Come posso migliorare la mia respirazione attraverso lo sport?

Sia per il nostro benessere che per la nostra aspettativa di vita, migliorare il sistema cardiovascolare è essenziale. La maggior parte delle persone si rende conto del proprio livello di forma fisica solo quando si sottopone a un esame medico o quando sente il fiato corto salendo le scale. Come possiamo adottare uno stile di vita più sano quando la nostra popolazione cosiddetta « sviluppata » sta diventando sempre più sedentaria?

Perché è fondamentale allenare la respirazione?

Se osserviamo l’evoluzione della forma fisica nei bambini, notiamo che la tendenza è al ribasso. Secondo l’American Heart Association di Dallas, il sistema cardiovascolare dei bambini è più debole del 15% rispetto a quello dei genitori alla stessa età. Le ragioni principali sono due:

• L‘aumento di peso, in particolare del grasso corporeo.
• L’aumento dell’inattività fisica, che porta a uno stile di vita sedentario.

Questo studio è stato condotto principalmente nei Paesi ricchi e si è basato su due fattori principali:

• La distanza percorsa in un determinato tempo: da 5 a 15 minuti.
• La velocità su una distanza compresa tra 800 e 1600 metri.

Si è registrato un calo in entrambi i fattori: velocità e distanza. Indipendentemente dall’età, dal Paese o dal sesso, dagli anni ’70 si è registrato un calo significativo della forma fisica (5%) ogni 10 anni! Molti esperti temono che questa nuova generazione sarà la prima a vivere più a lungo dei propri genitori!

Principi di allenamento per migliorare la respirazione

Allenare il sistema cardiovascolare può spaventare. Molti pensano che praticando sport si rischi un « arresto cardiaco ». Chi non ha mai sentito parlare di uno di quegli sfortunati sportivi che, durante una partita, sono collassati in campo a causa di un infarto? Gli studi condotti su queste persone hanno dimostrato la presenza di rare patologie cardiache che, in caso di pratica intensa, possono portare alla morte. Fortunatamente il nostro corpo è ben progettato e ci invia molti messaggi (mal di testa, aumento della digestione, gambe pesanti, ecc.) per avvertirci di un’attività fisica troppo intensa.

Ciò significa, tuttavia, che dobbiamo essere cauti e seguire alcune regole di buon senso per assicurarci di fare sport in modo sicuro:

• Rivolgetevi al vostro medico per valutare le vostre condizioni fisiche e ottenere le sue raccomandazioni per l’esercizio fisico.
• Iniziare gradualmente: non ha senso cercare di correre per 5 o 10 chilometri se si sta appena riprendendo il ritmo.
• Tenete sotto controllo la respirazione: un parametro di riferimento relativamente affidabile quando si fa attività fisica è quello di riuscire a parlare. Se non ci riuscite, non esitate a rallentare o a fare una pausa per riprendere il ritmo.
• Utilizzate i principali gruppi muscolari: gambe, glutei, muscoli centrali e braccia.
• L’ideale è stabilire un piano di allenamento prima di iniziare. Naturalmente, questo può essere modificato « strada facendo », se necessario. Vi permetterà di monitorare i vostri progressi e di valutarli! Non dimenticate che l’allenamento deve durare tutta la vita, per cui è necessario adattare le sessioni in base al vostro stato fisico e mentale attuale.

Per quanto riguarda la scelta dell’attività, siete ovviamente liberi di scegliere, purché non traumatizziate il vostro corpo, con l’obiettivo di farvi del bene! Che si tratti di nuoto, sci, bicicletta, camminata veloce, corsa o canottaggio, ad esempio, scegliete l’attività più adatta a voi e pianificate le vostre sessioni in anticipo, per evitare che il tempo passi senza che vi attiviate.

Con quale frequenza devo fare esercizio?

Per non spaventarvi mentre leggete queste righe, credo sia importante ricordare che lo sport non è un’attività fisica. Per « sport » si intende un’attività agonistica o finalizzata alla competizione. L’attività fisica, invece, corrisponde a qualsiasi forma di movimento svolta nella nostra vita quotidiana, in contrapposizione a uno stile di vita sedentario in cui c’è assenza di movimento. L’Autorità nazionale francese per la salute (HAS) distingue diversi livelli di intensità dell’attività fisica:

• Leggera (dal 40 al 55% della frequenza cardiaca massima): in questa fase non c’è affanno o sudorazione. Si tratta di attività quotidiane come portare a spasso il cane, stirare, pulire l’auto, ecc.
• Moderata (dal 55 al 70% della frequenza cardiaca massima): affanno e sudorazione moderati, con possibilità di conversazione. Evitare di camminare a più di 6 km/ora o di correre a più di 8 km/ora. Si può anche salire le scale o andare in bicicletta fino a 15 km/ora.
• Alta (dal 70 al 90% della frequenza cardiaca massima): grave affanno, sudorazione profusa e difficoltà a parlare. Questo è classificato come salire rapidamente le scale, andare in bicicletta a più di 20 km/ora o camminare a più di 8 km/ora.
• Molto alta (90% FC max o più): respiro molto corto, sudorazione abbondante e impossibilità di parlare. Queste attività includono il salto della corda, gli sport di combattimento, gli sport di squadra e il ciclismo a più di 25 km/ora.

Detto questo, vi consiglio di praticare una di queste attività ogni giorno, indipendentemente dal vostro livello di forma fisica! Infatti, dato che la maggior parte delle persone è costretta a stare seduta ogni giorno, sembra essenziale muoversi ogni giorno. Come potete vedere, è il livello di intensità delle attività che deve essere modulato in base ai vostri obiettivi e al vostro livello di forma fisica! Ovviamente, se si svolge un’attività fisica leggera, è necessario dedicarle un tempo minimo (> 30 minuti) perché sia benefica.

In conclusione

Più i Paesi sono sviluppati, più la tentazione di essere iper-sedentari è forte. Ma non dimentichiamo nemmeno che più un Paese è sviluppato, più è facile essere attivi! Infatti, non abbiamo mai avuto così tanti palazzetti dello sport, così tante strade su cui correre o camminare, così tante piscine in cui nuotare, e così via. Il divario tra l’inattività e l’esercizio fisico regolare sta quindi nello stile di vita che adottiamo. Adottare uno stile di vita più sano significa incorporare attività fisica a tutti i livelli di intensità: leggera, moderata, elevata o anche di più, a seconda delle proprie capacità. Infine, vorrei lasciarvi con una citazione di Arthur Schopenhauer: « La salute non è tutto, ma tutto è niente senza salute ». Dipende da voi!