Il 2020 avrà cambiato il nostro modo di consumare, lavorare e socializzare, nonché le nostre abitudini sportive. I francesi hanno dovuto rinunciare ad andare in palestra durante questi due periodi di confino e molti di loro hanno scelto di allenarsi a casa. Per allenarsi a casa nelle migliori condizioni possibili, è necessario qualche asso nella manica. Con un soggiorno disordinato, i bambini che fanno i compiti sul tavolo da pranzo e una camera da letto che si trasforma in ufficio, non c’è nulla che predisponga le nostre case o i nostri appartamenti a trasformarsi in una palestra.
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Scegliere il posto giusto
Alcune persone hanno la fortuna di avere una casa grande e possono trasformare una stanza in un palazzetto dello sport. In questo caso, è necessario scegliere uno spazio sufficientemente ampio da poter ventilare. Altri dovranno allestire un piccolo spazio in salotto, in camera da letto o in ufficio, e dovranno essere particolarmente motivati a spostare il divano prima di iniziare a lavorare alla modellazione. Se il pavimento è scivoloso, utilizzate un tappetino antiscivolo e scarpe da interni. Il contenuto delle sessioni e la scelta delle attrezzature da utilizzare dipenderanno quindi dallo spazio disponibile. Ricordate di distanziare i mobili, il televisore e altri oggetti fragili, perché non siete mai al sicuro da un kettlebell che vi scivola di mano.
L’attrezzatura giusta
Anche in questo caso, tutto dipende dallo spazio disponibile. Se la palestra è grande, si possono utilizzare attrezzature cardio(vogatore, trainer ellittico, bicicletta, tapis roulant, ecc.) e stazioni per l’allenamento della forza (rack per squat, panca, panca multifunzione, ecc.). Per quanto riguarda le attrezzature funzionali per il bodybuilding, se lo spazio è limitato si può investire in kettlebell, cinghie e box jump. Se invece lo spazio è limitato, si può acquistare una palla medica, un tappetino o degli elastici, perché richiedono un raggio di movimento più ridotto. Con un po’ di fantasia e l’attrezzatura giusta, potete creare una moltitudine di sessioni. Un piccolo consiglio motivazionale: ogni mese o settimana, se avete raggiunto i vostri obiettivi di allenamento, cioè se non avete saltato nessuna sessione, premiatevi con l’acquisto di un piccolo attrezzo (corda per saltare, ecc.) La vostra motivazione non potrà che decuplicare.
Esercizi da fare a casa
Iniziate con movimenti semplici. È necessario padroneggiare la tecnica prima di provare a fare il maggior numero possibile di ripetizioni o a ritmo sostenuto. Chiedete a qualcuno vicino a voi o a un allenatore di aiutarvi a correggere la vostra postura. Non esitate a filmarvi, perché spesso abbiamo l’impressione di eseguire un movimento correttamente, ma in realtà non è così. Vi consiglio quindi di iniziare creando un circuito in cui ogni esercizio sarà eseguito per un determinato numero di ripetizioni e non per un determinato tempo. Man mano che le sessioni progrediscono, è possibile aumentare inizialmente il numero di ripetizioni e il numero di giri. Una volta acquisita la tecnica, si può aumentare la difficoltà tecnica degli esercizi e la difficoltà della resistenza.
Esempio di circuito domestico (10 ripetizioni per ogni esercizio)
Esercizio 1 Squat, Esercizio 2 Guadagno dinamico in plank, Esercizio 3 Flessioni su sedia, Esercizio 4 Superman
Eseguite questo circuito per 4 volte, prendendo 20 » per recuperare tra un’officina e l’altra e bevendo tra un giro completo e l’altro.
Per mantenersi motivati, compilare un diario di allenamento, annotando il contenuto delle sedute. Effettuare piccoli test fisici e/o morfologici per monitorare i propri progressi. Sessioni regolari, una varietà di esercizi e un’ampia gamma di attrezzature sono indispensabili per allenarsi efficacemente a casa a lungo termine.
Consigli pratici per l’allenamento a casa
Per progredire e allenarsi in modo efficace, è necessario essere motivati, disporre dell’attrezzatura giusta e allenarsi in uno spazio ottimizzato. Ma non è tutto: per rendere efficaci le sessioni è necessario avere dei contenuti. Ci sono diversi modi per farlo, tra cui l’allenamento con video o visori, l’allenamento con un allenatore a casa o la creazione di sessioni personalizzate. L’ideale è allenarsi con un allenatore qualificato che si adatti al vostro livello, alle vostre esigenze e ai vostri problemi. È vero che il budget non è lo stesso delle sessioni gratuite su YouTube, ma se si vuole progredire senza farsi male, è essenziale che il contenuto delle sessioni sia adattato.
Non resta che riorganizzare l’appartamento o la casa, investire in attrezzature funzionali (cinghie, palle, kettlebell, ecc.) e scegliere l’allenatore. Oltre a praticare sport, stare a casa non deve essere sinonimo di spuntini, ma piuttosto un’occasione per riequilibrare l’alimentazione. Sport e alimentazione sana vanno di pari passo.