Gli allenamenti proposti in questo articolo sono generalmente organizzati per i principianti, anche se ciò non esclude gli atleti esperti, purché gli esercizi scelti siano al loro livello. La maggior parte degli allenamenti si concentra su uno o due gruppi muscolari, ma utilizza movimenti composti. Ciò significa che anche se ci si concentra su pochi sistemi muscolari, si ottiene comunque un allenamento completo del corpo.
Alcuni allenamenti sono pensati per far lavorare tutto il corpo, mentre altri si concentrano maggiormente su una zona, come le braccia, la parte posteriore delle gambe o il core. L’uso di movimenti composti del corpo rende più forti dappertutto e permette a molte parti del corpo di lavorare insieme allo stesso tempo. Con il metodo Tabata, è possibile scegliere allenamenti per tutto il corpo o mirati a parti specifiche del corpo, scegliendo allenamenti personalizzati in base ai propri obiettivi.
Quando si sostituiscono i movimenti per rendere l’allenamento più difficile o più facile, scegliere sempre un movimento che corrisponda alle proprie capacità e al livello di forma fisica del momento. Per esempio, se volete provare un allenamento con i burpees ma non vi sentite forti, provate a sostituire questo movimento con le flessioni o gli squat. Potete anche alternare i due movimenti per gli otto intervalli, in modo da esercitarvi su entrambe le parti dell’esercizio. Se uno degli allenamenti prevede le flessioni, ma sono troppo facili, provate a sostituirle con flessioni in deficit, flessioni in pendenza o su superfici instabili, flessioni a diamante o flessioni in verticale.
Cercate di sostituire sempre un movimento di spinta con un altro di trazione, un movimento di cerniera con un altro di cerniera e uno squat con un altro squat. Ad esempio, se non avete una sbarra per le trazioni a casa, potete sostituire le trazioni con un altro movimento di trazione, come lo snatch, che è anche un esercizio per i muscoli delle braccia e della parte superiore della schiena. Questo è importante perché includere tutti questi movimenti nei vostri allenamenti regolari creerà una forza equilibrata in tutto il corpo ed eliminerà la debolezza che si insinua quando gli allenamenti non sono equilibrati.
Sommaire
Lo spirito Tabata
Gli allenamenti Tabata possono essere molto intensi, quindi la maggior parte non è adatta ai principianti del fitness. Tuttavia, se siete alle prime armi con l’esercizio fisico e il fitness, ci sono molti modi per rendere accessibile l’allenamento Tabata.
Il Tabata è efficace perché vi fa fare molto lavoro in poco tempo, con pochissimo riposo. Prestate particolare attenzione ai consigli che seguono e seguite gli allenamenti per principianti di questa sezione. Questi allenamenti sono mirati a tutto il corpo e aiutano a prepararsi per gli altri allenamenti proposti. Ricordate di variare il tempo e di regolare l’intensità cambiando il volume delle ripetizioni e la quantità di peso utilizzata.
Per saperne di più, consultate il mio articolo sui benefici del metodo Tabata.
Riscaldarsi sempre prima
Consiglio di fare da 5 a 10 minuti di esercizi di mobilità articolare, seguiti da 10-20 ripetizioni di ogni movimento. Cerchi di braccia, cerchi di fianchi, cerchi di ginocchia e qualche leggero allungamento attivo dovrebbero prepararvi a muovervi. Dopodiché, potete iniziare con alcune ripetizioni lente di ogni movimento. Se la sensazione è positiva e vi sentite in grado di eseguire bene il movimento, provate ad aumentare il ritmo. Se sentite dolore o debolezza, provate ad allungare un po’ di più quella zona del corpo o a sostituire il movimento con uno simile e meno difficile.
Giocare con il tempo
Invece di lavorare intensamente per 20 secondi e poi riposare per 10 secondi, all’inizio provate a lavorare per 30 secondi e poi riposare per 30 secondi, ripetendo ogni movimento quattro volte invece di otto. Man mano che diventate più forti e capaci di eseguire ogni movimento, cercate di aumentare l’intensità aumentando le ripetizioni durante la fase di lavoro. Poi, man mano che ci si sente più a proprio agio con ogni movimento, si può iniziare a lavorare per il protocollo 20/10, poi 30/15, 40/20, 1’/30 sec, ecc.
Mantenere il livello di abilità
Come istruttore, vedo spesso in palestra persone che vogliono eseguire un movimento altamente qualificato prima di avere le capacità per eseguirlo perfettamente. Se non avete un trainer al vostro fianco, assicuratevi di leggere le istruzioni per ogni movimento e di seguirle attentamente. Gli esercizi devono sempre essere eseguiti con movimenti di alta qualità, perché se vengono eseguiti in modo scorretto possono portare a lesioni, rallentando i progressi più di quanto non farebbe un esercizio più facile o più appropriato.
Entriamo nel vivo con alcune sessioni per principianti.
Tabata 1: eseguite la seguente sequenza per 4 minuti con un tempo di 20/10:
- spinta dello squat
- Squat ad aria
- Seduta
- Spinta verso l’alto
Lavorate al massimo delle vostre capacità (respirazione, ampiezza, posture).
Per maggiori informazioni sulle posture e sui movimenti, guardate il video:
Tabata 2: eseguite la seguente sequenza per 4 minuti in un tempo di 20/10:
- Plank con i gomiti
- Oscillazione con la KB
- Squat ad aria
- Pressa KB
Per la KB press, utilizzare 1 kettlebell o manubrio e cambiare lato a ogni giro.
Tabata 3 :
- Goblet squat con kilometro
- Spinta verso l’alto
- Oscillazione KB
- Plank alto
Tabata 4 :
- Orso strisciato
- Squat ad aria
- Push up
- Pressa KB
Tabata 5 :
- Sollevamento morto con la KB
- Voga rinnegata KB
- Scalatore di montagna
- Step up o Box jump
Conclusioni
Questo articolo è stato pensato per tutti, da chi possiede un’attrezzatura a chi è pronto a investire in pesi o altri strumenti per il fitness. Si noti che anche un piccolo investimento in attrezzature di qualità porterà a ulteriori guadagni.
In questo articolo, gli esercizi utilizzano kettlebell (preferibilmente per la loro versatilità e portabilità), manubri o una barra per le trazioni (se li avete) e step.
Per i praticanti più avanzati, questo può essere preferibile, ma per i principianti, il peso corporeo o alcuni kettlebell o manubri accuratamente selezionati saranno perfetti per la maggior parte di queste routine.
In un prossimo articolo, esamineremo sessioni Tabata più mirate per l’atletica e la ginnastica con carico e peso corporeo.