La costruzione di muscoli richiede generalmente perseveranza, duro lavoro… e ancora perseveranza. Tuttavia, se siete impazienti di vedere i risultati, è possibile costruire muscoli in modo rapido ed efficace. Per aiutarvi, in questo articolo vi fornirò una guida completa su come farlo. Scoprirete i consigli, le tecniche e i metodi da seguire, nonché l’allenamento necessario per guadagnare massa muscolare in poco tempo.
Sommaire
Quanti chili di muscoli si possono mettere su?
Il numero di chili che si possono mettere su varia in base al tempo che ci si concede, al proprio livello e all’allenamento. Ad esempio, se siete principianti, non sentirete l’ipertrofia dei muscoli fino a quando non vi sarete allenati per 6 settimane per aumentare rapidamente la massa.
I primi cambiamenti che noterete sono un aumento della vostra forza fisica. Questo vi permetterà di sollevare carichi più pesanti e di avere una maggiore resistenza, accelerando così il processo di aumento della massa.
L’allenamento nelle giuste condizioni (nessuna interruzione, rispetto dei giorni di riposo, movimenti ben eseguiti, dieta appropriata, ecc.) può aiutare a guadagnare da 2 a 5 kg di muscoli in 12 settimane. Gli atleti più esperti possono arrivare a guadagnare fino a 10 kg in questo lasso di tempo.
Bisogna anche sapere che è possibile sia per gli uomini che per le donne ingrassare rapidamente. Ci sono diversi esercizi che si possono fare, che vedremo più avanti, come ad esempio gli esercizi per aumentare i glutei velocemente. È inoltre possibile aumentare rapidamente i muscoli in diverse aree del corpo:
- I bicipiti;
- braccia
- Gambe
- glutei;
- Cosce;
- La parte superiore del corpo(schiena, pettorali, addominali, ecc.).
Per le donne che desiderano tonificare rapidamente le cosce e i glutei, ma che non vogliono puntare troppo sull’aumento del volume muscolare, questo è assolutamente possibile.
Qual è il tipo di allenamento migliore per aumentare la massa muscolare rapidamente?
Se volete costruire massa muscolare velocemente, dovete adottare un programma di allenamento specifico. Di seguito vi illustrerò i dettagli del tipo di allenamento da seguire.
Utilizzare tecniche di intensificazione
L’allenamento intensivo è il modo migliore per raggiungere rapidamente i vostri obiettivi. I muscoli si ipertrofizzano meglio quando si impone un sovraccarico progressivo che sconvolge le fibre muscolari.
Esistono diverse tecniche per intensificare le sessioni di allenamento:
- La doppia contrazione: consiste nell’eseguire una ripetizione e una mezza ripetizione per ogni movimento da considerare come una ripetizione completa;
- Il drop set: si inizia con un carico pesante per fare una decina di ripetizioni, poi si riduce il carico durante il set per fare altre ripetizioni. Non fermarsi finché non si raggiunge il cedimento muscolare;
- Il riposo-pausa: si utilizza un carico costante durante il set. Iniziate con 6-8 ripetizioni, poi fate una pausa di 4 secondi prima di eseguire altre 4 ripetizioni, quindi una nuova breve pausa prima di terminare con altre 4 ripetizioni. Complessivamente, si possono eseguire fino a 16 ripetizioni in una serie;
- Super set: i super set consistono nell’eseguire due esercizi diversi di seguito senza un periodo di riposo. L’allenamento diventa estremamente intenso e i muscoli vengono fatti lavorare al massimo. Inoltre, le sessioni sono più brevi;
- Statodinamica: questa tecnica prevede una pausa durante il movimento (nella fase eccentrica o concentrica) per mettere i muscoli in tensione più a lungo e costringerli a lavorare di più.
Il giusto volume di allenamento per costruire rapidamente la massa muscolare
Oltre all’intensità, è importante dare priorità al volume dell’allenamento. Un numero elevato di ripetizioni e di serie è la chiave per costruire i muscoli più rapidamente. Non solo guadagnerete forza fisica, ma permetterete anche ai vostri muscoli di ipertrofizzarsi in un periodo di tempo più breve.
L’ordine degli esercizi
Nel bodybuilding è altamente sconsigliato concentrarsi solo su un muscolo o un gruppo muscolare e trascurare gli altri. Ad esempio, se si allenano solo i muscoli pettorali e le braccia, trascurando il resto del corpo, si creerà uno squilibrio che porterà alla formazione di una massa muscolare che non è più in grado di sostenere la massa muscolare. Questo creerà uno squilibrio che diventerà sempre più visibile con il progredire delle sedute. Inoltre, il rischio di lesioni è elevato.
È quindi necessario far lavorare tutto il corpo. Si può scegliere di far lavorare il maggior numero possibile di gruppi muscolari per ogni seduta, oppure di suddividerli in più sedute. La seconda opzione è la migliore, in quanto potete concentrarvi su alcuni muscoli in una sessione e su altri in quella successiva. In effetti, alla fine di questo articolo ho inserito un esempio di programma di allenamento.
L’importanza del riposo e del recupero
Non serve a nulla ammazzarsi di allenamento senza rispettare i periodi di riposo e di recupero. Durante le sessioni di allenamento, è consigliabile osservare un periodo di riposo compreso tra 2 e 3 minuti tra le serie. Se si riposa troppo poco, si rischia di fare meno ripetizioni e meno serie, con la fatica che si fa sentire troppo rapidamente. Se il riposo è troppo lungo, l’intensità dell’esercizio diminuisce e i muscoli si rilassano.
Se odiate non fare nulla durante i minuti di recupero, potete continuare l’esercizio precedente con carichi più leggeri e senza arrivare al cedimento. In questo modo manterrete i muscoli leggermente in tensione, consentendo loro di recuperare.
È inoltre fondamentale rispettare i giorni di riposo raccomandati tra le sessioni di allenamento. Se siete impazienti, potreste essere tentati di saltare i giorni di recupero e andare in palestra. Ricordate che i muscoli hanno bisogno di rigenerarsi dopo uno sforzo intenso. Trascurare il riposo espone al rischio di lesioni, che costringono a interrompere l’allenamento per un po’.
Il sonno è importante per costruire rapidamente i muscoli?
La risposta è sì. Il sonno è uno degli elementi più importanti per costruire rapidamente i muscoli. È durante il sonno che i muscoli si riparano dopo le aggressioni ricevute durante gli sforzi intensi. Durante questo periodo, si rigenerano, si rafforzano e reclutano nuove fibre muscolari.
Per ottenere risultati ottimali, è necessario dormire tra le 7 e le 9 ore a notte. Questo è il tempo necessario per ottenere un sonno profondo e ristoratore che permetta al corpo di recuperare.
Per accelerare il processo di sonno, evitate di guardare gli schermi (telefono, televisione, tablet) un’ora prima di andare a letto. La luce blu emanata da questi dispositivi disturba il ciclo naturale del sonno. È inoltre opportuno ridurre la luminosità della camera da letto.
Quale dieta adottare per costruire rapidamente i muscoli?
Per costruire rapidamente le fibre muscolari, l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale. Ricordate che la costruzione di muscoli non significa che potete mangiare tutto quello che volete per appesantirvi. È necessario adattare una dieta adeguata, equilibrata e sana per favorire la massa muscolare piuttosto che la massa grassa.
È necessario mangiare più di quanto si è abituati a fare, tenendo conto della qualità di ciò che si mangia. Includete anche degli spuntini tra i pasti principali. In generale, si può mangiare fino a 6 volte al giorno.
Proteine: nutrienti essenziali per costruire i muscoli velocemente
Se volete costruire i muscoli velocemente, una dieta proteica è il modo migliore per farlo. Le proteine contengono aminoacidi essenziali e non essenziali, coinvolti nel processo di creazione e rinnovamento delle cellule muscolari.
È meglio optare per le proteine animali, che contengono un gran numero di aminoacidi essenziali e non essenziali. Tuttavia, è possibile consumare anche proteine vegetali per variare la propria dieta. Consumate carne bianca, latticini, uova, cereali, soia e altri alimenti ricchi di proteine.
Carboidrati: la principale fonte di energia
L’esercizio fisico intenso richiede una quantità sufficiente di energia. I carboidrati sono la principale fonte di energia di cui il corpo ha bisogno. Tuttavia, è necessario distinguere tra carboidrati buoni e carboidrati cattivi. Quando si tratta di costruire massa muscolare, si parla di carboidrati a basso indice glicemico.
Sconsiglio il consumo eccessivo di alimenti con zuccheri nascosti e zuccheri rapidi. È vero che danno una spinta energetica immediata, ma favoriscono anche l’accumulo di massa grassa. Inoltre, tendono ad alterare i livelli di zucchero nel sangue.
Gli alimenti a basso indice glicemico da privilegiare sono le barbabietole, i broccoli, la frutta fresca diversa dall’ananas, le banane mature o la papaia, le noci, le mandorle, l’avena, il fromage frais, il miele d’acacia, i legumi, ecc.
Vitamine e minerali: elementi vitali per il bodybuilding
L’esercizio fisico intenso e la sudorazione tendono a eliminare rapidamente i minerali e le vitamine presenti nell’organismo. Per compensare questa perdita, è necessario seguire una dieta ricca di antiossidanti, oligoelementi, minerali e vitamine.
In generale, un’alimentazione sana, equilibrata e varia consente di soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali. Tuttavia, gli sforzi particolarmente intensi fanno perdere una quantità maggiore di questi elementi. È quindi necessario integrare l’apporto consumando fonti naturali aggiuntive come ginseng, maca, guaranà, curcuma o spirulina. Anche il fieno greco è consigliato per un rapido aumento di peso.
Idratazione: la chiave per una buona salute
Durante gli allenamenti intensivi per lo sviluppo muscolare, si perde una notevole quantità di acqua attraverso la sudorazione. È necessario compensare questa perdita idratandosi adeguatamente.
Inoltre, una buona idratazione è essenziale per un recupero e uno sviluppo muscolare ottimali. Oltre all’acqua, si può integrare l’idratazione bevendo bevande isotoniche e acqua di cocco.
Integratori alimentari per un rapido aumento di peso
Per raggiungere rapidamente i vostri obiettivi di aumento di massa, potreste aver bisogno di consumare integratori alimentari. Si tratta di prodotti naturali che offrono un apporto di sostanze nutritive e accelerano la sintesi proteica, la capacità di recupero e molti altri effetti.
Tuttavia, non si tratta di prodotti miracolosi. Vanno semplicemente consumati come complemento di una dieta adatta ai propri obiettivi e dopo un allenamento intensivo. Ecco gli integratori alimentari per un rapido aumento della massa.
Siero di latte
Il siero di latte è un concentrato di proteine perfettamente adatto a un aumento di peso accelerato. Questo integratore alimentare fornisce all’organismo le proteine di cui ha bisogno in modo rapido, poiché viene assimilato meno di un’ora dopo il consumo. In confronto, le proteine alimentari vengono assimilate tra le 3 e le 5 ore dopo il pasto.
La creatina
La creatina è una sostanza utilizzata per aumentare in modo significativo le prestazioni in un breve lasso di tempo. Aumenta le riserve energetiche, stimola la secrezione degli ormoni della crescita e aumenta la forza fisica, la resistenza, l’esplosività e la resistenza, nonché la capacità di recupero.
La creatina aumenta anche il volume muscolare idratando le cellule muscolari. Questo fenomeno è noto come ipertrofia sarcoplasmatica. La creatina è un derivato naturale degli aminoacidi. Viene sintetizzata nell’organismo a partire da 3 aminoacidi: arginina, metionina e glicina.
BCAA
I BCAA sono costituiti principalmente da aminoacidi essenziali per l’organismo. Sono essenziali nell’alimentazione sportiva, soprattutto per la costruzione dei muscoli. Hanno un effetto anticatabolico, favoriscono il recupero e ottimizzano la sintesi proteica. In generale, senza i BCAA l’organismo non sarebbe in grado di assimilare le proteine.
Booster pre-allenamento
I booster pre-allenamento sono integratori alimentari da assumere prima delle sessioni di allenamento. Sono composti principalmente da arginina e citrullina. Questi aminoacidi consentono l’ipertrofia muscolare grazie alla vasodilatazione che avviene attraverso il rilascio di ossido nitrico nel sangue.
Esempio di programma di potenziamento muscolare per costruire rapidamente i muscoli
Ora vi mostrerò un programma completo di potenziamento muscolare della durata di una settimana, da eseguire in palestra. Come promemoria, questi esercizi non sono necessariamente gli unici a produrre risultati rapidi, ma rappresentano un’ottima sequenza durante una sessione.
Programma di allenamento veloce con i pesi per i principianti
Il prossimo programma è dedicato a tutti coloro che sono alle prime armi con il bodybuilding. Dovete allenarvi 3 volte a settimana con 4 giorni di recupero, in particolare nei giorni 2, 4, 6 e 7.
Giorno 1: lavoro su pettorali, spalle e tricipiti
| Muscoli target | Esercizi | Ripetizioni | Numero di serie |
| Riscaldamento | Vogatore | 5 minuti | 1 |
| Petto | -Panca con bilanciere -Panca con manubri | 12 12 | 4 4 |
| Spalle | -Alzate laterali -Pressa con bilanciere militare -Pull over | 12 12 12 | 4 4 4 |
| Tricipiti | -Estensione con carrucola alta -Kick back 1 braccio | 12 15/braccio | 4 3/braccio |
Giorno 3: allenamento dei quadricipiti, dei tendini e dei polpacci
| Muscoli target | Esercizi | Ripetizioni | Numero di serie |
| Riscaldamento | In bicicletta | 10 minuti | 1 |
| Quadricipiti | -Pressa orizzontale -Estensione delle gambe -Affondi statici | 12 12 12/gamba | 4 4 3/gamba |
| Stinchi | -Curl delle gambe | 12 | 5 |
| Polpacci | Estensione in piedi | 12 | 5 |
Giorno 5: allenamento per schiena, bicipiti e addominali
| Muscoli target | Esercizi | Ripetizioni | Numero di serie |
| Riscaldamento | Vogatore | 5 minuti | 1 |
| Muscoli della schiena | Trazioni per il collo Trazioni orizzontali, presa stretta -Tirate verso il basso al pulley alto | 12 12 12 | 4 4 4 |
| Bicipiti | Curl con barra a Z -Curl da seduti alternati con manubri | 12 15/braccio | 4 3/braccio |
| Addominali e obliqui | -Crunch -Crunch twist sdraiati a terra | 15 20 | 4 4 |
| Peso corporeo | -Plank anteriore | 45 secondi | 4 |
Programma di allenamento veloce con i pesi per atleti esperti
Ecco un programma per atleti esperti abituati a sforzi intensi. Il programma comprende 4 sessioni settimanali, con giorni di riposo nei giorni 3, 6 e 7.
Giorno 1: allenamento della schiena e dei tricipiti
| Muscoli target | Esercizi | Ripetizioni | Numero di serie |
| Riscaldamento | Vogatore | 5 minuti | 1 |
| Muscoli della schiena | -Trazione a 45° con presa stretta -Voga piegata Trazioni orizzontali, presa stretta -Tirate al pulley alto | Piramide da 8 a 12/braccio da 8 a 12 da 8 a 12 | 6 4 4 4 |
| Tricipiti | -Sdraiati sul bilanciere -Salti mortali -Corda a bassa resistenza | Piramide Massimo possibile da 8 a 12 | 6 4 4 |
Giorno 2: lavoro su spalle, trapezi e addominali
| Muscoli target | Esercizi | Ripetizioni | Numero di serie |
| Riscaldamento | Vogatore | 5 minuti | 1 |
| Spalle | -Pressa con bilanciere militare -Alzate laterali -Pec dec. inverso -Remiera per il mento | Piramide da 8 a 12 da 8 a 12 da 8 a 12 | 6 4 4 4 |
| Trapezio | Scrollate di spalle con manubri | 8 à 12 | 4 |
| Addominali e obliqui | –Sedia romana -Piegamenti laterali con carrucola alta | Massimo possibile 15 | 4 3/lato |
| Guaina | -Plank anteriore -Plank laterale | 90 secondi 45 secondi | 4 3/lato |
Giorno 4: lavoro su quadricipiti, tendini e polpacci
| Muscoli target | Esercizi | Ripetizioni | Numero di serie |
| Riscaldamento | In bicicletta | 10 minuti | 1 |
| Quadricipiti | -Squat – Estensione delle gambe -Affondi anteriori dinamici -Pressa a 45° | Piramide da 8 a 12 20 da 8 a 12 | 6 4 4 4 |
| Stinchi | -Curl delle gambe –Sollevamento a gamba tesa | Da 8 a 12 Da 8 a 12 | 4 4 |
| Polpacci | -Estensioni in piedi -Sollevamento verticale | 15 15 | 6 4 |
Giorno 5: lavoro sui muscoli pettorali e bicipiti
| Muscoli target | Esercizi | Ripetizioni | Numero di serie |
| Riscaldamento | Vogatore | 5 minuti | 1 |
| Petto | -Panca con bilancieri -Piegamento con manubri -Affondi inclinati -Peck deck | Piramide da 8 a 12 da 8 a 12 da 8 a 12 | 6 4 4 4 |
| Bicipiti | Curl con barra a Z -Curl alternato da seduti con manubri -Curl al cavo opposto | Piramide 20 da 8 a 12 | 6 4 4 |
Ulteriori consigli per costruire muscoli velocemente
Prima di concludere questa guida, vorrei darvi alcuni consigli aggiuntivi per aiutarvi a costruire i muscoli velocemente.
State lontani dagli steroidi anabolizzanti
Gli steroidi anabolizzanti sono prodotti contenenti testosterone sintetico. Sono famosi nel mondo del bodybuilding per i loro effetti rapidi. Nonostante ciò, sono illegali, dopanti e producono un gran numero di effetti dannosi per la salute. È quindi meglio stare alla larga da queste sostanze. Esistono invece alternative naturali che si possono assumere sotto forma di integratori alimentari.
Variare l’esercizio fisico
Il corpo tende ad abituarsi rapidamente alla routine che gli si impone. Tuttavia, se si ripetono gli stessi esercizi, le stesse ripetizioni e le stesse serie a ogni sessione, si corre il rischio di ristagnare rapidamente e di perdere progressi. Variate il più possibile gli esercizi per scuotere ogni volta i muscoli. Questo è uno dei modi migliori per ottenere rapidi progressi. Esiste un’ampia gamma di esercizi da eseguire per costruire rapidamente i muscoli.
Assicuratevi che i movimenti siano corretti
I movimenti corretti sono estremamente importanti se si vogliono ottenere risultati in tempi brevi. I movimenti sbagliati rischiano di colpire i muscoli sbagliati, rendendo l’esercizio meno efficace ed esponendovi a potenziali lesioni. Se siete principianti, è meglio scegliere pesi più leggeri, in modo da abituarvi ai movimenti giusti, piuttosto che lanciarvi in pesi pesanti che distorceranno i vostri movimenti.
Allenarsi con gli amici
Infine, è difficile rimanere motivati se ci si allena da soli. L’ideale è cercare uno o più amici che abbiano i vostri stessi obiettivi, in modo da motivarvi a vicenda. In questo modo, uno di voi può aiutare l’altro ad eccellere e potete aiutarvi a vicenda nell’esecuzione esatta dei movimenti. Inoltre, l’assistenza è sempre essenziale quando si sollevano pesi pesanti.
Conclusione
È assolutamente possibile aumentare la massa muscolare in modo rapido. Basta seguire i punti indicati in questa guida e armarsi di coraggio e motivazione.
