Avete una cyclette o volete attrezzarvi per allenarvi a casa? Questo articolo vi guiderà attraverso tutte le fasi essenziali di un programma di allenamento efficace.
Sommaire
I vantaggi della cyclette
L’allenamento con la cyclette presenta numerosi vantaggi.
- Risparmio di tempo: potete allenarvi a casa.
- Per tutte le stagioni: non dovete dipendere dalle condizioni atmosferiche per allenarvi.
- Meno traumatico di alcune attività come la corsa: infatti, i salti ripetuti possono essere un vero e proprio ostacolo per molte persone (sovrappeso, obese o con varie patologie alle gambe e alla schiena). La cyclette è un ottimo modo per tornare a fare sport senza farsi male!
- Relativamente completa: la maggior parte delle cyclette consente di regolare l’intensità dello sforzo (resistenza alla pedalata), in modo da far lavorare i muscoli delle gambe o il sistema cardiovascolare. Alcune cyclette permettono anche di far lavorare le braccia (vedi la cyclette d’assalto qui sotto).
Quali metodi di allenamento devo utilizzare?
La maggior parte delle cyclette ha programmi di allenamento preregistrati. Naturalmente è possibile variare il programma.
Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a progredire in modo efficace:
- Non mantenete sempre lo stesso ritmo (variate l’intensità, ad esempio alternando il livello 6 e il livello 10 di resistenza). È sufficiente simulare una collina nel salotto di casa!
- Potete anche variare la velocità: ad esempio, alternate 15 e 25 chilometri all’ora per un minuto ogni volta.
- Esercitate il rafforzamento muscolare a tutto tondo per migliorare la vostra condizione fisica e aumentare i vostri risultati!
Come ci si motiva ad andare in bicicletta?
Prima di iniziare l’allenamento, è fondamentale definire il proprio obiettivo. Fissare un obiettivo vago come « fare sport due volte a settimana per il mio benessere » difficilmente vi motiverà a lungo termine!
La cosa migliore è fissare una fascia oraria in anticipo. Per esempio, ogni martedì e giovedì sera alle 19.15. Prendendo un appuntamento e fissandolo in anticipo, sarete già molto più regolari!
Anche stabilire un obiettivo di intensità è importante: se ad esempio voglio lavorare sulla resistenza muscolare o ridurre i miei livelli di stress durante la giornata, punterò a un’intensità minore ma a una durata maggiore. Al contrario, se voglio lavorare sul sistema cardiovascolare, posso aumentare gradualmente l’intensità e la durata dei miei sforzi.
Potrebbe essere una buona idea prefiggersi due o tre tipi di sessione, a seconda del proprio stato di forma attuale. Per esempio:
- Sono in ottima forma e voglio allenarmi per 45 minuti, terminando con 10 minuti di split training (30 secondi veloci/30 secondi lenti per 10 minuti). In questo caso, potrebbe essere una buona idea sfidare se stessi con un obiettivo di distanza-tempo (aver fatto almeno 20 chilometri in 45 minuti).
- Sono in forma intermedia e non ho molto tempo. Si potrebbe, ad esempio, fissare un obiettivo di distanza di 20 chilometri da completare al proprio ritmo.
- Nei giorni in cui non sono in forma: 20 minuti di bicicletta con una maschera o una serie al mio ritmo (senza obiettivi di intensità, solo di durata).
Adattando il livello delle sessioni al vostro attuale livello di forma, sarete più motivati a lungo termine.
Quale bicicletta scegliere?
Se volete allenarvi in modo efficace, avete bisogno di una cyclette adatta a voi. Vi consiglio vivamente di andare a provarla in un negozio prima di acquistarla. I fattori da tenere in considerazione sono molti e tutti molto personali. Ecco i principali:
Il tipo di bicicletta
Esistono diversi tipi di bike, come le classiche, le semisdraiate, le arm bike e le assault bike utilizzate in molti box Crossfit.
La scelta del tipo di cyclette dipende principalmente dalla frequenza di utilizzo e dagli obiettivi. Per un obiettivo di fitness, consiglio una cyclette classica o una cyclette d’assalto, che saranno più complete di tutte le altre.
Le biciclette da seduti possono essere adatte se si soffre di dolori ricorrenti alla schiena (sono più comode), ma sono generalmente meno consigliate perché occupano più spazio e sono generalmente più costose al livello iniziale.
Le cyclette manuali possono essere adatte alle persone con mobilità ridotta che vogliono tenersi in forma.
Infine, le cyclette professionali sono ideali per gli esercizi intensivi. La Kettler racer S è un classico di questa categoria.
La sella
Ovviamente deve essere comoda e di sostegno, a seconda del modello scelto. Anche in questo caso, è meglio provarla in un negozio o a casa di un amico, ad esempio.
I pedali
A seconda delle dimensioni del vostro piede, assicuratevi di scegliere un modello regolabile con una buona vestibilità. Alcuni cinturini non sono molto comodi se si indossano taglie più grandi.
Manubrio
È generalmente il fulcro della macchina. Scegliete un modello facile da usare, soprattutto per lanciare i programmi. Spesso troppe opzioni ingombrano la mente. Una cyclette che mostri le informazioni di base è sufficiente: frequenza cardiaca, livello di intensità, velocità, numero di chilometri percorsi, stima delle calorie bruciate, ecc.
Il tipo di resistenza
In generale, esistono tre tipi di resistenza: magnetica manuale o motorizzata (con magneti), elettromagnetica (o ergometro) e ad acqua. La scelta della resistenza dipende dal budget a disposizione e dalla frequenza di utilizzo.
Il peso della bicicletta
Più la bicicletta è pesante, più sarà stabile. Diffidate delle bici economiche, che in genere sono molto belle ma troppo leggere e rischiano di rompersi rapidamente. In generale, una bicicletta di peso compreso tra i 12 e i 20 chili è sufficiente per iniziare.
Infine, potete scegliere un sistema a cavalcioni bassi per facilitare la salita sulla bicicletta (anziani, persone che hanno difficoltà a sollevare la gamba, varie patologie che limitano la mobilità e l’equilibrio).
In conclusione
L’allenamento sulla cyclette è pratico e non traumatico e rappresenta un ottimo modo per iniziare una routine di allenamento efficace. È importante variare le sessioni se si vuole rimanere motivati! Non esitate a porvi delle piccole sfide di tanto in tanto. Per un programma sportivo completo, invece, è necessario integrare il programma con il rafforzamento muscolare, ad esempio.
