Allenamento della forza per il trail running: come preparare il proprio corpo fisicamente in base ai propri impegni e ai propri obiettivi?

Il trail running è una disciplina sportiva che consiste nel percorrere sentieri all’aria aperta, spesso in montagna o nelle foreste. Si tratta di un’attività fisicamente impegnativa, che richiede grande resistenza, coordinazione e resistenza allo sforzo. Per avere successo nel trail running, è quindi importante prepararsi in modo specifico lavorando sui vari aspetti della forma fisica.

Si tratta di un argomento interessante per gli amanti della natura, che amano correre e talvolta spingersi al limite, in sforzi che possono superare le 30 ore, i 160 km, i 10.000 metri di dislivello… Una preparazione accurata è altamente raccomandata in questo caso, e non può essere improvvisata!

Anzi, bisogna essere all’altezza degli obiettivi! E soprattutto pianificare le conseguenze della gara. È necessario premunirsi contro possibili infortuni legati alla ripetizione di movimenti che contribuiranno al deperimento muscolare e alla possibile comparsa di DMS (disturbi muscolo-scheletrici), strettamente legati a questo tipo di sforzo.

Oltre alla PPG (preparazione fisica generale), che va fatta all’inizio della stagione per il recupero e/o durante la stagione per il mantenimento, si può mettere in atto la PPS (preparazione fisica specifica)! Prima di tutto, è necessario analizzare i fondamenti dell’attività, che consiste nel superare ostacoli diversi e variegati in un periodo di tempo prestabilito. Adattarsi sia alla distanza che al dislivello (D+ e D-). Di cosa ha bisogno il corpo per essere in grado di dare il meglio di sé? Deve essere resistente, elastico e agile, con articolazioni forti, equilibrio perfetto e sviluppato, resistenza ottimale per il grande giorno, ecc.

Caratteristiche dell’attività

La preparazione fisica specifica per il trail running deve essere adattata alle caratteristiche di questa disciplina. Ecco alcuni punti importanti da tenere a mente:

• 1) Resistenza: il trail running è un’attività che richiede una grande resistenza. Per sviluppare questa qualità, è consigliabile svolgere lunghe sessioni di allenamento, alternando fasi di sforzo e di recupero. Anche le uscite nella natura sono molto utili per sviluppare la resistenza.
• 2. Forza: il trail running richiede una buona forza muscolare, soprattutto nelle gambe e nella schiena. Per lavorare su questa qualità, è consigliabile eseguire esercizi specifici di potenziamento muscolare, come squat, affondi, deadlift e flessioni.
• 3. Coordinazione: il trail running richiede una grande coordinazione, soprattutto per evitare gli ostacoli e i terreni sconnessi. Per migliorarla, si consigliano esercizi di equilibrio e coordinazione come saltelli su una gamba sola, squat su una gamba sola ed esercizi di propriocezione.
• 4. Resistenza: il trail running è un’attività che mette a dura prova il sistema cardio-respiratorio. Per migliorare la resistenza allo sforzo, è consigliabile fare sessioni di allenamento frazionate, alternando fasi di sforzo intenso a fasi di recupero attivo.

Oltre a questi elementi, è importante lavorare anche sulla flessibilità, sulla velocità e sulla potenza, eseguendo esercizi specifici adattati a ciascuna qualità sulle diverse contrazioni muscolari richieste (concentriche, eccentriche, isometriche).

Perché un allenatore dovrebbe fare un allenamento della forza? Come si può integrare l’allenamento della forza nell’allenamento del trail running? Quali esercizi si devono fare? Quante ripetizioni?
Allenamento della forza, pliometria… iniziate con quello generale e finite con quello più specifico prima della gara, se avete degli obiettivi di gara.

Pianificazione del calendario: come ci si organizza?

L’obiettivo della pianificazione dell’allenamento è in fondo molto semplice: ottenere la migliore prestazione possibile il giorno della gara. In un certo senso, bisogna gestire le diverse fasi dell’anno per raggiungere l’obiettivo ed essere in forma il giorno della gara.

Per farlo, è meglio programmare in anticipo i carichi di lavoro in periodi specifici, ovvero quelli che chiamiamo cicli (o blocchi di lavoro) più o meno lunghi che durano da pochi giorni a diversi mesi. Nel vocabolario specifico dell’allenamento, si parla di mesocicli, macrocicli e microcicli(validi per il potenziamento e l’allenamento del trail).

In cicli di 3 o 4 settimane, dall’inizio della stagione, che spesso inizia prima della fine dell’inverno, per essere pronti per l’alta stagione (da aprile a settembre).
6 sessioni distribuite su 3 settimane per le persone abituate al potenziamento, o 1 sessione a settimana per i principianti:

• Prima di tutto, 4 settimane di mantenimento, esercizi a carico guidato e catena chiusa (il piede si muove).
• Poi un aumento graduale del peso, esercizi a peso libero e catena chiusa (il piede è ancorato al suolo).
• Una volta completate queste 4 settimane di mantenimento, si passa a un ciclo di 3 settimane di sviluppo della forza, con 6 sessioni in 3 settimane.

Sessioni di potenziamento specifiche suggerite

(da effettuare durante il periodo di core work) e durante il periodo di allenamento (evitare 1 settimana prima della gara per una buona sovracompensazione).

In palestra o a casa: ecco tre allenamenti con le Kettlebell, un valore aggiunto per lo sviluppo della forza e della resistenza muscolare! Vedere gli articoli precedenti sull’argomento.

Ricordate di riscaldarvi prima delle sessioni:

https://www.youtube.com/watch?v=kLGnaxvb-Mk&t=0s

Programma 1 per 3 settimane, composto da 6 esercizi

1. Squat a calice
2. Altalena
3. Allungamento sopra la testa
4. Sollevamento rumeno
5. Renegade Row con o senza push up
6. Torsione russa

• Settimana 1: 3 serie, 10 ripetizioni
• Settimana 2: 4 serie, 15 ripetizioni
• Settimana 3: 5 serie, 20 ripetizioni

https://www.youtube.com/watch?v=9YWmhiPt5Fw

Programma 2 su 3 settimane, composto da 6 esercizi

1. Camminata del contadino
2. Remiera piegata
3. Sumo squat
4. Squat singolo clean and press
5. Sollevamento romeno a gamba singola con affondo
6. Plank sulle mani con trascinamento di un kb

• Settimana 1: 3 serie, 10 ripetizioni
• Settimana 2: 4 serie, 15 ripetizioni
• Settimana 3: 5 serie, 20 ripetizioni

https://www.youtube.com/watch?v=kLGnaxvb-Mk&t=0s

Programma 3 su 3 settimane, composto da 6 esercizi

1. Oscillazione laterale singola
2. Squat frontale
3. Figura a 8
4. Voga larga
5. Sit up
6. Creatori di uomini

• Settimana 1: 3 serie, 10 ripetizioni
• Settimana 2: 4 serie, 15 ripetizioni
• Settimana 3: 5 serie, 20 ripetizioni

https://www.youtube.com/watch?v=pgYbNWRBYHI

In palestra: i carichi sono indicativi e devono essere adattati in base alle proprie capacità (si consiglia vivamente di consultare un professionista).

Sotto una sbarra per i pesi (lasciare da 3 a 5 minuti per un recupero completo tra un esercizio e l’altro):

• Back Squat 4 * 7 a 70 kg (carico da determinare in base alle proprie capacità, consultare un professionista).
• Deadlift 4 * 7 a 70 kg (presa mista): lavorare la catena posteriore, i fissatori degli omoplati, i lombari, i glutei, gli ischi, i polpacci.
• Spinta dell’anca: glutei, ischiocrurali, dorsali.
• 2 * 7 a 70 kg + 2 * 7 a 80 kg.
• Alzate dei polpacci: 4 * 7 a 25 kg + serie supplementare a sinistra.
• Muscoli eccentrici e poi concentrici delle flessioni (quadricipiti e glutei)

È possibile rafforzare i muscoli anche all’aria aperta, utilizzando esercizi di bodyweight eseguiti nell’elemento (panchina, scala, tronco d’albero, ecc.).

Conclusione

In conclusione, una preparazione fisica specifica è essenziale per avere successo nel trail running. Deve essere adattata alle caratteristiche di questa disciplina, lavorando su resistenza, forza, coordinazione e resistenza allo sforzo. Combinando una buona preparazione fisica con un’alimentazione equilibrata e un buon recupero, potrete raggiungere i vostri obiettivi di trail running e godere appieno di questa attività all’aria aperta.

Nel prossimo articolo vi fornirò un resoconto dei progressi compiuti in un intero anno solare. Solo sul rafforzamento muscolare generale (durante il recupero) e su quello specifico (per migliorare l’economia di corsa ed evitare gli infortuni).