Tutti sognano un « ripiano addominale » o una « pancia piatta », e in questo articolo vorrei approfondire l’argomento. L’articolo è stato mantenuto il più semplice possibile per renderlo accessibile a tutti, sportivi e non.
Sommaire
Grasso viscerale: cos’è?
Quando si misura il grasso corporeo intorno alla vita, in realtà si misura il grasso viscerale. Si tratta del grasso che circonda gli organi addominali. È normale averne un po’, ma a livelli elevati può causare seri problemi di salute.
Il grasso viscerale e i suoi effetti nocivi sull’organismo?
Rispetto al grasso normale, il grasso viscerale è immagazzinato più in profondità sotto la pelle. Circonda gli organi principali, come i reni e il fegato. Una quantità eccessiva può causare infiammazioni e pressione alta, aumentando il rischio di problemi di salute. Un altro problema potenzialmente correlato è il suo impatto sull’adiponectina o ormone del grasso, il cui ruolo è quello di regolare il grasso corporeo. L’eccesso di grasso viscerale inibisce l’adiponectina. Si produce quindi più grasso di quanto il corpo abbia realmente bisogno. Un livello elevato di grasso viscerale può portare a un’insensibilità all’insulina che favorisce l’insorgenza del diabete di tipo 2. Siamo d’accordo che ci sono parecchi punti negativi su questo argomento.
Come posso perdere rapidamente il grasso viscerale?
Esistono diverse soluzioni per agire su questa zona e vorrei suggerire 4 fattori chiave, essenziali e complementari per perdere il grasso viscerale della pancia.
Se si tralascia uno di questi 4 fattori, si otterranno meno risultati o non tanti quanti se li si include tutti e 4.
1 – SPORT: naturalmente, partecipare a una o più attività fisiche regolari ogni settimana a lungo termine è essenziale e logico per ottenere risultati.
Senza un allenamento sportivo regolare, sarà impossibile perdere grasso e mirare correttamente a questa zona. Qui di seguito approfondirò il tipo di attività e i vari consigli.
2 – ALIMENTAZIONE: l’accumulo di grasso nella pancia è dovuto principalmente al modo in cui si mangia. È essenziale ridurre l’assunzione di zuccheri e grassi lenti e veloci e mangiare a orari regolari.
IMPORTANTE: evitate di mangiare cibi amidacei a cena, perché causano l’accumulo di molti grassi in questa zona, soprattutto perché la sera siete inattivi. È anche molto facile da attuare.
« CONSIGLIO SPORTIVO JBM »: mangiate presto la sera per distanziare la cena e la colazione (12 ore tra questi due pasti), ad esempio: fine della cena alle 19.30 / colazione alle 7.30. Si tratta del cosiddetto micro-digiuno intermittente.
3- DORMIRE: dormire a orari regolari è molto importante per il recupero e l’energia nella vita quotidiana, e più energia significa allenamenti più intensi, capacità di fare di più durante il giorno e quindi una vita più sana.
« CONSIGLIO DI JBM SPORT Dormire almeno 7 ore a notte ed evitare gli schermi la sera.
4- STRESS: per ridurre lo stress quotidiano, prendetevi del tempo per voi stessi almeno una volta alla settimana per rilassarvi. (Sofrologia, meditazione, passeggiate nella natura).
Su YOUTUBE ci sono molti video per praticare la sofrologia, la meditazione, la respirazione addominale e per trovare la propria attività ANTI-STRESS che vi permetterà di rilassarvi completamente, sia psicologicamente che fisicamente, ogni volta che la farete.
« JBM SPORTS TIP »: pianificate ogni settimana una passeggiata di un’ora nella natura con il vostro animale domestico, ad esempio.
I 4 fattori chiave, essenziali e altamente complementari!
Quali sono gli esercizi adatti a colpire il grasso viscerale?
È molto importante includere l’allenamento cardio in tutte le sessioni di allenamento (variare l’intensità delle sessioni).
Fate in modo che le sessioni siano veloci, con poco tempo di recupero,
Il ruolo principale degli addominali è quello di stabilizzare la colonna vertebrale nei tre piani sagittali.
Lavorate sui quattro distretti addominali, l’addome trasversale, l’addome retto e gli obliqui interni ed esterni.
Alternate con le guaine e variate gli esercizi dinamici (ipopressivi, addominali tipo Pilates, addominali con rullo, palla medica, elastico ecc.)
« CONSIGLIO SPORTIVO JBM »: suggerire di lavorare gli addominali con un partner tra i BLOCKS o le serie di esercizi.
IMPORTANTE: È MOLTO IMPORTANTE SORPRENDERE IL PROPRIO CORPO / NON FARE MAI LA STESSA SESSIONE PER 2 VOLTE DI SEGUITO, ALTRIMENTI SI ENTRA IN UNA ROUTINE IN CUI NON SI FANNO PROGRESSI E NON SI USA LA STESSA INTENSITÀ.
4 idee per attività fisiche mirate a questa ZONA del corpo
- BOXING per il divertimento e l’aspetto cardio (perdita di calorie garantita). Il BOXING è uno sport da combattimento in cui bisogna spingersi al limite (1 ora di BOXING può far perdere fino a 800 calorie in media).
- CORSA: aggiungete delle frazioni alle vostre uscite (soprattutto sprint alla massima velocità in brevi sequenze, pensate al fisico di uno SPRINTER 😉 (In media, si possono perdere fino a 600 calorie in 1 ora di corsa a media velocità).
- CROSS TRAINING: alternare il rafforzamento muscolare e l’allenamento cardio. Questo tipo di allenamento conferisce maggiore forza. (Con 1 ora di CROSS TRAINING si possono perdere in media fino a 550 calorie).
- ALLENAMENTO HIIT CIRUCIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING): Brevi intervalli ad alta intensità per continuare a bruciare calorie anche 30 minuti dopo la fine della sessione. (1H di HIIT CIRCUIT fa perdere in media fino a 515 calorie).
Durata e frequenza dell’allenamento / settimana
È meglio allenarsi per 1 ora con molta intensità e poco recupero che allenarsi per 1 ora e 30 minuti o 2 ore con « pause INSTA sul telefono » 😉 (Personalmente, mi alleno per 45m a 1H MAX con un’intensità elevata).
A seconda dei vostri vincoli professionali e privati, vi consiglio di allenarvi 3 volte a settimana per 1 ora per iniziare e ottenere risultati visibili. Lasciatevi un giorno di riposo per impostare la giusta intensità delle vostre sessioni.
« CONSIGLIO DI JBM SPORT Se possibile, scegliete l’orario di allenamento più adatto a voi. C’è chi preferisce allenarsi al mattino e chi al pomeriggio o alla sera. L’ora del giorno avrà un impatto sull’intensità impostata, soprattutto se ci si allena da soli.
Esempio di settimana tipo
Lunedì: ALLENAMENTO CARDIO con esercizi isometrici e dinamici (circuito Boxe-HIIT).
Mercoledì: circuito misto RENFO-CARDIO come CROSS TRAINING o BOOTCAMP + una sfida di sollevamento pesi o addominali.
Venerdì: 45MN di CORSA di buona intensità (pianificare sprint di 10-20-30M) e finire con un circuito di addominali di 10mn con piccoli attrezzi come una palla medica o una slam ball.
Sessione « EXTRA » facoltativa il sabato o la domenica: allenamento di forza a bassa intensità mirato a 3 aree del corpo, ad esempio PECS/DOS/BICEPS + addominali stile « pilates », mirati al muscolo trasverso.
« CONSIGLIO DI JBM SPORT Fate gli addominali durante il tempo di recupero tra le serie di allenamento con i pesi.
ATTENZIONE: soprattutto non sovraccaricate gli addominali durante le sedute, perché non serve a nulla e potrebbe provocare dolori creando infiammazioni. Privilegiate la qualità rispetto alla quantità. 10MN MAX mirati a questa ZONA per sessione sono più che sufficienti, l’importante è il contenuto e la variazione degli esercizi isometrici e dinamici.
Spero che questo articolo vi aiuti a conoscere e a capire meglio « questa famosa zona del corpo » e ad avere un approccio migliore e una maggiore coerenza nei vostri futuri piani di allenamento per ottenere i risultati che desiderate.
