Come si può diventare più flessibili?

Che si tratti di atleti o di persone sedentarie, l’allenamento della mobilità è una sfida importante. È un dato di fatto che la nostra vita quotidiana ci porta ad assumere posizioni cosiddette « statiche » (seduti, sdraiati o in piedi) con intervalli di movimento incompleti. La mobilità raggiunge il suo apice durante il passaggio dall’infanzia all’adolescenza, per poi deteriorarsi.

Cause della mancanza di flessibilità

• Stile di vita sedentario : quando un individuo si trova in una posizione statica prolungata (seduto, in piedi, sdraiato, ecc.), l’inattività favorisce la rigidità dei tessuti che hanno bisogno di movimento.
• Unraggio di movimento troppo ristretto: un individuo attivo può tuttavia presentare un elevato grado di rigidità. In effetti, i nostri movimenti quotidiani hanno generalmente una gamma di movimento incompleta (camminare, salire le scale, sedersi/alzarsi). Dando al nostro corpo e al nostro cervello informazioni sulla flessibilità limitata, condizioniamo il nostro corpo a essere limitato in termini di gamma di movimento (meno mobile).
• Allenamento muscolare e sport esplosivi: l’aumento della tensione muscolare dopo una sessione intensa può essere responsabile di una riduzione della mobilità. Ecco perché molti sportivi fanno stretching per ridurre il tono muscolare e favorire il ritorno alla mobilità.

Quali sono i benefici di una migliore mobilità?

In tutti i soggetti, l’allungamento della muscolatura va di pari passo con la riduzione del tono muscolare e il miglioramento del rilassamento mentale.

Per gli sportivi, una migliore mobilità migliora la fluidità e l’armonia del movimento, nonché la sua interpretazione espressiva, in particolare nelle attività di espressione corporea come la danza, lo yoga, il circo o il nuoto sincronizzato.

Anche nello sport la mobilità è uno dei principali fattori che influenzano la qualità e la quantità del movimento corretto. Infatti, una mancanza di mobilità porta generalmente l’atleta ad affaticarsi prematuramente durante l’esecuzione di un movimento e quindi a un deterioramento della qualità del movimento.

La mancanza di mobilità può anche limitare l’apprendimento motorio in alcune discipline. Sarà molto difficile, se non impossibile, eseguire una spaccata senza un sufficiente grado di flessibilità.

Se i miei muscoli sono accorciati o non sufficientemente estensibili, hanno anche una forza ridotta. Il miglioramento della mobilità favorisce quindi l’aumento della forza e della velocità (maggiore energia, esecuzione più rapida).

Nei soggetti con una buona mobilità si osserva anche una maggiore tolleranza al carico di allenamento e una maggiore capacità di rilassamento.

Come posso sviluppare la mia flessibilità?

La prima domanda da porsi è quella di determinare il contesto in cui si vuole essere più flessibili. Ad esempio, se volete toccare i piedi mantenendo le gambe dritte, potreste iniziare ripetendo questo movimento ogni giorno e aumentando gradualmente la tensione. Anche se non è ottimale, alla fine riuscirete a guadagnare flessibilità in questa postura.

D’altra parte, se volete migliorare il vostro salto ad ostacoli nell’atletica, ad esempio, è bene considerare diverse capacità di prestazione (velocità di esecuzione, mobilità dell’anca, ecc.). Non ci occuperemo solo della tecnica di salto, ma anche dell’appoggio, dei salti, della frequenza di appoggio, ecc.

Quanto devo sforzare i muscoli?

In questo caso vale la regola « niente dolore ». Non ha senso forzare un muscolo, è meglio aumentare gradualmente la tensione fino a sentire un allungamento profondo del muscolo. Come spesso accade, il miglioramento della mobilità ottimale si ottiene con una pratica regolare.

Posso migliorare la mia flessibilità a qualsiasi età?

Come per tutti gli allenamenti, la ripetizione di un programma adeguato porterà a dei progressi. L’età ottimale per l’allenamento della mobilità sembra essere tra gli 11 e i 14 anni. In seguito, è possibile mantenere una flessibilità ottimale attraverso un allenamento regolare. Se si vuole migliorare, fare alcuni esercizi di mobilità ogni giorno porterà a risultati maggiori rispetto a una o due sessioni prolungate.

Devo riscaldarmi prima di fare stretching?

Il riscaldamento per le sessioni di mobilità è stato oggetto di molti dibattiti. La regola d’oro per evitare infortuni è, ovviamente, ascoltare e conoscere il proprio corpo. Il riscaldamento non è quindi obbligatorio per le sessioni di stretching, ma si consiglia di iniziare le sessioni di mobilità gradualmente e sempre senza dolore.

Più muscoli significa muscoli più rigidi?

Si potrebbe adottare l’approccio del culturista e dire che più muscoli significano più rigidità. Purtroppo, potremmo contraddirlo con l’esempio del ginnasta, che è allo stesso tempo muscoloso ed estremamente flessibile.

Il volume muscolare può infatti limitare la capacità di mobilità tra l’articolazione e il muscolo in modo puramente meccanico. D’altra parte, è stato dimostrato che la capacità di mobilità di un muscolo non viene ridotta da un aumento della massa muscolare. È quindi possibile sviluppare la massa muscolare e la flessibilità allo stesso tempo.

Nell’allenamento con i pesi, ad esempio, se si pratica lo squat completo, non solo si beneficia di una migliore mobilità delle anche, ma anche di una maggiore forza se si aumenta gradualmente il carico di allenamento.

Lavoro da casa e sono troppo sedentario: come posso migliorare la mia flessibilità?

Se volete migliorare o recuperare la vostra flessibilità, ecco alcuni consigli pratici:

• Stretching e respirazione devono andare di pari passo: ad esempio, si può inspirare per 5 secondi e poi espirare per 5 secondi. Evitate di bloccare la respirazione trattenendo il fiato per forzare la postura.
• Si può iniziare con 10-15 ripetizioni per ogni movimento, incorporando la respirazione suggerita sopra. Da 6 a 10 esercizi per sessione, con una pratica regolare, si otterranno ottimi risultati.
• Praticate i movimenti che potete controllare e imparate a posizionare correttamente il corpo (la schiena, per esempio, ma anche le anche e le scapole, che spesso sono posizionate male).
• Se siete agli inizi, evitate i movimenti balistici (evitate di rimbalzare durante gli allungamenti) e concentratevi sul controllo del movimento.
• Se eseguito correttamente, lo stretching passivo permette al corpo di rilassarsi nel suo complesso, con un conseguente miglioramento del benessere durante e dopo la sessione.

Conclusione

Ognuno di noi dovrebbe cercare di sviluppare in modo ottimale (non massimo) la propria mobilità. L’esecuzione controllata dei movimenti, combinata con una respirazione profonda e una pratica regolare, vi darà ottimi risultati all’inizio. Se nella vostra settimana di allenamento inserite movimenti per tutto il corpo (squat completo, split squat, affondi Kojak, ecc.), non solo beneficerete di una migliore mobilità, ma anche di un rafforzamento muscolare!