Allenamento con l’elastico

Continuiamo i nostri articoli sui diversi tipi di attrezzi che si possono usare a casa per allenarsi efficacemente in attesa della riapertura delle palestre. Questa volta ci occuperemo degli elastici e dei loro diversi poteri sul nostro corpo. È vero che se ne trovano di tutti i tipi in diversi negozi di sport e in altri luoghi. Sono una parte essenziale del kit di ogni sportivo che si allena a casa.

Il vantaggio delle bande elastiche

Se sono facili da trasportare e occupano poco spazio, l’uso degli elastici nell’allenamento presenta molti vantaggi. Permettono di creare un’ampia e variegata gamma di esercizi. Inoltre, la tensione muscolare è piuttosto bassa, quindi è improbabile che ci si infortuni come con un bilanciere. Fate attenzione, però, a rispettare la biomeccanica del corpo quando eseguite questi esercizi. Richiedono di controllare i movimenti e di seguire il ritmo della respirazione.

Infine, non va trascurato il loro basso costo: al prezzo di un mese di abbonamento in palestra, potete permettervi l’intera gamma, cioè tre elastici grandi e tre piccoli.

Gli sportivi più esperti possono anche combinare gli elastici con l’uso del bilanciere per aumentare la resistenza senza sovraccaricare il bilanciere. Questo tipo di lavoro è molto interessante dal punto di vista propriocettivo e viene utilizzato nello sport di alto livello.

entrainement avec élastique

I diversi tipi di elastici

Esistono due famiglie principali di elastici: quelli piccoli e quelli grandi. Quelli piccoli sono utilizzati principalmente per lavorare sulla parte inferiore del corpo, con particolare attenzione ai glutei, agli adduttori e ai quadricipiti. Esistono tre livelli di resistenza. Vi consiglio di iniziare con quelli meno rigidi, in modo da padroneggiare i movimenti.

Le bande elastiche grandi sono utilizzate per la parte superiore del corpo, ma anche per movimenti multiarticolari complessi. Potete allenare spalle, schiena, bicipiti e obliqui. Che lo si blocchi sotto i piedi o su un punto di ancoraggio, l’unico limite al numero di esercizi che si possono fare è la propria immaginazione.

Esistono anche elastici con diversi livelli di resistenza, in grado di far lavorare tutte le parti del corpo ma con minore ampiezza. Non sono fatti di gomma, ma di elastodiene e poliestere.

Costruire l’allenamento con l’elastico

Iniziate il riscaldamento con movimenti dinamici come i cerchi delle spalle, le rotazioni dei polsi, le rotazioni del tronco, le rotazioni del collo, le aperture dei fianchi, i talloni e le alzate delle ginocchia.

Dopo queste due opzioni, è possibile allenarsi sotto forma di circuiti, in cui si alternano tempi di lavoro e tempi di riposo, collegando da 4 a 6 esercizi per 30 » ciascuno e facendo una pausa di 15 ».

Esempio: circuito di 4 esercizi per la parte superiore del corpo con punto di attacco per un elastico grande; trazioni verticali, bicipiti, alzate di spalle, cerchi. Eseguire questo circuito su 4 giri con 30 » per ogni esercizio e 15 » di recupero tra uno e l’altro.

Oppure si può scegliere l’opzione « workshop », eseguendo lo stesso esercizio in più serie consecutive.

Esempio: trazioni verticali con 4 serie da 15 ripetizioni.

Per quanto riguarda gli esercizi con la piccola banda elastica, i benefici e i muscoli coinvolti dipendono dalla posizione della banda. Esistono due opzioni principali: se la si posiziona sulla parte inferiore degli stinchi, lavoreranno i muscoli del bacino e il tensore facciale. Se invece si posiziona l’elastico sopra il ginocchio, si agisce sui glutei e sugli adduttori.

Ecco alcuni esempi di esercizi che coinvolgono il bacino:

  • Piedi uniti, stendere una gamba e poi l’altra.
  • Piedi uniti, spostare un piede indietro e poi tornare alla posizione di partenza.

Ecco alcuni esempi di esercizi che coinvolgono i glutei:

  • Piedi uniti, gambe leggermente piegate, allontanare un piede e poi tornare alla posizione di partenza.

Utilizzando gli elastici grandi, potete usare i piedi come punto di ancoraggio ed eseguire diversi esercizi come le trazioni, gli esercizi per le spalle e i bicipiti sull’asse verticale… Potete anche fissare l’elastico a un punto di ancoraggio per allenarvi sull’asse orizzontale. Non dimenticate di adattare la resistenza dell’elastico al tipo di utilizzo che volete farne. Variate la difficoltà a seconda degli esercizi.

Ora sapete qualcosa di più sull’uso quotidiano degli elastici nelle vostre attività sportive. Si tratta di strumenti che permettono di far lavorare un numero massimo di gruppi muscolari con un minimo di attrezzatura. Corpo superiore, corpo inferiore, addominali: nessuna parte del corpo sarà dimenticata. Tuttavia, controllate di tanto in tanto l’usura e la qualità dei vostri elastici per evitare spiacevoli sorprese. Molti movimenti possono essere eseguiti in coppia, il che aumenta la motivazione all’allenamento.