Negli articoli precedenti ci siamo concentrati sulle varianti delle flessioni, degli squat e degli affondi.
In questo articolo esamineremo diversi esercizi con il peso corporeo per sviluppare i muscoli addominali.
Vi propongo una quindicina di esercizi divertenti che spero arricchiscano le vostre sessioni settimanali di potenziamento.
Troverete soprattutto esercizi non convenzionali, raramente utilizzati nel repertorio classico dell’allenamento con i pesi corporei.
Il concetto di Core Training viene qui esteso a una nozione più ampia, quella di allenamento muscolare funzionale minimalista, estremamente efficace per raggiungere obiettivi che vanno dalla costruzione della massa muscolare allo sviluppo della qualità della resistenza alla forza.
A seconda degli esercizi proposti, un muscolo lavorerà più intensamente degli altri, ma in generale rafforzeremo:
Pettorali / Deltoidi anteriori e medi / Cintura addominale / Flessori dell’anca / Quadricipiti.
Sommaire
1. Burpee classico
Descrizione:
Eseguire prima uno Squat regolare, poi le mani « inseguono » i piedi per atterrare con tutto il corpo perfettamente inguainato contro la superficie del pavimento. Alzarsi dinamicamente nella posizione di Squat per eseguire un piccolo salto di qualche centimetro, allungando le braccia verso il soffitto.
Qualità fisiche utilizzabili :
Forza, resistenza, esplosività e potenza.
2. Mezzo burpee
Descrizione:
Più semplice della versione classica, non si esegue il « pump » prima del sit-up e del piccolo salto. Fate attenzione a non rovinare i polsi quando entrano in contatto con il suolo. Prestate particolare attenzione ad « ammorbidire » questa fase piuttosto delicata e potenzialmente traumatica per l’articolazione del polso.
Qualità fisiche che possono essere sfruttate:
Forza, resistenza, esplosività e potenza.
3 Piedi su scatola Burpee
Descrizione:
Come il classico o il mezzo, ma i piedi vengono lanciati su un supporto alto da 20 a 50 centimetri.
Qualità fisiche da sfruttare:
Forza, resistenza, esplosività e potenza.
4. Burpee a posizione larga
Descrizione:
Come il Burpee classico, ma il ritorno alla posizione di squat viene eseguito con i piedi molto distanziati dal suolo.
Qualità fisiche da sfruttare:
Forza, resistenza, potenza esplosiva, mobilità.
5. Burpee a una gamba
Descrizione:
Come il classico, ma eseguito su una sola gamba!
La componente « guaina dinamica » è molto richiesta in questa versione.
Qualità fisiche utilizzabili:
Resistenza alla forza, potenza esplosiva, guaina dinamica.
6. Burpee laterale
Descrizione:
Burpee classico, ma tra un burpee e l’altro si eseguono piccoli passi laterali ad alta velocità.
A questo tipo di esecuzione si può abbinare anche la versione del Burpee a gamba singola.
7. Velocità dei piedi
Descrizione:
Con gli addominali « tesi » e il busto leggermente flesso, eseguite delle falcate di velocità mantenendo un perfetto controllo della postura.
Qualità fisiche utilizzabili:
Resistenza alla forza, esplosività, guaina dinamica.
Conosciuto anche come :
PIEDI FUOCO
8. Burpee della Baia Verde
Descrizione:
Un movimento « 2 in 1 » composto da una fase di Velocità dei piedi della durata di 2 o 3 secondi + 1 Burpee classico (anche la natura del salto può variare a seconda delle istruzioni). Un movimento molto comune nella preparazione fisica del football americano e di tutti gli sport di squadra statunitensi!
Qualità fisiche che possono essere sfruttate:
Forza, resistenza, esplosività e potenza.
9. Push up Burpee a 180 gradi
Descrizione:
Eseguire un salto in rotazione completa partendo dalla repulsione del corpo a terra prima di alzarsi per eseguire il piccolo salto verticale. Attenzione, questo esercizio molto impegnativo è una sfida in sé!
Qualità fisiche che possono essere sfruttate:
Esplosività-potenza, guaina dinamica.
Conosciuto anche come :
BURPEE ROTANTE ESPLOSIVO
10. Burpee del surfista
Descrizione:
Una delle mosse più complete nel suo genere! Si tratta di un Surfer Burpee + Pivot Squat sulla gamba posteriore + Rotazione completa del corpo intorno alla gamba, che ora è in avanti. A mio parere, è uno dei migliori esercizi combinati a corpo libero.
Eseguitelo in modo « fluido » ma estremamente controllato.
Un esercizio coinvolgente e ultra-efficace, un altro must!
Qualità fisiche utilizzabili:
Resistenza alla forza, esplosività-potenza, guaina dinamica, mobilità.
11. Burpee con i piedi al muro
Muscoli esercitati:
Come il Burpee, ma i vincoli muscolari sono accentuati sul petto e sulle spalle.
Descrizione :
Come il Feet On Box, ma con i piedi a contatto con una parete.
Più i piedi sono posizionati in alto sulla parete, maggiore è la sollecitazione sulle spalle. Al contrario, più si assume una posizione orizzontale, più si sollecita il core.
Questo esercizio di livello superiore favorisce l’espressione di una velocità regolata, consentendo di concentrarsi sul posizionamento e sulla tecnica. È necessario evitare una velocità eccessiva.
Qualità fisiche che possono essere sfruttate:
Resistenza alla forza, esplosività-potenza, guaina dinamica.
12. Scalatore di montagna
Descrizione:
Nella posizione dihand plank, sollevate alternativamente le ginocchia all’altezza del petto, senza che le dita dei piedi tocchino il suolo.
I muscoli addominali saranno ben contratti e lo sguardo sarà leggermente rivolto in avanti.
Qualità fisiche utilizzabili:
Resistenza alla forza, potenza esplosiva, guaina dinamica.
13 Arrampicata in montagna a gambe divaricate
Descrizione:
Questa volta i piedi sono posizionati all’altezza delle mani per ogni ripetizione.
Gli addominali saranno fortemente contratti e lo sguardo sarà leggermente rivolto davanti a voi.
Qualità fisiche da sfruttare:
Resistenza alla forza, esplosività-potenza, guaina dinamica, mobilità.
14 Spinte di squat
Descrizione:
Si tratta di un incrocio tra il mezzo burpee e il mountain climber!
I piedi vengono spinti contemporaneamente sotto il petto. Più i piedi poggiano a terra, maggiore è la difficoltà. I muscoli addominali saranno ben contratti e lo sguardo sarà leggermente rivolto in avanti.
Vi verrà chiesto di eseguire anche una versione più intensa con un braccio solo:
SQUAT-SPINTA CON LE BRACCIA
15. Sprawl
Descrizione:
Stesso inizio di un Burpee classico. Assorbire l’impatto sul pavimento posizionandosi in quella che nello yoga è nota come posizione del Cobra (Bhujangasana), ma con la punta dei piedi che tocca il pavimento.
In questa posizione, eseguite lo Snap Down per raddrizzarvi. Si tratta di un sollevamento dinamico dei glutei, combinato con un piccolo salto con l’aiuto di una piccola repulsione delle braccia con il suolo.
È possibile eseguire anche una versione STAGERATA con un passo laterale a una gamba.
Qualità fisiche utilizzabili:
Resistenza alla forza, esplosività-potenza, guaina dinamica, mobilità.
Conosciuto anche come :
BURPEE SNAP DOWN
16. Bhujangasana
Descrizione:
Una posizione yoga molto popolare.
Sdraiatevi a pancia in giù, con i piedi uniti, le gambe anch’esse unite e dritte e le mani sotto la linea delle spalle. Le braccia devono essere vicine al petto, con le dita aperte.
Con un’inspirazione, tirate le scapole verso l’interno della schiena, raddrizzate gradualmente le braccia per sollevare il petto dal pavimento e fermatevi non appena sentite che l’osso pubico non è più collegato alle gambe.
A seconda della flessibilità e dell’esperienza in questo campo, le braccia possono essere completamente estese, con lo sguardo rivolto al soffitto, la cassa toracica completamente aperta e la colonna vertebrale in piena estensione.
Qualità fisiche che possono essere sfruttate:
Guaina dinamica, mobilità.
Conosciuta anche come :
POSIZIONE COBRA
17. Movimento Arlaud
L’inventore del movimento Arlaud, il medico e alpinista francese Jean Arlaud, partecipò alla prima spedizione francese sull’Himalaya nel 1936. Il suo movimento rimane ancora oggi uno dei migliori esercizi di tonificazione muscolare eseguiti a peso corporeo per rafforzare il complesso articolare della spalla e tonificare l’intera muscolatura della schiena.
Livello 1:
Muscoli esercitati :
Deltoidi medi e posteriori / Fissatori delle scapole / Erettori della colonna vertebrale / Muscoli del canale vertebrale / Natiche / Hamstrings.
Descrizione:
Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi e le gambe unite, con i palmi rivolti verso il soffitto.
In questa posizione, ruotate le spalle verso l’esterno (i palmi delle mani sono rivolti verso il pavimento) e sollevate leggermente i talloni e le gambe dal pavimento.
Qualità fisiche utilizzabili:
Resistenza alla forza, guaina dinamica.
Livello 2:
Descrizione:
Sdraiatevi a pancia in giù, con le braccia distese davanti a voi e le gambe dritte e unite.
In questa posizione, eseguite delle estensioni del torace, mantenendo le braccia e le gambe dritte.
Il movimento deve rimanere fluido e soprattutto senza scatti.
Non alzate la testa durante l’esecuzione del movimento.
Livello 3:
Descrizione:
Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia distese davanti a voi e le gambe dritte e unite.
È la stessa cosa del livello 2, a cui si aggiunge l’avvicinamento delle braccia al petto a ogni estensione della colonna vertebrale.
Dovete anche ruotare le spalle internamente mentre muovete le braccia (i palmi delle mani sono rivolti verso il soffitto mentre le braccia premono contro il petto). Stringete le scapole e non raddrizzate troppo la testa.
Conclusione:
È giunto il momento di organizzare sessioni di potenziamento con il peso corporeo aggiungendo gli esercizi suggeriti, che vi aiuteranno ad acquisire forza e resistenza muscolare nella zona vicina al baricentro.
Da qui l’efficacia dei risultati in termini di aumento della resistenza, della forza e dell’esplosività.
Il rafforzamento di quest’area (Core) vi consentirà di progredire in qualsiasi sport andiate a praticare.
Non esitate a rivolgervi a un allenatore professionista per strutturare le vostre sessioni.
