Allenamento Tabata: 4 minuti di lavoro ad alta intensità per tutti

Progettato per offrire al corpo un allenamento efficace – con i massimi benefici – in un breve lasso di tempo, il metodo di allenamento Tabata utilizza l’interval training ad alta intensità per fornire un allenamento completo, costruire forza e migliorare la forma cardio. Sviluppato e testato dal famoso fisiologo di Tokyo , il dottor Izumi Tabata, Tabata offre risultati pratici e affidabili, anche nei tempi ristretti dello stile di vita moderno. Con quattro minuti per fase, gli allenamenti Tabata possono essere facilmente eseguiti nel tempo di una pausa pranzo!

Lo stile di allenamento Tabata consente di perdere peso mantenendo il livello di forma attuale e sviluppando più muscoli. Sia che venga utilizzato come allenamento principale o come modo per aggiungere semplicemente un po’ di varietà e intensità alla vostra routine settimanale, l’allenamento in stile Tabata è veloce, efficace, flessibile e, soprattutto, funziona!

Come funziona una sessione Tabata

Una sessione Tabata, per definizione, funziona come segue: Lavorate alla massima capacità consentita dal vostro corpo e dalla vostra tecnica, esercitandovi intensamente per 20 secondi. Dopodiché, ci si riposa per 10 secondi. Continuate il movimento a basso sforzo, assicurandovi di controllare la respirazione mentre vi preparate a riprendere il movimento a piena forza. Ripetere questo ciclo, concentrandosi su un esercizio alla volta, per un totale di otto intervalli per esercizio.

Entrainement Tabata

Questo stile di allenamento può essere integrato in un’ampia gamma di programmi di fitness. L’allenamento a intervalli Tabata può essere eseguito con o senza pesi, con pesi liberi (o con una combinazione di entrambi), con squat, burpees, flessioni e persino con lo sprint. L’obiettivo principale è mantenere uno sforzo ad alta intensità per tutta la durata dell’intervallo e completare tutti gli otto intervalli prima di permettere al corpo di rilassarsi completamente.

La chiave dell’allenamento Tabata, in particolare quando si integra il Tabata in una routine di allenamento esistente, è utilizzare solo pesi e movimenti adatti a voi (in altre parole, né troppo facili né troppo difficili per voi). Ricordate che, continuando ad allenarvi, il vostro corpo inizierà a cambiare e a migliorare; gli esercizi che prima erano difficili diventeranno facili!

Siate consapevoli di questo; quando iniziate a vedere i progressi, continuate ad evolvere i vostri obiettivi di fitness utilizzando opzioni che vi mettano alla prova.

Molti allenamenti possono essere eseguiti con poca o nessuna attrezzatura e possono essere svolti praticamente ovunque. Se si dispone di un’attrezzatura di base, incorporare pesi o resistenza nell’allenamento Tabata può dare risultati ancora più significativi.

Detto questo, l’allenamento Tabata è un metodo di allenamento avanzato e può presentare delle difficoltà per i meno esperti. Quando ci si allena, e in particolare quando ci si allena da soli, può essere difficile mantenere la buona forma che normalmente ci protegge, soprattutto quando ci si allena intensamente. Prima di iniziare l’allenamento, dedicate circa 10 minuti agli allungamenti della mobilità articolare per riscaldarvi. Esercitatevi sui movimenti previsti dall’allenamento, eseguendo da 5 a 10 ripetizioni per ciascuno di essi, per familiarizzare con i movimenti e creare una memoria muscolare per il movimento nel suo complesso.

Esempio di riscaldamento

https://www.youtube.com/watch?v=juze_B4rhH4&t=305s

L’importanza della forma è fondamentale, non solo in termini di sicurezza, ma anche in termini di risultati di fitness. Quando alleno un cliente, lo incoraggio sempre a correre contro il tempo, non solo per una ripetizione in più, ma per una ripetizione in più con una forma perfetta. È più difficile da ottenere e richiede più riposo, ma il modo migliore per diventare forti è terminare tutti i movimenti con una meccanica corporea eccellente. Se questo è un problema per voi, continuate a farlo! Tra qualche settimana, tornate a provare lo stesso allenamento e verificate i progressi fatti.

Traccia i tuoi progressi

Uno dei modi migliori per tenere traccia dei propri progressi è quello di « etichettarsi ». Scrivete il numero di burpees, sit-up o kettlebell swings che avete fatto negli ultimi 4 minuti. Poi, quando rifate lo stesso allenamento, controllate il nuovo conteggio rispetto a quello dell’ultima volta. In questo modo saprete se state facendo progressi e se è il caso di trovare una nuova variante del movimento, leggermente più difficile, per essere sicuri di continuare a diventare più forti.

I benefici del Tabata

Le ricerche hanno dimostrato che l’esercizio basato su brevi e intense raffiche di energia, in cui la frequenza cardiaca raggiunge circa il 90% della sua capacità massima, intervallate da brevi periodi di riposo, è molto più efficace per aumentare i livelli di forma fisica complessiva.

L’allenamento Tabata è più efficace per aumentare sia il VO2Max (capacità aerobica massima) sia la capacità anaerobica rispetto ad altre forme di allenamento a intervalli e a distanza. Inoltre, aumenta il metabolismo e permette di bruciare più grasso corporeo, consentendo di ottenere di più dall’allenamento, il tutto in un tempo considerevolmente più breve. Inoltre, poiché i movimenti sono così intensi e sempre diversi, le routine Tabata rimangono divertenti e coinvolgenti.

Ecco alcuni dei vantaggi di includere il metodo Tabata nel vostro allenamento:

  • Miglioramento dei livelli di forma fisica in un breve lasso di tempo;
  • Aumento della capacità aerobica e anaerobica;
  • Aumento della resistenza;
  • Aumento della massa muscolare magra;
  • Diminuzione del grasso corporeo;
  • Miglioramento della capacità cardiorespiratoria;
  • aumento della forza.

Conclusione

L’allenamento Tabata è un eccellente strumento di fitness che può essere utilizzato come programma di allenamento autonomo per chiunque desideri migliorare la propria condizione fisica, aumentare la forza e perdere grasso corporeo. Quando ci si allena, si consiglia di eseguire un programma di allenamento Tabata quattro o più volte alla settimana, a patto di aver recuperato a sufficienza e di essersi riposati adeguatamente tra un allenamento e l’altro. Con questo approccio, il lavoro Tabata abbinato a una dieta sana (si veda la sezione sull’argomento) è un modo semplice e veloce per aiutarvi ad aumentare la forza e a perdere peso. Il lavoro Tabata può essere utilizzato anche in combinazione con altri programmi di allenamento specifici per lo sport o gli obiettivi, per aiutarvi a diventare più veloci e più forti, aumentando la vostra capacità di lavorare ai massimi livelli per un periodo di tempo più lungo. L’interval training ad alta intensità è più efficace, interessante e veloce della corsa per aumentare la capacità cardiaca o ridurre il grasso corporeo indesiderato.

Nel prossimo articolo vi presenterò alcune evoluzioni e variazioni di Tabata. Questo vi permetterà di pianificare un programma in evoluzione.