tratta comunque di un prezzo accessibile per un’attrezzatura fitness portatile.
Anche l’ampia varietà di esercizi è un vantaggio, in quanto è possibile lavorare su tutti i gruppi muscolari: parte superiore del corpo, tronco e parte inferiore. Il TRX non è mai abbastanza e si può combinare con altri tipi di attrezzi. Ad esempio: squat con cinghie su bosu.
Esercizi con le cinghie di sospensione
Per la parte superiore del corpo, si può lavorare di fronte alle cinghie o con la schiena rivolta verso le cinghie, a seconda degli esercizi che si vogliono eseguire. Si possono lavorare tutti i gruppi muscolari: bicipiti con i curl con le cinghie, trazioni per la schiena, flessioni per i pettorali, tricipiti, cerchi per le spalle.
Per il tronco, si possono eseguire dei curl dinamici con i piedi nelle cinghie e le mani a terra. In piedi, si possono anche eseguire rotazioni per far lavorare gli obliqui.
Per le gambe, le cinghie permettono di lavorare sugli squat completi, togliendo il carico dalle ginocchia. Da parte mia, utilizzo esercizi dinamici come gli affondi laterali o il passo del pattinatore.
Non ci sono limiti agli esercizi che si possono fare, ma ricordatevi di usare un impacco di ghiaccio o di filmarvi per controllare il vostro posizionamento, che è molto importante e dipende anche dal grado di inclinazione dell’atleta.
Per quanto riguarda i metodi di allenamento, essi sono tanto vari quanto gli esercizi. È possibile inserire il lavoro con le cinghie nel mezzo di un circuito di allenamento o semplicemente sotto forma di workshop. Per i principianti, consiglio di iniziare con workshop di 4 serie da 10 a 15 ripetizioni, concentrandosi sul posizionamento. Una volta acquisita la padronanza degli esercizi nell’arco di 3 o 4 settimane, è possibile aumentare il volume della sessione a 6 serie da 20 ripetizioni. Aumentate poi l’inclinazione per accentuare la difficoltà. Per continuare a variare l’allenamento, si possono utilizzare metodi di allenamento come il superlento o la stato-dinamica e combinare gli esercizi con altri tipi di attrezzi, come i gilet zavorrati.
Il consiglio dell’allenatore
Dopo anni di utilizzo delle cinghie, vi do due consigli importanti per la vostra sicurezza.
Cambiate il moschettone nero con un vero moschettone da arrampicata: ho avuto la sfortuna di rompere due moschettoni neri e avrei potuto farmi male. Quindi non rischiate, investite 10 euro in più per un moschettone robusto.
Non attaccate le cinghie alle porte di vetro, ma piuttosto a una porta d’ingresso chiusa a chiave per evitare che si apra. Fate attenzione anche al blocco della porta interna, perché il peso dell’utente potrebbe danneggiare gli interni.
Ora avete tutte le nozioni di base per iniziare a integrare l’allenamento con le cinghie nella vostra routine sportiva.
