Dai primi giochi panellenici del 776 a.C. alle prime garedi bodybuilding all’inizio del XX secolo, l’uomo ha sempre cercato un fisico muscoloso, e questo non è mai stato così vero con la nascita di tanti centri fitness nell’ultimo decennio.
Tuttavia, l’acquisizione di un fisico da bodybuilder non si può improvvisare e ascoltare i consigli dei pilastri della palestra non è sempre la soluzione migliore… Ma la buona notizia è che oggi possiamo attingere a un patrimonio di conoscenze acquisite grazie a diversi studi scientifici per ottimizzare la nostracrescita muscolare. In questo articolo esamineremo i fattori chiave per stimolare l’ipertrofia muscolare, come il volume di allenamento, l’intensità del carico, i tempi di recupero e la frequenza di allenamento, per aiutarvi a costruire i muscoli!
Che cos’è l’ipertrofia?
L’ipertrofia muscolare è l’ingrandimento « anormale » delle dimensioni di una cellula muscolare. È anormale perché, nelle condizioni « normali » della vita quotidiana, nulla spinge i muscoli a crescere, quindi hanno bisogno di uno stimolo esterno per dare il via al loro sviluppo, e questo stimolo è l’allenamento di resistenza nel bodybuilding.
Questo tipo di allenamento, che analizzeremo in seguito, genera uno stress meccanico significativo all’interno della cellula muscolare, con conseguente rottura delle fibre muscolari, che le vie anaboliche ricostruiranno per renderle più spesse e più forti, e uno stress metabolico che spingerà la cellula muscolare ad accumulare proteine al suo interno.
Quali fattori ottimizzano l’ipertrofia muscolare?
#1 Volume di allenamento
Il volume di allenamento è la quantità di sforzo compiuto durante una sessione di allenamento. Dipende quindi direttamente dal numero diserie e ripetizioni eseguite durante la sessione.
Esistono prove di una relazione dose-effetto tra il volume di allenamento e l’ipertrofia : volumi di allenamento elevati sono associati a maggiori guadagni muscolari: più serie su un gruppo muscolare sono quindi più vantaggiose rispetto ai protocolli di allenamento con una sola serie.
Nei bodybuilder principianti è stata dimostrata una correlazione tra una routine di più serie per un totale di 40-70 ripetizioni nell’arco di una settimana (6 serie da 10 ripetizioni, per esempio) e un aumento significativo della massa muscolare.
Nei soggetti più esperti, per massimizzare l’ipertrofia sono necessari volumi di lavoro maggiori, dell’ordine di 100-140 ripetizioni totali a settimana per gruppo muscolare, a causa degli adattamenti fisiologici all’allenamento di resistenza.
Volumi di allenamento maggiori non sono utili, o addiritturadannosi per la crescita muscolare, perché porterebbero l’individuo in sovrallenamento. In altre parole, il catabolismo causato dalla sessione non sarebbe più coperto dalla fase anabolicasuccessiva all’allenamento.
È quindi opportunoaumentare gradualmente il carico di lavoro man mano che si procede, evitando di superare la soglia di sovrallenamento.
Carico #2
L’ipertrofia richiede l’uso di diversi intervalli di intensità di carico. L’allenamento con carichi bassi e un numero elevato di ripetizioni (da 15 a 20) aumenta lo stress metabolicoe favorisce un maggiore aumento della resistenza muscolare, a vantaggio dell’ipertrofia (un muscolo con un migliore afflusso di sangue recupera più facilmente).
Mentre l’allenamento con carichi pesanti e serie brevi favorisce la tensione meccanica e migliora la capacità di sollevare carichi più pesanti grazie agli adattamenti nervosi, a tutto vantaggio dell’ipertrofia (più connessioni nervose ha un muscolo, più fibre muscolari è in grado di sincronizzare contemporaneamente e quindi di sviluppare più forza).
Tuttavia, sarà più interessante concentrarsi su una gamma media di ripetizioni, nell’ordine di 6-12 ripetizioni massime, che fornirà una combinazione ottimale di tensione meccanica e stress metabolico. In altre parole, se faccio una serie di 10 ripetizioni fino al cedimento (il carico non mi permette di fare 11 ripetizioni), il tempo di tensione durante la serie e l’intensità del carico saranno ideali per necrotizzare le fibre muscolari e accumulare proteine nella cellula muscolare, costruendo così nuove fibre muscolari e ripristinando quelle danneggiate da questo lavoro di resistenza.
Otterrò quindi risultati positivi in termini di sviluppo della massa muscolare eseguendo, ad esempio, 12 serie da 10 ripetizioni per gruppo muscolare (120 ripetizioni in totale).
#3 Recupero
Le ricerche indicano che un recupero dialmeno due minuti tra una serie e l’altra è necessario per mantenere un’intensità di carico elevata per tutta la sessione e quindi per ottenere un vantaggio ipertrofico. Questo tempo di recupero è necessario per risintetizzare all’interno della cellula muscolare il carburante (ATP) sufficiente per ripetere uno sforzo simile a quello della serie precedente.
Tuttavia, tempi di recupero più brevi, nell’ordine dei 60-90 secondi, comportano certamente una riduzione del carico nel corso della sessione, ma anche un aumento della densità dei capillari sanguigni (che favoriscono un migliore afflusso di sangue al muscolo) e dei mitocondri, che sono le cellule respiratorie ed energetiche del muscolo.
Questi tempi di recupero più brevi sono particolarmente indicati per i protocolli di sessioni lunghe(15-20), in quanto non richiedono uno sviluppo significativo della forza.
Per quanto riguarda il recupero tra una sessione e l’altra, è bene osservare 48-72 ore di riposo per ogni gruppo muscolare, per dare il tempo ai processi anabolici di coprire i danni causati dall’allenamento.
#4 Frequenza di allenamento
La frequenza di allenamento è il numero di sessioni di allenamento effettuate in una settimana. Include anche il numero di volte in cui un gruppo muscolare viene fatto lavorare durante la settimana.
I fattori neuromuscolari e ormonali limitano la quantità di lavoro che può essere incorporata in una sessione. Oltre una certa soglia, la qualità dell’allenamento inizia a deteriorarsi. Il rapporto dose di allenamento/effetti sull’ipertrofia favorisce sessioni di circa 1h15-1h45.
Sarà quindi necessario suddividere il lavoro dei diversi gruppi muscolari in periodi di lavoro dicirca 1h30 permassimizzare i guadagni muscolari. Questa suddivisione dipenderà direttamente dal numero di sedute che dedicherete all’allenamento.
Le sessioni di allenamento mirato (in forma frazionata, cioè il lavoro sui diversi gruppi muscolari è separato in modo da lavorarne solo 1 o 2, o addirittura 3, durante la sessione) consentono quindi un volume di lavoro maggiore per gruppo muscolare, chemigliora gli adattamenti ipertrofici.
Questo tipo di suddivisione comporta un numero elevato di sedute settimanali, dell’ordine di 4-7 allenamenti di circa 1h30.
Se non è possibile dedicare almeno 4 sessioni di allenamento a settimana alla costruzione della massa muscolare, sarebbe opportuno adottare un protocollo di allenamento completo, in cui tutto il corpo viene esercitato in ogni sessione, 2 o 3 volte a settimana. (da 1 a 2 esercizi per gruppo muscolare in ogni sessione di allenamento).
Se per i principianti l’allenamento per tutto il corpo è efficace quanto l’allenamento mirato, per i più esperti è comunque piuttosto restrittivo.
Questi 4 parametri sono sufficienti per un aumento di peso efficace?
Sì!
Questi 4 principi sono gli elementi essenziali per un aumento di peso efficace, sono la base! Se non si rispetta uno di questi 4 fattori, ovvero l’intensità del carico, il volume e la frequenza dell’allenamento e il recupero, è inutile parlare di metodi di intensificazione o di alimentazione, perché la base dell’allenamento non sarà abbastanza solida.
Se siete principianti, il rispetto di questi 4 comandamenti vi garantiràprogressi quasi costanti, fino a raggiungere un volume di allenamento di 120-140 ripetizioni per gruppo muscolare.
No…
Queste 4 regole sono certamente una base solida, ma per i più esperti entrano in gioco molti altri fattori nella costruzione di un piano di allenamento, come la scelta e l’ordine degliesercizi, ladisposizione ideale dei gruppi muscolari nel piano di allenamento settimanale, laperiodizzazione dell’ allenamento (alternando diversi cicli a diverse intensità), e soprattutto l’alimentazione e il reale fabbisogno di macronutrienti! Questi sono tutti argomenti che tratterò nei prossimi articoli.
