Circuiti di allenamento per il rafforzamento muscolare, allenamento della forza per gli sport di resistenza

Pensate che l’allenamento con i pesi e gli sport di resistenza (corsa, trail running, ciclismo, nuoto, ecc.) non vadano d’accordo? I miti sono duri a morire! Spesso si sentono dire cose sbagliate sul bodybuilding.

Tuttavia, esso presenta uno stimolo psicologico diverso, che comprende tutta una serie di benefici molto diversi tra loro e che lo sport di resistenza praticato non fornirà, ma che sono comunque fondamentali per la salute e l’ottimizzazione delle prestazioni.

Il rafforzamento muscolare agisce in due modi: previene gli infortuni e migliora le prestazioni. Se eseguito correttamente, l’allenamento della forza aiuta a prevenire gli infortuni, aderisce a un regime di allenamento basato sulla velocità, sul ritmo e sulla resistenza, e quindi migliora le prestazioni dei corridori.

Uno studio pubblicato sul Journal of Medicine and Science in Sports ha rivelato che gli esercizi di resistenza migliorano l’economia della corsa e sviluppano le fibre muscolari. Altri studi evidenziano il suo impatto positivo sulla composizione corporea e sul tasso metabolico a riposo.

Con l’età, l’allenamento della forza diventa particolarmente importante (la corsa, gli esercizi di resistenza ripetitivi, il ciclismo e il nuoto non proteggono dalla graduale perdita di tessuto magro*).

Quando perdiamo muscoli, perdiamo anche un’alta percentuale di fibre muscolari a contrazione rapida.

Cosa bisogna fare?

Non è necessario fare sessioni troppo lunghe con molte ripetizioni. Le sessioni di allenamento a circuito della durata compresa tra 20 e 40 minuti sono più che sufficienti ed efficaci. L’importante è la regolarità e la sottile alternanza tra le diverse parti del corpo. Non bisogna nemmeno esagerare (3 volte a settimana sono più che sufficienti).

All’inizio della stagione, se avete obiettivi di prestazione, non esitate a iniziare con un ciclo dominato dall’allenamento della forza/potenziamento per 4-6 settimane, prima di passare a cicli dominati dal vostro sport di resistenza. Questo vi permetterà di affrontare l’allenamento in modo più sereno (migliore postura durante l’esercizio, movimenti più efficienti dal punto di vista energetico, riduzione del rischio di infortuni).

Poi, a seconda degli obiettivi dei vostri cicli di allenamento, continuate a inserire nelle vostre settimane 2 o 3 sessioni di potenziamento specifiche per il vostro sport.

Non si può dare il meglio di sé senza una cintura addominale, muscoli addominali, glutei e muscoli lombari forti. Essi garantiscono la stabilità, la potenza e la resistenza di cui gli atleti di resistenza hanno bisogno per andare avanti.

Fortunatamente, lavorare gli addominali in modo efficace non richiede molto tempo o attrezzature: bastano 15 minuti 3 volte alla settimana, una superficie di pochi metri quadrati e movimenti chiave eseguiti regolarmente e correttamente.

Errori da non commettere quando si è alle prime armi

Uno dei primi « errori » commessi dai principianti è quello di eseguire esercizi direttamente dal settore del fitness. I sit-up tradizionali sono inefficaci per la maggior parte dei corridori perché fanno lavorare poco o nulla i muscoli addominali profondi che garantiscono la stabilità.

È quindi consigliabile utilizzare esercizi e movimenti che permettano di lavorare sugli esercizi di corsa. Il plank laterale o il plank con infilata rafforzano gli obliqui, i muscoli laterali del tronco e l’addominale trasversale.

Un altro errore è quello di entrare in una routine e fare sempre le stesse cose. È importante variare gli esercizi di allenamento rendendoli sempre più difficili.

Ricordate inoltre di lavorare lentamente. Se durante gli esercizi di potenziamento i movimenti sono troppo veloci, ricordate che state usando soprattutto lo slancio, non i muscoli.

Infine, molto spesso trascuriamo di far lavorare le catene muscolari della schiena. I corridori soffrono spesso di mal di schiena a causa di questa negligenza. Eppure, quando si corre, soprattutto sulle lunghe distanze, questi muscoli lombari sono fondamentali per la stabilità e il sostegno.

Per questo motivo è necessario inserire almeno un esercizio che punti alla zona lombare e ai glutei (Bridge e Superman, per esempio). È essenziale per mantenere il « capitale di salute » della schiena.

Sessioni consigliate in base al livello

Una sessione tipica per i principianti

Fare due serie, cioè 20 minuti di lavoro, 3 volte alla settimana.

1. Iniziare con 30 secondi di plank laterale su ogni lato, cioè un minuto di lavoro.
2. Poi fate 1 minuto di affondo frontale su ogni lato.
3. Poi gomito plank 1′.
4. Calcio dell’asino a gamba piegata 30 secondi per gamba
5. Calcio dell’asino a gamba dritta 30 secondi per gamba
6. Flessione 1
7. Squat 1
8. Repulsione con panca o sedia 1′ comunemente chiamata Dips.

Sessione intermedia

Guardate questo video per una sessione di allenamento a circuito da eseguire più volte.

https://www.youtube.com/watch?v=1ZWE72T68yM

• 6 esercizi (10 ripetizioni).
• Rafforzamento del piede, lavoro sugli stabilizzatori specifici della corsa. Da 3 a 5 serie.
• Attrezzatura corda per saltare e manubrio.
• Step o scale + applicazione per smartphone per i tempi di lavoro e di riposo.

Sessione di livello esperto

Completate una sfida di guaine piramidali fino a esplodere! Una sessione completa e intensa che vi farà male, ecco il protocollo video.

https://www.youtube.com/watch?v=5ry8T_8WtSc&t=1497s

Conclusione

Organizzare sessioni di potenziamento a circuito è un ottimo modo per integrare la preparazione muscolare necessaria quando si praticano uno o più sport di resistenza.

Esistono molte sessioni di allenamento a circuito tra cui scegliere. Alcune per i principianti, altre per mantenere il livello e altre ancora per passare al livello successivo. Un esempio di circuito ben noto è il TABATA, un altro è l’AMRAP (as many round as possible). Questo circuito consiste nel collegare 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero per 8 volte, cioè solo 4 minuti di lavoro.

Gli atleti possono integrare il rafforzamento muscolare nel loro allenamento in diversi modi. All’inizio della stagione, sotto forma di ciclo, prima di passare a un allenamento più specifico. Durante tutto l’anno, per mantenere il tessuto muscolare ed evitare il deperimento muscolare.

Una cosa è certa e consolidata: non integrare il potenziamento nell’allenamento espone al rischio di infortuni e non ottimizza l’economia della corsa.