Come migliorare la resistenza

Che si tratti di scalare l’Everest (8848 metri) o di correre al piano senza ascensore, il termine resistenza è abusato nel linguaggio comune. Vorrei esaminare più da vicino cos’è la resistenza e in particolare come migliorare questa qualità fisica!

Perché migliorare la resistenza?

Spesso le persone sedentarie lamentano una mancanza di resistenza. Molto spesso si tratta di una combinazione di mancanza di fiato (capacità respiratoria) e di affaticamento localizzato, ad esempio nelle gambe (resistenza muscolare). Oggi conosciamo i numerosi benefici dell’allenamento di questi due fattori:

  • Miglioramento della capacità cardiaca: in particolare, vi è un migliore recupero della frequenza cardiaca durante l’esercizio.
  • Miglioramento della circolazione sanguigna: collegato al punto precedente, vi è un miglioramento sia della qualità che della circolazione del sangue.
  • Riduzione dello stress: molte persone affermano di sentirsi meglio quando « liberano la mente » durante l’esercizio. Ciò è dovuto in parte all’ossigenazione del cervello e dei muscoli e alla secrezione di ormoni come l’endorfina.
  • Riduzione del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, obesità e molte altre patologie.

Molti altri benefici possono essere attribuiti all’attività fisica di resistenza. Va notato che questi benefici si ottengono nel tempo e rispettando uno dei criteri principali di una pratica sana e sostenibile: il piacere di praticare! Non si tratta quindi di spingersi troppo oltre per assicurarsi una buona salute: trovate il vostro ritmo.

Alcuni principi di base per migliorare la resistenza

  1. Se state iniziando o riprendendo un’attività sportiva, consultate prima il vostro medico di famiglia per iniziare nel migliore dei modi.
  2. « Tenere il pedale sul metallo »: non ha senso terminare l’allenamento completamente svuotati di energia. Potete sempre esplorare i vostri limiti in seguito. È meglio non arrendersi e poter aggiungere un allenamento in più durante la settimana.
  3. Iniziate ad allenarvi più spesso in uno sport adatto a voi, come camminare, andare in bicicletta o nuotare.
  4. Prendetevi il tempo per riscaldarvi un po’: perché non fare qualche movimento di yoga o di respirazione per entrare in sintonia con la sessione e riscaldare i muscoli?
  5. Potete allenarvi con la musica, con il vostro cane, da soli o con un amico per aumentare la vostra motivazione.
endurance

Definire l’obiettivo

Sia che vogliate ottenere una prestazione sportiva eccezionale o semplicemente migliorare la vostra vita quotidiana, la resistenza è una delle qualità fisiche più importanti per raggiungere i vostri obiettivi. Tuttavia, è necessario definire chiaramente il proprio obiettivo iniziale. Quando si usa il termine « resistenza », si distingue tra resistenza muscolare (ritardare l’insorgere della fatica a livello locale) e miglioramento della capacità aerobica (VO2max).

Assicuratevi quindi di definire chiaramente il vostro obiettivo e di attenervi ad esso. Se un giocatore di calcio vuole migliorare la sua resistenza, molto spesso si tratta di riuscire a ripetere gli sprint (o gli sforzi massimi come i salti, i cambi di direzione, ecc.) È più probabile che li indirizziamo verso sforzi ripetuti ad alta intensità (in genere da 8 a 30 secondi) di tipo split, per avvicinarci il più possibile a ciò che fanno.

Se invece il vostro obiettivo è migliorare la vostra salute, i criteri di progresso non saranno gli stessi!

Con quale frequenza allenarsi per migliorare la resistenza?

Anche in questo caso, il vostro obiettivo sarà il primo criterio da prendere in considerazione. Molti allenatori sostengono che allenandosi più spesso e/o più a lungo (aumentando il volume di allenamento) si migliora la resistenza. Se questa generalizzazione sembra essere vera per le persone poco o per nulla allenate, sembra meno appropriata per gli atleti. Infatti, sappiamo che per gli sportivi di alto livello è decisiva la capacità di ottimizzare il recupero e di pianificare l’allenamento in base alle scadenze.

Per chi è agli inizi, le raccomandazioni attuali prevedono da 2 a 3 sessioni di allenamento della forza a settimana, con un giorno di riposo tra una sessione e l’altra. Per quanto riguarda la capacità respiratoria, l’ideale sarebbe un minimo di 30 minuti al giorno (camminata, bicicletta, nuoto, canottaggio, ecc.). Per questo tipo di sforzo, il consiglio è generalmente quello di sentire la frequenza cardiaca aumentare fino a quando non si ha qualche difficoltà a parlare (ma si dovrebbe essere ancora in grado di parlare).

Per l’allenamento in gara, è più difficile indicare un numero di sessioni di allenamento. L’importante è periodicizzare la preparazione in modo da arrivare al giorno della gara con il maggior numero possibile di risorse.

I principali limiti dell’allenamento di resistenza

Quando chiediamo alle persone perché non praticano l’allenamento di resistenza o perché non lo fanno più, spesso riceviamo le seguenti obiezioni:

  • Mancanza di tempo: l’ideale sarebbe far rientrare l’allenamento di resistenza nella propria routine quotidiana (ad esempio, andare al lavoro in bicicletta o a piedi, andare a prendere i bambini a scuola o fare la spesa).
  • Mancanza di energia: se vi allenate la sera, sappiate che sarà difficile motivarvi a lungo termine, perché questo è il momento in cui si possono fare incontri con la famiglia e gli amici, ricaricare le batterie, ecc. Preferite allenarvi di giorno, se potete, o di mattina.
  • Paura di sbagliare: circondatevi di persone competenti e rispettate il vostro corpo. Sapersi ascoltare è una delle chiavi per iniziare bene lo sport.
  • Mancanza di motivazione: potete chiedere a un amico o a un parente di unirsi a voi per una chiacchierata, ad esempio.

C’è una soluzione a ogni problema, quindi se non ci siete ancora riusciti, non arrendetevi! Molte altre persone hanno vissuto la vostra stessa esperienza. Continuate a provare nuove pratiche e metodi di allenamento e alla fine troverete quello che funziona per voi!

Per concludere

Ponetevi un obiettivo specifico e allenatevi regolarmente, cercando di integrare il rafforzamento muscolare (compresi gli esercizi multiarticolari) nell’allenamento e nella capacità di respirazione. In questo modo migliorerete notevolmente la vostra forma fisica generale. Se invece volete ottenere prestazioni sportive, il discorso è un po’ più complesso e dovreteadattare il vostro allenamento per ottimizzare i risultati.

Vale la pena di notare che, dal punto di vista della salute, l’allenamento di resistenza da solo porta già molti benefici, ma questi saranno ancora maggiori se lo si associa a una dieta sana ed equilibrata, a un sonno di qualità e a un allenamento della forza. È stato dimostrato che non è mai troppo tardi per iniziare un allenamento di resistenza (a qualsiasi età e anche se si è attualmente obesi) e fare progressi. Basta attenersi a un piano di allenamento progressivo. Un incoraggiamento per i meno motivati!