Il bodybuilding e la corsa sono due sport completamente diversi, ma possono essere complementari. Spesso associamo il bodybuilding alla costruzione di massa e volume muscolare, ma sappiamo che nella corsa è necessario essere leggeri per andare veloci. Basta osservare la morfologia dei migliori atleti per vedere che sono molto tonici nonostante siano piuttosto leggeri. È stato dimostrato che un peso superiore di 1 kg rispetto al proprio peso ideale aggiunge 4 » al tempo di un corridore per chilometro. Immaginate una persona con dieci chili da perdere… sono 40 » al chilometro.
Per quanto riguarda la corsa, le qualità fisiche essenziali sono la potenza, la resistenza muscolare, l’equilibrio e la coordinazione. Il dilemma della preparazione fisica per la corsa sta nello sviluppare o mantenere queste qualità evitando gli infortuni.
È legittimo chiedersi se l’allenamento della forza sia utile per un corridore.
La risposta è sì, se viene eseguito correttamente, nelle giuste dosi e sotto controllo!
Sommaire
I benefici dell’allenamento con i pesi per la corsa
Numerosi studi hanno dimostrato gli effetti benefici dell’allenamento della forza su vari sport di resistenza, tra cui la corsa. Innanzitutto, migliora i costi di locomozione, il che a sua volta migliora l’efficienza della tecnica di corsa e della falcata. Questo parametro è ancora più importante nel trail running.
L’integrazione di un allenamento di forza massima migliora la cadenza, ed è stato dimostrato che per evitare infortuni i corridori dovrebbero mantenere un’andatura compresa tra 170 e 180 passi al minuto.
Il lavoro di potenza consente di trasferire i guadagni ottenuti con la forza e aumenta la potenza/velocità associata al VO2 max.
Infine, viene migliorata anche la potenza anaerobica, ed è quest’ultimo parametro che permette di accelerare nello sprint finale di una gara, o durante una fase di ripartenza nella corsa campestre.
Su quali gruppi muscolari bisogna lavorare?
Vediamo ora i gruppi muscolari importanti per la corsa. Innanzitutto i glutei, che sono i muscoli più potenti del corpo e svolgono un ruolo propulsivo. Poi, è necessario far lavorare il binomio quadricipite-costola, essenziale per mantenere il passo. Non dimentichiamo gli adduttori, che hanno un ruolo di stabilizzazione e aiutano a riportare la gamba in linea e a mantenerla. I polpacci e i muscoli anteriori della gamba forniscono la propulsione e regolano il movimento del piede. Tutti questi gruppi muscolari devono essere lavorati, alcuni per sviluppare la forza, altri per mantenere e bilanciare il corpo.
- Gruppi muscolari in cui si vuole sviluppare la forza: glutei, quadricipiti, polpacci.
- Gruppi muscolari che devono essere rafforzati: bicipiti femorali, adduttori, bicipiti femorali anteriori, muscoli pelvici.
Quali sono i metodi e gli esercizi di potenziamento muscolare da utilizzare?
Per sviluppare la potenza (P=Forza x Velocità), è necessario un alto livello di forza massima (che può essere sviluppato attraverso l’allenamento con i pesi) unito a un alto livello di velocità (VMA e lavori in collina di breve durata).
La resistenza muscolare può essere migliorata in due modi: in primo luogo ripetendo sforzi potenti per un gran numero di ripetizioni (questo richiede lunghi tempi di recupero), o più semplicemente riducendo il carico di lavoro ma aumentando la durata (serie lunghe a carico leggero nell’allenamento con i pesi). Per i corridori su strada o di trail breve, il primo metodo sembra essere il più efficace (ripetizione di sforzi esplosivi), mentre per i corridori di lunga distanza o di ultra trail è più appropriata la seconda tecnica.
Infine, il lavoro di propriocezione aiuta a migliorare l’equilibrio e il tono muscolare ed è essenziale per la prevenzione degli infortuni. Dovrebbe essere incorporato in ogni sessione di riscaldamento.
Pianificare l’allenamento della forza per la corsa
Per uno sviluppo armonioso e logico della forza, suggerisco un approccio in 5 fasi, ciascuna con una settimana di recupero per evitare l’ipertrofia. L’aumento di peso è in realtà piuttosto dannoso per il corridore, in quanto dovrà « spostare » i chili in più acquisiti. Si stima che un chilo in più corrisponda a 4 » per ogni chilometro perso… Fate rapidamente i conti: se mettete su due chili in più, per una corsa di 10 km, sono 80 » in più. Sappiamo che l’aumento di peso si verifica dopo sei settimane di lavoro nel bodybuilding, per questo è importante interrompere lo slancio e fare una settimana di pausa tra una fase e l’altra.
- Fase 1: adattamento anatomico 4 settimane: allenamento a circuito
- Fase 2: ipertrofia delle articolazioni e dei legamenti 2 settimane: carichi quadrati e piramidali.
- Fase 3: forza massima per 6 settimane: isometria pesante, sforzi massimali.
- Fase 4: Potenza per 4 settimane: sforzi dinamici, bulgari.
- Fase 5: resistenza alla forza per 4 settimane.
In termini di volume settimanale, un massimo di due sessioni a settimana sembra essere un limite massimo per chi è abituato ad allenarsi almeno una volta al giorno. Per gli atleti che si allenano tra le 3 e le 4 volte a settimana, è sufficiente una seduta di forza a settimana.
Ora avete tutte le chiavi per organizzare il vostro allenamento di bodybuilding. Non abbiate fretta, non esagerate, variate gli allenamenti e gli esercizi. Se non siete sicuri di come eseguire correttamente gli esercizi, fatevi aiutare da un allenatore. Non dimenticate inoltre che la virtù principale della preparazione fisica è quella di consentire agli atleti di avere un corpo armonioso ed equilibrato.
