Come si gestisce la fatica degli atleti durante la preparazione fisica?

1 – Fatica fisica

Possiamo definire la fatica fisica come una diminuzione temporanea della capacità di produrre forza massima dovuta a cambiamenti nel sistema neuromuscolare che si verificano in risposta all’uso dei muscoli.

Può essere difficile da definire e stimare perché spesso viene confusa con la fatica mentale (o decisionale) o con la fatica cardio-respiratoria (mancanza di fiato).

2 – Stanchezza mentale (decisionale)

Nell’inconscio collettivo, la stanchezza mentale può essere definita semplicemente come il fatto di provare una stanchezza nervosa in cui ogni compito richiede uno sforzo intenso. Concentrarsi su qualcosa di specifico è quasi impossibile.

Tuttavia, una recente meta-analisi ha confermato che la fatica mentale non influisce sulla forza, sulla potenza o sul lavoro anaerobico in generale. Solo gli sforzi di resistenza sono influenzati e questo effetto sembra essere interamente il risultato di un aumento del livello di sforzo percepito (RPE), non un effetto fisiologico.

Fatigue

3 – La periodizzazione

Se riusciamo a far credere alle persone che possiamo pianificare in anticipo i loro progressi, penseranno che l’allenatore deve avere il controllo totale della situazione. Ma non è possibile prevedere in anticipo i progressi di una persona, che sia un atleta di alto livello o meno. Troppi fattori entrano in gioco, non ultimo la stanchezza.

Per questo motivo è importante che l’atleta comunichi direttamente con il suo allenatore per fargli sapere se un certo livello di stanchezza si sta facendo sentire, o se eventi esterni allo sport stanno interferendo con la vita dell’atleta.

Sulla base di queste informazioni, l’allenatore sarà in grado di adattare il volume, l’intensità e la frequenza degli allenamenti con qualche giorno o addirittura qualche settimana di anticipo, piuttosto che con qualche mese. Il che è impossibile.

Sarebbe problematico se, seguendo un piano preparato per diversi mesi, si lasciasse il proprio atleta una settimana di scarico quando è in piena forma, e viceversa.

4 – Gestione dell’allenamento

Le sessioni di allenamento devono essere gestite con la massima attenzione, tenendo conto di una serie di parametri come il volume di allenamento in ogni sessione, l’intensità dell’esercizio e la frequenza per gruppo muscolare alla settimana.

La frequenza consente di far lavorare ogni gruppo muscolare più volte alla settimana. Questo aumenterà i risultati.

Il volume e l’intensità sono collegati. Se un atleta si avvicina al suo 1RM in uno o più esercizi, il volume della sessione sarà inferiore perché accumulerà fatica dopo uno o più sforzi intensi.

La stragrande maggioranza delle persone pensa che uno sforzo intenso su un esercizio impedisca loro di continuare la sessione in modo corretto perché pensano che tutti i muscoli siano stanchi.

In realtà, la maggior parte della fatica accumulata durante l’allenamento della forza è di origine locale. L’eventuale affaticamento del sistema nervoso centrale, se si verifica, sembra essere del tutto momentaneo. Non è un problema per il recupero.

5 – Sovrallenamento

Il sovrallenamento è un argomento scottante nella comunità della forza, che è piena di miti. L’idea generale nell’inconscio collettivo è che il sovrallenamento sia un affaticamento eccessivo che riduce l’adattamento muscolare benefico.

In realtà, il sovrallenamento non arriva all’improvviso. È un continuum che può essere suddiviso in diverse fasi:

  • Sottoallenamento: volume insufficiente per la progressione della forza.
  • Allenamento efficace: la sovracompensazione avviene come previsto, con conseguente aumento della forza.
  • Allenamento eccessivo: scarso recupero tra le sessioni, senza un guadagno netto di forza nel tempo, perché non c’è abbastanza tempo per la sovracompensazione.
  • Eccesso di allenamento: superamento della capacità di recupero e perdita di forza da una sessione all’altra.
  • Sovrallenamento: il sovrallenamento a lungo termine può portare alla sindrome da sovrallenamento.
Haltère au repos

La logica del sovrallenamento segue generalmente questo ordine:

  • La mente va.
  • Il tessuto connettivo si deteriora (le lesioni da usura tendono a comparire nelle articolazioni).
  • Sovrallenamento. Quasi nessuno raggiunge questa fase, perché gli infortuni e la fatica glielo impediscono.

In questo articolo abbiamo analizzato i diversi tipi di fatica e come gestirli nella preparazione fisica.

È importante tenerli separati e adattare l’allenamento di conseguenza.