Capire la fame

Tutti noi usiamo la frase « ho fame » più volte al giorno. Questa frase è spesso usata in modo consigliato, ma a volte la usiamo per un altro motivo. Ma perché?

È quello che vedremo in questo articolo.

Cosa sono la fame e la sazietà?

La fame è definita come il momento in cui il nostro corpo ha bisogno di cibo in determinati momenti della giornata per recuperare le energie, ma la realtà è un po’ diversa.

La fame è una sensazione stimolata da alcuni processi neuronali del cervello. È un meccanismo evolutivo che ci spinge a cercare e consumare cibo per soddisfare la nostra fame.

Quando mangiamo, si attiva una serie di processi che portano alla sazietà.

La sazietà è legata all’atto del mangiare. Fattori sensoriali come la masticazione e il gusto innescano la reazione a catena della sazietà.

Una volta che il cibo è nello stomaco, si attivano i recettori della pressione per dire al cervello quanto si è mangiato.

Successivamente, i recettori dei nutrienti nell’intestino innescano il rilascio di diversi ormoni, come la grelina.

Questi ormoni attivano i nervi sensoriali locali e raggiungono il cervello per dare un’idea di quanto si è mangiato.

Una volta consumato il cibo, il cervello ritiene che il corpo sia sufficientemente nutrito e di conseguenza riduce l’appetito in modo da non sentire più il bisogno di mangiare.

L’indice di sazietà

Volume del cibo: è la quantità di cibo che si consuma durante un pasto. Gli alimenti a bassa densità energetica contengono meno calorie per grammo. Per questo motivo è possibile consumare un grande volume di cibo con alimenti a bassa densità calorica.

• Liquidi: aumentano il senso di sazietà ma riducono l’apporto energetico. La frutta e la verdura contengono liquidi. Le bibite non sono più sazianti dell’acqua.

• Proteine : sono molto più sazianti degli altri macronutrienti (carboidrati e grassi).

• Carboidrati e grassi: non bisogna esagerare con il loro consumo, perché sono molto calorici. Le donne tendono a sentirsi più sazie con i grassi rispetto agli uomini.

• Fibra: è essenziale per la sazietà perché attira l’acqua, aggiunge volume al cibo e aiuta a rallentare il processo di digestione.

• Viscosità: rappresenta la solidità di un alimento. Gli alimenti in forma solida sono più sazianti di quelli in forma liquida:

acqua < latte < cagliata < formaggio

Inoltre, più un alimento è viscoso, più è saziante:

acqua < succo di mela < salsa di mela < mela

• L’indice glicemico: è un criterio di classificazione degli alimenti contenenti carboidrati. L’indice glicemico ha un impatto minimo o nullo sull’appetito.

Fame o impulso?

Gestire la fame è un aspetto importante nella giornata di ognuno. È inoltre fondamentale distinguere il « tipo » di fame che abbiamo.

Per gestire con successo la fame, è necessario sapere se si tratta di fame vera e propria o di un impulso, perché il rischio è di consumare troppe calorie e in generale di mangiare gli alimenti sbagliati.

Come si distingue la fame da un impulso?

Come abbiamo visto in precedenza, la fame è regolata da diversi processi neuronali che ci spingono a consumare cibo per sopravvivere. La fame è anche legata alla frequenza alimentare, cioè al numero di pasti che facciamo al giorno e al momento in cui li facciamo.

Questo spiega perché spesso abbiamo fame alla stessa ora del giorno.

L’impulso o desiderio è un’improvvisa voglia di un particolare alimento. È un impulso irrefrenabile che dobbiamo assolutamente soddisfare, anche se in fondo non abbiamo fame.

Di solito si manifesta la sera, dopo una giornata di lavoro. È causato da una mancanza di forza di volontà dovuta all’accumulo della stanchezza della giornata o a seguito di un evento che ci fa sentire più o meno tristi.

Una volta a casa, il cervello desidera una soddisfazione immediata, che può portare a mangiare troppo (automedicazione).

È importante esserne consapevoli per superare la stanchezza ed evitare di indulgere in qualsiasi cosa si riesca a mettere le mani.

Le voglie possono manifestarsi anche quando si è stressati, stanchi o annoiati.

Come gestire la fame?

Per aiutarvi a gestire la fame e ad evitare di cedere regolarmente alle voglie.

Ecco alcuni consigli per aiutarvi:

• L’ideale è consumare da 3 a 5 pasti al giorno (compresi gli spuntini), a seconda dei vostri obiettivi e del vostro stile di vita (attivo, sedentario).
• Preparate i pasti con qualche giorno di anticipo e riempite i piatti.
• Non comprate i vostri « peggiori nemici ».
• Pianificate i vostri pasti « cheat » in linea con la vostra routine alimentare.
• Concedetevi con moderazione, senza sentirvi in colpa.
• Non esitate a variare i cibi che mangiate. In questo modo si evita di annoiarsi di alcuni alimenti.
• Mantenere un orario rigoroso per i pasti.
• Utilizzare piatti e posate adatti alla quantità desiderata. Il cervello utilizza le dimensioni delle posate per determinare la quantità di cibo da mangiare. Per questo motivo, servite il cibo in piatti grandi quanto basta per contenerlo.
• Servite il cibo in piatti dai colori vivaci, che contrastino nettamente con le pietanze.
• Mangiate lentamente (più velocemente mangiate, più mangiate).

Consigli per gestire gli impulsi?

Il cervello valuta costantemente la disponibilità di cibo. Utilizza tutte le informazioni con valore predittivo per determinare la quantità di appetito necessaria per consumare cibo a sufficienza.

Al supermercato: fase 1

• Pianificare la spesa in anticipo (fare una lista).

• Fate la spesa dopo aver mangiato (in questo modo eviterete di cedere alla tentazione di prodotti ricchi di zuccheri e grassi).

Avete il diritto di concedervi certi prodotti, ma tenete presente il vostro obiettivo. Chiedetevi: « Voglio davvero questo prodotto?

Prendetevi il tempo di guardare le etichette sulla composizione e sul contenuto calorico dei prodotti industriali.

A casa: la vicinanza al cibo aumenta l’appetito.

• Non conservate in cucina il cibo che non intendete consumare, perché sapere che il cibo è a portata di mano può aumentare l’appetito e creare un desiderio.

• Mangiate con attenzione e calma (la distrazione aumenta il consumo di cibo).

• Pianificate i vostri pasti « cheat » in linea con la vostra routine alimentare.

• Analizzare e correggere le cause degli impulsi.

L’impatto del sonno sulla fame

Fin da piccoli ci è stato insegnato che il sonno è molto importante per la nostra salute. Il sonno ha molti benefici, sia psicologici che fisiologici.

Il sonno regola i livelli ormonali, favorisce il recupero muscolare e nervoso e regola anche l’appetito.

Ecco alcuni degli effetti negativi della mancanza di sonno sulla dieta:

• 4 notti di sonno tra le 4 e le 7 ore invece di 8 ore al giorno, aumentano l’appetito del 20-22%.

→ La mancanza di sonno provoca un aumento dell’appetito e quindi del rischio di voglie.

• La mancanza di sonno può rallentare il metabolismo.

• La mancanza di sonno provoca un cambiamento molto sfavorevole nell’assorbimento e nell’assimilazione dei nutrienti.

Conclusione

• Dormire tra le 7 e le 9 del mattino (adulti tra i 18 e i 60 anni).
• Andare a letto e svegliarsi a orari prestabiliti.

Un sonno ottimizzato nel corso di un anno può consentire di guadagnare chili di muscoli e perdere chili di grasso corporeo, oltre a un’attività fisica regolare, una dieta sana, uno stress minimo e un elevato dispendio energetico.