Automassaggi nel bodybuilding

Gli automassaggi sono tecniche di massaggio che utilizzano oggetti (rulli, palline, doppie palline, bastoncini) per esercitare una pressione su diverse aree di tensione al fine di ridurle. Ma non solo: attivano anche le varie componenti delle articolazioni (legamenti, tendini, muscoli) sciogliendo le zone di aderenza. Sono quindi un alleato essenziale per i bodybuilder per ottimizzare il riscaldamento e il recupero.

In questo articolo analizzeremo i vantaggi dei diversi oggetti, gli esercizi per i quali possono essere utilizzati e la loro collocazione nella seduta. Questi strumenti sono sempre più utilizzati nelle sessioni di bodybuilding per consentire la piena ampiezza delle articolazioni.

I diversi strumenti di automassaggio

Esiste una moltitudine di oggetti disponibili per l’automassaggio. I più noti sono i rulli. Sono fatti di schiuma di densità variabile. Alcuni sono lisci e altri hanno un aspetto ruvido con punte arrotondate. Per iniziare, vi consiglio di usare i rulli lisci per familiarizzare con le sensazioni. Per un massaggio più intenso, utilizzate un rullo sagomato.

Passiamo alle sfere per automassaggio e alle sfere doppie. Esse consentono un massaggio approfondito di piccoli gruppi muscolari. La palla doppia si rivolge ai muscoli della colonna vertebrale. La palla singola si usa per l’arco del piede, le braccia, le spalle, la scapola e il collo. Spesso è necessario un aiuto esterno per raggiungere alcune aree di tensione. Esistono anche due tipi di texture, le palle lisce e le palle ruvide. Come per i rulli, si dovrebbe iniziare con sfere lisce e poi gradualmente utilizzare sfere più ruvide.

Il bastone per automassaggio vi darà maggiore potenza nei vostri massaggi grazie all’uso di entrambe le mani e sarà utilizzato in caso di insorgenza di contratture o tendiniti. Svolgono un ruolo importante nel recupero, meno nel riscaldamento.

Negli ultimi mesi, le pistole per automassaggio hanno fatto la loro comparsa nel mondo dello sport. Si tratta di strumenti molto utili per eliminare i vari punti di tensione. Tuttavia, sono molto più costose (circa 150 euro) di altri strumenti di automassaggio. Sono dotate di una serie di punte per colpire tutte le zone del corpo. Sono disponibili diversi livelli di intensità, a seconda del tipo di dolore da trattare (contratture, tendiniti, ecc.).

balles de massage

La tecnica dell’automassaggio

Per un automassaggio efficace, ci sono alcune regole da seguire:

  • Effettuare una scansione per individuare i nodi e le diverse aree di tensione del corpo. Lavorare sui diversi assi delle fibre muscolari (davanti, dietro, dentro, fuori…).
  • Massaggiate delicatamente, sentite quello che state facendo e ascoltate il vostro corpo. Rimanete più a lungo sulle aree di tensione dolorosa e non esitate a tornare indietro se le sensazioni sono troppo dolorose.
  • Cercate le zone sconosciute; le parti del corpo che non usate mai sono spesso quelle che hanno bisogno di essere stimolate e rilassate.
  • Alternate fasi in cui vi muovete e fasi in cui si muove l’attrezzo. Limitarsi a 10-20 » per zona. Eseguite automassaggi sulle fibre muscolari, ma anche sulle inserzioni tendinee e sui legamenti.
  • Utilizzare strumenti progressivi. Iniziare con rulli morbidi e leggermente ruvidi.

Consiglio di usare i rulli per la parte inferiore del corpo e la schiena, e la doppia palla per la colonna vertebrale e le scapole. Per le braccia, invece, consiglio di utilizzare una palla singola dura.

Il riscaldamento completo per il bodybuilding

Un riscaldamento completo deve consentire di aumentare la temperatura muscolare e la temperatura interna del corpo. Dopo un riscaldamento ottimale, la temperatura interna dovrebbe essere di 38°. Le fasi da seguire sono due: un riscaldamento generale e un riscaldamento specifico.

Per il riscaldamento generale, è necessario incorporare esercizi progressivi: si inizia con 10′ di cardio-training, 10′ di automassaggio ed esercizi di mobilizzazione articolare.

Il riscaldamento specifico sarà effettuato sulle diverse stazioni di bodybuilding utilizzate durante la sessione.

Esempio: per la distensione su panca, si inizia con una serie di esercizi a sbarra vuota e a gambe tese per lavorare sulla parte superiore del corpo.

échauffement

Recupero e automassaggio

Una volta terminata la sessione di bodybuilding, le fibre muscolari sono spesso lacerate. L’aggiunta di stretching passivo dopo questo tipo di lavoro rallenta la guarigione del muscolo ed è quindi dannosa per il recupero dell’atleta. Gli atleti devono accelerare la circolazione sanguigna e il ritorno venoso. Il recupero attivo con un leggero cardio-training e l’automassaggio accelerano il recupero e alleviano la tensione articolare.

Ora che avete imparato a conoscere i benefici e i vari esercizi di automassaggio, non vi resta che incorporarli nella vostra routine di riscaldamento e raffreddamento.