Allenamento con i pesi per le donne

I « luoghi comuni » sulle donne e il bodybuilding

Nelle palestre si noterà che tutte le macchine che fanno lavorare i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei, così come i tappeti che fanno lavorare gli addominali, sono in uso costante. Ma poche di esse fanno lavorare gruppi muscolari come i pettorali e le spalle.

Come allenatore, quando una cliente viene da me per discutere i suoi obiettivi, spiccano due obiettivi principali: perdere peso, soprattutto nella zona addominale, e avere glutei più rotondi.

Una volta preso atto dei loro desideri, chiedo loro perché non esercitano i pettorali o le spalle.

Il 90% delle risposte porta a questa frase: « Non voglio avere spalle da culturista ». Posso capirlo.

Spiego loro che per arrivarci ci vorrà molto tempo e, soprattutto, un allenamento molto specifico.

Jeune femme à la salle de sport

Il potenziale muscolare nelle donne

Le leggende metropolitane dicono che le donne non sono all’altezza degli uomini. Ebbene, hanno ragione, soprattutto nello sport. Signori, le donne sono forti quanto noi, se non di più.

Ci sono diversi fattori da considerare se si vuole costruire muscoli. Spiegazioni:

  • L’esperienza della donna sportiva nel bodybuilding.
  • L’intensità di ogni esercizio.
  • Il numero di serie per gruppo muscolare alla settimana.
  • Gli obiettivi dello sportivo.
  • Struttura e organizzazione delle sessioni.
  • I tempi di recupero.
  • Qualità del sonno.
  • Livelli di stress.
  • Tipo di corpo.
  • Qualità della dieta.

Esaminiamo ora più in dettaglio i parametri ormonali nelle donne in relazione alle prestazioni sportive.

Tutti questi parametri sono supportati da dati scientifici di alta qualità raccolti da un allenamento ottimale.

Testosterone e IGF-1

  • Con un allenamento ottimale e strutturato, le donne possono guadagnare la stessa percentuale di muscoli degli uomini.
  • Le donne guadagnano altrettanta massa e talvolta più forza degli uomini. La differenza sta nel « punto di partenza », cioè gli uomini partono con più muscoli e forza delle donne prima di iniziare il bodybuilding.
  • In media, le donne hanno 15 volte meno testosterone degli uomini. Questo ormone è un ormone della crescita che svolge un ruolo anabolico nella costruzione dei muscoli. Un altro ormone della crescita sostituisce il testosterone nelle donne: l’IGF-1. I livelli di IGF-1 sono uguali negli uomini e nelle donne. Tuttavia, le donne ne producono 3 volte di più degli uomini.
Jeune fille faisant de la musculation

L’altro ormone sessuale: l’estrogeno

Gli estrogeni sono spesso associati al gonfiore e ad altri aspetti negativi. Ma questo ormone ha anche effetti positivi sull’organismo:

  • Gli estrogeni favoriscono la riparazione muscolare.
  • Sono anticatabolici e prevengono la perdita di massa muscolare.
  • Proteggono le articolazioni, le ossa e i tendini.
  • Gli estrogeni non fanno ingrassare. Al contrario, aumentano il metabolismo.

Bodybuilding e cicli mestruali

Durante il ciclo mestruale i livelli di molti ormoni fluttuano. Come abbiamo visto in precedenza, gli estrogeni sono anticatabolici e facilitano, tra l’altro, il recupero muscolare.

Tuttavia, un ormone è responsabile di molte delle cose di cui gli estrogeni sono accusati: il progesterone.

Ad esempio, è responsabile degli effetti catabolici. Questi effetti catabolici sono in parte il risultato della neutralizzazione degli effetti positivi degli estrogeni.

Il progesterone ha altri effetti negativi che vanno a discapito della crescita muscolare:

  • Ha effetti catabolici sulle proteine.
  • Annulla l’assorbimento del glucosio nelle fibre I.
  • Inibisce la corteccia motoria, riducendo la capacità del cervello di reclutare i muscoli.
  • Il progesterone può agire come antagonista del testosterone, impedendo a quest’ultimo di esercitare il suo ruolo anabolico.

Durante il ciclo mestruale, le concentrazioni di estrogeni (in particolare di estradiolo) e progesterone subiscono forti oscillazioni.

  • Durante la fase follicolare: i livelli di estradiolo sono più elevati di quelli di progesterone. I livelli di testosterone sono più alti in questa fase e l’intensità dell’allenamento può essere aumentata (1 set in più per esercizio).
  • Durante la fase luteale: i livelli di progesterone sono più alti di quelli di estradiolo e l’intensità dell’allenamento torna alla normalità.

Ciò significa che dall’inizio delle mestruazioni fino alla fine dell’ovulazione, le donne generano più forza e più muscoli.

Se volete ingrassare, signore, è meglio farlo durante la fase follicolare, perché potete fare molto di più.

Se invece volete perdere peso, optate per la fase luteale, perché in questa fase aumenta il dispendio energetico senza necessariamente regolare l’apporto energetico tra una fase e l’altra.

Femme réalisant des pompes

Per quanto riguarda i contraccettivi, il più diffuso è la pillola contraccettiva combinata (estrogeni e progestinici):

  • Monofasica
  • Multifasica

Tutte le pillole contengono progestinico, che è una forma sintetica di progestinico (con effetto simile al progesterone naturale nell’organismo).

Tuttavia, i progestinici sintetici non sono utili per il bodybuilding perché hanno i seguenti effetti collaterali:

  • Aumentano i livelli di ormoni che stimolano l’appetito e diminuiscono i livelli di ormoni che sopprimono l’appetito.
  • Diminuiscono il tasso metabolico basale.
  • Diminuzione della sintesi proteica miofibrillare.
  • Aumento del grasso e deperimento muscolare senza alcuna modifica della dieta.
  • Diminuzione della forza, dell’assorbimento di O2 e delle prestazioni atletiche.

Per le donne in gravidanza è importante

  • Mangiare alimenti non trasformati.
  • Mangiare molta verdura.
  • Aumentare l’apporto proteico di 0,5 g/kg/giorno.
  • Evitare deficit calorici.
  • Aumentare l’apporto di micronutrienti (vitamine e minerali).