I rulli massaggianti e altri accessori per l’automassaggio sono diventati particolarmente popolari. Nelle palestre, sembra addirittura che alcuni passino più tempo a usare ogni tipo di accessorio per la mobilizzazione che ad allenarsi.
Ma l’automassaggio è davvero indispensabile o è solo una moda?
Ecco una rassegna delle attuali conoscenze scientifiche sull’impatto dell’automassaggio su mobilità, dolore, riscaldamento e recupero.
Sommaire
Che cos’è l’automassaggio?
L’automassaggio è sempre stato utilizzato per rilassarsi, sciogliere le tensioni o alleviare un’area dolorosa. Proprio come farebbe un massaggiatore esperto. All’epoca, queste tecniche erano più simili a un classico massaggio finalizzato al rilassamento o al benessere.
Più recentemente, l’automassaggio è stato introdotto nel mondo dello sport, con l’obiettivo di migliorare la salute e le prestazioni.
Le tecniche si sono evolute e sono diventate molto più accessoriate. Da qui la comparsa di rulli di schiuma, palle da massaggio di tutte le dimensioni e una serie di accessori.
Tanto che le palestre moderne assomigliano talvolta a una macelleria o a una palestra degli anni Sessanta:
Fascia e collagene
Uno dei principi fondamentali dell’automassaggio è il rilascio miofasciale.
« Miofasciale » significa che l’automassaggio coinvolge sia i muscoli(myo)sia la fascia.
Quindi, prima di esaminare le tecniche, è necessario capire cosa sono i fasci.
Le fasce sono tessuti connettivi composti principalmente da collagene. Pensate alle linee bianche che segnano alcuni pezzi di carne. Sono particolarmente difficili da masticare quando non sono stati cotti a lungo.
In un corpo sano, questi tessuti aiutano a distribuire la tensione tra ossa e muscoli. A volte, però, la fascia può ispessirsi in modo anomalo o aggrapparsi ai muscoli e ai tessuti vicini invece di scorrere correttamente l’uno contro l’altro. Queste disfunzioni e aderenze possono causare una significativa perdita di mobilità o dolore.
Uno degli obiettivi dell’automassaggio è quindi quello di migliorare la flessibilità e la capacità di muoversi liberamente e senza dolore, ripristinando il movimento della fascia.
L’effetto dell’automassaggio sulla mobilità
Per quanto riguarda la flessibilità o la libertà di movimento, nota anche come mobilità, lo stretching statico è stato a lungo il punto di riferimento.
Tuttavia, lo stretching prolungato è stato spodestato a favore dello stretching dinamico, di metodi come il rilascio dei contratti e l’automassaggio.
Il motivo? Lo stretching statico migliora la mobilità, ma ha uno svantaggio: i muscoli stirati hanno prestazioni inferiori in seguito.
L’automassaggio, invece, consente una maggiore libertà di movimento senza gli svantaggi dello stretching.
Ma andiamo con ordine: lo stretching statico ha un effetto negativo sulla potenza solo se viene mantenuto per più di 30 secondi, mentre lo stretching dinamico permette di guadagnare ampiezza senza sacrificare le prestazioni, proprio come l’automassaggio. Inoltre, il collegamento dello stretching dinamico direttamente dopo lo stretching statico annulla gli effetti negativi.
In altre parole: l’automassaggio è efficace per migliorare la mobilità. Ma non necessariamente più dello stretching dinamico.
Migliorare il recupero con l’automassaggio
Si dice che l’automassaggio aiuti a recuperare meglio dopo le sessioni sportive. Ma è davvero così?
I ricercatori hanno confrontato il recupero passivo e una sessione di automassaggio dopo l’allenamento per vedere quale metodo fosse più efficace.
È emerso che l’automassaggio può ridurre i dolori e persino il calo delle prestazioni fino a tre giorni dopo una sessione sportiva.
Attenzione, però: anche il riscaldamento adeguato prima dell’allenamento migliora il recupero. E l’automassaggio non vi aiuterà a recuperare meglio se vi siete già riscaldati prima della sessione.
In pratica: se volete ottimizzare la seduta senza perdere tempo, concentratevi su un riscaldamento tradizionale per ottenere la giusta temperatura corporea. Combinatelo con un po’ di stretching dinamico e concentrate gli automassaggi sulle zone particolarmente rigide.
Dolore e punti trigger
L’automassaggio è anche una costante caccia ai punti trigger: piccole zone « anomale » del muscolo.
Questi punti sono palpabili con la mano e si sentono come piselli o pasta cruda.
Spesso definiti come « nodi » muscolari, i punti trigger e il loro impatto sul dolore non sono ancora del tutto compresi.
La loro origine sembra essere principalmente posturale. Le posizioni e le posture che manteniamo quotidianamente e nel nostro stile di vita sedentario sono responsabili di una contrazione quasi permanente di alcune fibre muscolari.
Queste contrazioni a bassa intensità, mantenute per periodi eccessivamente lunghi, causano un sovraccarico di alcune fibre muscolari, che possono danneggiarle o interrompere il loro meccanismo di regolazione del calcio. Il calcio è essenziale per la contrazione muscolare e l’interruzione di questo meccanismo è uno dei fattori chiave coinvolti nella formazione dei punti trigger.
I ricercatori hanno scoperto che 30 minuti di digitazione sono sufficienti a scatenare la formazione dei trigger point.
Gli studi hanno rilevato numerose anomalie fisiopatologiche associate ai punti trigger:
- I marcatori biochimici indicano la presenza di infiammazione e di un ambiente acido.
- L’area è localmente sensibile.
- La regione interessata è ipossica, cioè carente di ossigeno.
- I metodi di imaging mostrano una rigidità muscolare.
- Anche i muscoli e la fascia circostanti sembrano essere interessati dal punto trigger.
Esiste quindi un modo per trattare questi punti trigger?
Punti trigger e automassaggio
Il rullo e la palla da massaggio vengono utilizzati per accedere ai punti trigger e per massaggiarli e comprimerli. Questi movimenti favoriscono la circolazione dei liquidi, il rilassamento e hanno un effetto analgesico.
L’automassaggio è quindi efficace per ridurre e alleviare il dolore legato ai trigger point. Anche perché contribuisce ad abbassare la soglia del dolore.
Tuttavia, l’automassaggio non può impedire il ritorno dei trigger point se non si affronta la causa del problema: la postura.
Il modo più efficace per eliminare il dolore cronico è quindi quello di correggere quotidianamente gli squilibri posturali. Quando siete in piedi, seduti, alla guida, guardando la TV o chini sullo smartphone.
L’automassaggio in pratica
Nel complesso, l’automassaggio si sta dimostrando efficace per migliorare la mobilità senza compromettere le prestazioni, migliorare il recupero e alleviare il dolore causato dai trigger point.
Tuttavia, un buon riscaldamento sembra avere lo stesso effetto sulla mobilità e sul recupero. E la correzione della postura è probabilmente l’elemento più importante per eliminare i trigger point e i disturbi muscolo-scheletrici in generale.
L’automassaggio è quindi un’integrazione interessante, in particolare se si riscontrano personalmente aree di rigidità o dolore e si ritiene che faccia bene. Ma non concentratevi troppo su di essi a scapito di misure più basilari come un buon riscaldamento o una buona postura.
