La palla svizzera è una palla grande, morbida e instabile. È stata creata nel 1963 da un industriale italiano per divertire e intrattenere i bambini. In seguito due fisioterapisti svizzeri e inglesi ne svilupparono l’uso come strumento di riabilitazione. Oggi molti istruttori di fitness e sempre più preparatori fisici la utilizzano con i loro atleti.
Esistono diverse dimensioni di swiss ball, da 45 a 120 cm di diametro. Molti allenatori usano una misura o l’altra a seconda delle dimensioni dell’atleta. Personalmente, uso diametri diversi a seconda del tipo di esercizio che voglio fare. Per quanto riguarda il gonfiaggio della palla, vi consiglio di non superare l’80%, altrimenti la palla sarà troppo dura.
Lavoro di guaina sulla swissball
L’allenamento sulla swiss ball aiuta a sviluppare l’equilibrio, la coordinazione intermuscolare, la flessibilità e la propriocezione. Tante qualità fisiche che richiedono il lavoro di guaina di tutto il corpo. Non bisogna solo resistere alle sollecitazioni esercitate dalla palla, ma anche resistere e ristabilire l’equilibrio in ogni momento. Si lavora tutto il tempo, anche in una posizione seduta di base, perché vengono utilizzati tutti i muscoli posturali e profondi.
È un vero e proprio strumento per sviluppare la forza dei muscoli del core, necessari per trasferire la forza tra la parte superiore e inferiore del corpo. Per le persone che vogliono riprendere l’attività fisica, la swiss ball sarà uno strumento indispensabile, in quanto richiede posizionamenti di base precisi, semplici e sicuri.
Rafforzamento muscolare e swissball
Che siate seduti, sdraiati o in piedi, la swissball diventa il vostro compagno di allenamento indispensabile. Per sviluppare i muscoli addominali, la swissball è l’attrezzo ideale perché vi costringe a stare inguainati durante gli esercizi, contraendo i vari muscoli del tronco. È possibile eseguire gli addominali sdraiati sulla palla (crunch, crunch incrociati), oppure a terra con la swiss ball tra le cosce o sotto i piedi. Esiste un’infinità di esercizi, ma è necessario seguire una progressione logica e strutturata in base al proprio livello di partenza. Per questo, non esitate a rivolgervi a un allenatore qualificato esperto nell’uso della swissball.
Per le gambe, l’utilizzo della palla in piedi e/o sdraiati sembra essere il metodo di lavoro più appropriato. È possibile eseguire squat in piedi contro un muro con la palla dietro la schiena. Lo stesso vale per gli squat da sedia, gli affondi e i sumo squat…. Gli esercizi sono limitati solo dalla vostra immaginazione.
Per variare l’allenamento, vi suggerisco un altro modo di far lavorare le gambe con la swissball: il metodo della co-contrazione. Si inizia sdraiandosi sulla schiena con la palla contro il muro e i piedi sulla palla, mantenendo il bacino a terra. Si esegue una successione di contrazioni-rilassamenti molto rapidi per 20 », poi si recupera per 10 » e si ripete il tutto per 4-5 volte. Questo metodo di lavoro può essere adattato alla parte superiore del corpo eseguendo lo stesso tipo di esercizio con le braccia.
La parte superiore del corpo può essere lavorata in piedi di fronte al muro eseguendo flessioni sulla swissball, ma anche a terra combinando l’uso della palla con altri tipi di attrezzi come pesi, palle mediche e bastoni.
Si può anche usare la swissball come alternativa alla panca per i pesi per sviluppare le qualità propriocettive e le guaine per i muscoli del core. È possibile eseguire delle flessioni su panca sulla swissball. Lo stesso vale per gli esercizi da seduti con i pesi. Questo metodo di allenamento è ampiamente utilizzato nello sport di alto livello, ma richiede un minimo di esperienza sportiva.
Stretching e swissball
Al termine della seduta, è opportuno fare un po’ di stretching con la palla. Non esitate a fare un po’ di stretching dinamico utilizzando la rotazione della palla da swissball per avanzare nella postura di allungamento. Per farlo, seguite la respirazione.
Ad esempio, per lo stretching dinamico dei tendini del ginocchio, espirate per 4 volte mentre fate rotolare la palla in avanti e inspirate quando la palla torna verso di voi. Ripetete questa sequenza per una decina di ripetizioni.
Per allungare i muscoli del tronco, è sufficiente far assumere alla schiena la curvatura della palla. Lasciate che la testa si muova lungo la palla per rilassare i vari muscoli della colonna vertebrale e del collo. Mantenere questo tipo di postura per 20-30 », quindi risalire lentamente.
Per allungare le braccia, utilizzate la palla come punto di resistenza ed eseguite con essa i vari esercizi di stretching passivo (deltoidi, pettorali, ecc.).
Ora sapete qualcosa di più su questo fantastico attrezzo chiamato swissball, quindi non ci sono scuse per non inserirlo nella vostra routine di allenamento.
