Nel bodybuilding esistono diverse fasi di progressione nel processo di allenamento. La prima è l’aumento della massa muscolare, che richiede una dieta ipercalorica combinata con un allenamento orientato all’ipertrofia. La seconda, nota come periodo secco, corrisponde all’affinamento dell’atleta, con l’obiettivo di perdere il grasso accumulato durante il primo periodo. Un buon periodo a secco è una sottile combinazione di conservazione dei muscoli acquisiti e di perdita del grasso superfluo. Un corpo snello e affusolato si riconosce per i muscoli e gli addominali visibili. Ciò è dovuto a un basso livello di grasso corporeo. Il grasso corporeo può essere calcolato o misurato in vari modi: pinze pieghevoli, bilance impedenziometriche, misurazione di diverse circonferenze corporee (stomaco, collo, vita).
Il dimagrimento richiede sia una dieta adeguata che un allenamento strutturato.
Come posso perdere peso con l’allenamento?
Esistono diversi modi per perdere peso attraverso lo sport. Anche in questo caso è necessario scegliere il proprio obiettivo di « asciugatura ».
O si dimagrisce e si accetta la perdita di massa muscolare (metodo 1: usato dalle donne che vogliono rimettersi in forma), o si rimette in forma e si continua a sviluppare e mantenere la massa muscolare (metodo 2: usato dai culturisti).
L’allenamento cardio è la base di un buon allenamento.
Esistono diversi esercizi che aiutano a raggiungere i propri obiettivi. Per bruciare i grassi è necessario un allenamento di 40 minuti, con una zona di frequenza cardiaca di lavoro pari a circa il 70% della frequenza cardiaca di riserva.
Si possono poi utilizzare gli esercizi « brucia grassi », che hanno lo scopo di bruciare rapidamente gli zuccheri in modo che possano essere utilizzati il più velocemente possibile per bruciare i grassi.
Esempio: 10′ di riscaldamento + 10′ all’85% di frequenza cardiaca + 20′ al 70% di frequenza cardiaca.
Affinché l’allenamento non sia monotono, si può fare cross-training con diverse macchine per il cardio-training o anche all’aperto (ciclismo, sci di fondo, nuoto). Vedrete che la sessione passerà molto più velocemente e la vostra motivazione aumenterà.
Esempio : cyclette da 20′ + tapis roulant da 20′ + trainer ellittico da 20′.
L’allenamento con i pesi è un alleato essenziale.
Se il vostro obiettivo è perdere peso, vi consiglio di optare per serie lunghe con un carico molto leggero, o solo il bilanciere per gli esercizi a peso libero.
Esempio: 3 serie da 20 a 25 ripetizioni con 1’30 di recupero tra una e l’altra per i principianti e serie da 50 per gli atleti esperti.
Come ci si allena a secco con l’alimentazione?
Per perdere peso attraverso l’alimentazione, bisogna ricordarsi di avere un bilancio calorico negativo di 250 kcal/giorno. In altre parole, bisogna ingerire meno calorie di quelle che si consumano. Per farlo, è necessario stimare il proprio fabbisogno, o con un orologio cardio che si indossa ogni giorno, o calcolando il proprio metabolismo di base (consumo energetico a riposo) più l’attività quotidiana. La perdita di peso ideale consiste nel perdere 500 g alla settimana.
Esempio: Nicolas pesa 80 kg, ha un metabolismo basale di 2000 kcal e pratica una sessione sportiva al giorno (allenamento con i pesi o corsa). Per calcolare il dispendio energetico della sessione di corsa, è sufficiente moltiplicare la distanza percorsa per il peso. Corre 10 km x 80 kg = 800 kcal spese. Quindi, per avere un bilancio calorico negativo, Nicolas dovrà mangiare meno di 2000 kcal + 800 kcal = 2800kcal. Questo calcolo deve essere adattato in base all’attività professionale di Nicolas. Il lavoro fisico aumenta il dispendio calorico giornaliero.
Per quanto riguarda la scelta dei nutrienti, ecco alcuni consigli su come ottimizzare la perdita di peso:
- Proteine: non ridurre l’apporto proteico, perché è alla base della costruzione muscolare. Gli atleti dovrebbero mangiare 2 g/chilo di peso al giorno.
- Lipidi: sarebbe un errore ridurne significativamente l’apporto, poiché i lipidi sono coinvolti nella produzione di ormoni. D’altra parte, bisogna concentrarsi sui grassi buoni ricchi di Omega 3 ed eliminare gli altri.
- Carboidrati: è l’apporto di carboidrati che va ridotto, tranne che nei pasti prima dell’allenamento. Scegliete alimenti a basso indice glicemico.
- Verdure: a basso contenuto calorico, si possono mangiare a volontà.
Si può distribuire l’assunzione su 5 pasti per evitare di sentire la fame. Aggiungete due spuntini agli altri tre pasti.
Ora avete tutte le informazioni necessarie per organizzare la vostra dieta. Iniziate a misurare il vostro metabolismo basale, quindi sommate il dispendio legato all’attività fisica quotidiana. Quindi, mettete in atto un piano alimentare adeguato, puntando sempre a un bilancio calorico negativo di 250 kcal/giorno. È possibile verificare il contenuto calorico del proprio piatto utilizzando alcune applicazioni che fotografano il piatto e forniscono il contenuto calorico (Foodvisor). Per vedere i primi risultati sono necessarie almeno 4 settimane, ma vi consiglio di non superare le 12 settimane. Tenere un foglio Excel ogni settimana per misurare le variazioni della percentuale di grasso corporeo vi manterrà motivati per tutto il periodo di asciugatura.
