Come posso costruire i muscoli in modo efficace a casa?

A volte si sente dire che è impossibile costruire massa muscolare allenandosi a casa con il peso corporeo. Tuttavia, basta cercare su Google « methode lafay avant apres » o guardare il fisico delle persone che fanno street workout per rendersi conto che questo è totalmente falso. D’altra parte, ci sono persone che giurano sull’allenamento a corpo libero e rifiutano categoricamente di sentire parlare di sala pesi. Qualcuno mi ha persino detto che bisognava assolutamente fare le trazioni sul ramo di un albero, altrimenti non si trattava di veri muscoli. Naturalmente ho interrotto ogni contatto con lui.

Ammettiamolo, la sala pesi è ancora il modo migliore per costruire i muscoli. Avete accesso a macchine e pesi progettati appositamente per questo scopo. Ma con il giusto approccio, è possibile allenarsi a casa con poca o nessuna attrezzatura.

Allenarsi per 1 ripetizione di cedimento muscolare

Il cedimento muscolare può essere definito come l’incapacità di eseguire un’altra ripetizione mantenendo una buona esecuzione. È necessario fermarsi poco prima del cedimento. Per valutare quanto siete vicini al cedimento, vi consiglio di utilizzare il RIR (repetition in reserve). Ad esempio, se il vostro RIR è 2, significa che avreste potuto fare altre due ripetizioni. L’obiettivo è allenarsi con un RIR compreso tra 0 e 2 senza fallire completamente.

È diffusa l’idea che per costruire la massa muscolare si debbano assolutamente fare tra le 8 e le 12 ripetizioni. Al di sotto di questo valore si lavorerebbe sulla forza e al di sopra solo sulla resistenza. In realtà, non è così che funziona. Gli studi dimostrano che il numero di ripetizioni non ha molta importanza, purché si sia vicini al cedimento. Bisogna considerare la cosa come un continuum piuttosto che in modo binario.

In generale, quando si fanno esercizi di bodybuilding a casa, si fanno molte ripetizioni perché è difficile aggiungere peso per aumentare l’intensità. Che si facciano 10 o 20 ripetizioni, il risultato è lo stesso in termini di crescita muscolare, purché ci si alleni fino al cedimento muscolare.

Puntare sempre a progredire

Questo è il secondo punto essenziale. È fondamentale impostare un sovraccarico progressivo.

Il corpo cerca di adattarsi allo stimolo dell’allenamento. Se ci si allena sempre con la stessa difficoltà, il corpo non avrà motivo di cercare di creare più muscoli. È per questo che bisogna continuare a cercare di progredire.

A tal fine, è necessario eseguire un numero maggiore di ripetizioni rispetto alla sessione precedente. Potete anche trovare un esercizio più difficile o aggiungere peso.

Per aiutarvi a capire come funziona, vi faccio un esempio con le flessioni. Potete iniziare con le flessioni classiche. Una volta raggiunto un certo numero di ripetizioni, ad esempio 20, si passa alle flessioni con i piedi sollevati. Si possono poi aggiungere dei crunch di polso per abbassare il corpo e aumentare il raggio di movimento. Infine, si può aumentare la difficoltà caricando uno zaino per pesarsi durante l’esercizio.

Adattare gli esercizi a casa

Tutti gli esercizi svolti in palestra possono essere adattati per l’uso domestico. A volte può sembrare complicato e bisogna essere un po’ creativi.

Quando volete far lavorare un muscolo, chiedetevi innanzitutto qual è la sua funzione e in che direzione vanno le fibre muscolari. Una volta che lo sapete, dovete trovare un esercizio che riproduca quella funzione.

Ad esempio, il pettorale maggiore è un adduttore del braccio e le fibre formano un ventaglio. In palestra si fa la panca, ma a casa si possono fare le flessioni.

Per la schiena sono necessari esercizi di trazione, ma come fare senza una barra per le trazioni? Se avete una porta molto forte, potete usarla per fare le trazioni. Si può anche praticare il rowing rovesciato sotto un tavolo.

Ci sono molte soluzioni se ci pensate. Si può usare un sacco zavorrato come manubrio. Le bande elastiche possono sostituire la carrucola ed essere utilizzate per il sovraccarico progressivo di alcuni esercizi.

L’unico limite è la vostra immaginazione.

Kaatsu

Il kaatsu è poco sfruttato, ma è estremamente efficace. Il principio è quello di allenarsi creando un’occlusione. Questa occlusione porterà a un accumulo di scorie metaboliche a causa della riduzione del flusso sanguigno.

L’idea è quella di indurre un affaticamento muscolare. Questo affaticamento riduce la soglia di reclutamento delle unità motorie con una soglia di reclutamento elevata.

Certo, non è facile da capire se la si mette in questi termini. Il muscolo recluta solo le fibre necessarie per produrre la forza desiderata. Le fibre di tipo I vengono reclutate per prime, poi subentrano quelle di tipo II quando le prime non sono più sufficienti. L’affaticamento generato dall’occlusione del Kaatsu consente di reclutare più rapidamente le fibre di tipo II.

Questo riduce drasticamente la necessità di utilizzare carichi pesanti negli esercizi di bodybuilding per ottenere guadagni simili in termini di forza e muscoli. È quindi perfettamente adatto all’allenamento con i pesi a casa se non si ha la possibilità di usare pesi pesanti o di aumentare l’intensità degli esercizi.

In breve

Che ci si alleni in palestra o a casa, i principi rimangono gli stessi. Anche se la palestra è più ottimale, si può comunque costruire una buona massa muscolare allenandosi a casa. Dovete allenarvi fino al cedimento muscolare, puntare alla progressione e adattare al meglio ogni esercizio all’attrezzatura a vostra disposizione.