Allenarsi a casa è il modo migliore per ottenere risultati. Se siete determinati a raggiungere il vostro obiettivo di fitness, allora non ha senso perdere tempo a percorrere chilometri per raggiungere la palestra più vicina! Basta un granello di sabbia nel vostro formidabile macchinario per bloccare gli ingranaggi della vostra spinta motivazionale! « Stasera me la prendo comoda », « non ho voglia di risalire in macchina », « le macchine non sono libere », « il mio corso di gruppo preferito è stato cancellato ». Ci sono un sacco di cose che vi fermano!
Ricordate solo una cosa! 15-30 minuti di allenamento sportivo, con o senza attrezzi, sono sufficienti per trasformare il vostro corpo. Ognuno è libero di sprecare da 1 a 2 ore del proprio tempo in viaggio.
Se sietepronti per un programma di home fitness , siete pronti a partire!
Ecco i punti chiave da mettere in atto per costruire il vostro nuovo corpo.
Sommaire
Avere un obiettivo
Perdere peso, tonificare, rassodare, rimettersi in forma, aumentare la resistenza, aumentare la forza, aumentare la flessibilità… Un programma di fitness completo deve comprendere tutti questi parametri di progressione fisiologica. Le sessioni da mettere in atto devono agire per migliorare tutti questi fattori.
Sì, con soli 15-30 secondi di allenamento è possibile! Fissare un obiettivo significa innanzitutto valutare se stessi. Questa è la base!
Conoscere il proprio peso, le misure, la struttura e la composizione corporea, definire il proprio livello di fitness…
Non nascondetevi dietro la pancia. La maggior parte degli obiettivi sono principalmente estetici. Il potere dell’amore per se stessi ha un effetto quotidiano sul nostro stato mentale. Potete valutarvi anche attraverso le foto e il riflesso nello specchio. Osate affrontare i vostri complessi e trasformarli in qualità.
Scrivete tutto su un quaderno, dal contenuto delle vostre sedute alle vostre misure… Questi elementi saranno la vostra guida per non perdervi nel vostro obiettivo. La demotivazione deriva dalla perdita dell’orientamento: non si sa più dove andare e cosa fare. Di conseguenza, l’impegno fisico nelle sessioni diminuisce e finisce per annullare i progressi e i risultati.
L’attrezzatura
Esiste una moltitudine di esercizi con il peso corporeo. Questi esercizi possono essere sufficienti per trasformare il vostro fisico.
Tuttavia, l’aggiunta di piccoli attrezzi può aumentare l’intensità dell’allenamento, oltre a offrire una maggiore varietà di esercizi per stimolare tutti i gruppi muscolari e rendere le sessioni più divertenti. In questo modo si evita di cadere in una routine che per alcuni potrebbe essere fatale.
Ecco un elenco di alleati utili per migliorare le vostre sessioni: bande elastiche, cinghie di sospensione (tipo TRX), uno step o un box, pesi (manubri, Kettlbels, ecc.), una swiss ball e un tappetino da palestra.
Il livello di partenza
Il livello di contenuto delle sessioni è molto importante. Determinerà il modo in cui progredirete verso il vostro obiettivo. Se si inizia un programma di allenamento a un’intensità troppo bassa (inferiore alle proprie capacità), i miglioramenti fisici saranno ridotti.
Cosa determina il livello di partenza?
La valutazione della forma fisica. Deve stabilire il vostro livello di forza per ogni esercizio e, soprattutto, la vostra capacità cardiaca durante l’esercizio e il recupero. Questa valutazione dovrebbe essere effettuata ogni mese e vi fornirà una panoramica dei vostri risultati. Potrete così osservare e divorare con soddisfazione i frutti del vostro lavoro.
Al contrario, un programma di allenamento troppo intenso per il vostro attuale livello di forma fisica potrebbe farvi sentire completamente disgustati!
Come vi mettete alla prova fisicamente?
Esempio: allenamento di resistenza degli arti inferiori (cosce, glutei).
Esercizio: affondi alternati (dopo il riscaldamento). Eseguite il maggior numero di ripetizioni possibile per raggiungere la vostra soglia di tolleranza allo sforzo (mentale e fisico). Registrate il numero di ripetizioni o la durata dello sforzo durante questo esercizio. Si può anche utilizzare un orologio con cardiofrequenzimetro per registrare la frequenza cardiaca massima.
Il programma di allenamento deve prevedere per ogni serie (affondi alternati) gli stessi valori di intensità utilizzati nella valutazione.
Esercizi
Un esercizio è un movimento che attiva l’azione di un gruppo muscolare. A seconda dell’angolazione del movimento, verranno stimolate diverse aree del corpo. L’obiettivo di un esercizio è quello di allenare il muscolo a funzionare meglio. Il dispendio energetico durante le sessioni è direttamente collegato al tipo di esercizio.
Per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare il maggior numero possibile di calorie, è necessario utilizzare esercizi multiarticolari, che utilizzano tutto il corpo. Hanno il vantaggio di coinvolgere diverse catene muscolari in un unico movimento.
Anche gli esercizi pliometrici sono estremamente efficaci. (Salti di gruppo, salti in lungo, rimbalzi, sprint, ecc.).
In rete sono disponibili numerosi video e applicazioni. Possono aiutare a scegliere gli esercizi e fornire istruzioni su come eseguirli correttamente.
Esempi di esercizi: squat, affondi, flessioni, dip, guaine, vogatore, burpees…
Intensità
Vi dico che la chiave del vostro successo è legata a questa parola! L’impegno fisico e morale che mettete durante le sessioni di allenamento determina i vostri risultati. Il modo migliore per ottenere sforzi ad alta intensità è l’allenamento frazionato.
Il metodo HIIT utilizza queste frequenze per bruciare 3 volte più calorie rispetto a una sessione cardio a bassa o media intensità. Il dispendio energetico associato allo sforzo massimo aumenta il metabolismo per 48 ore, il che significa che il corpo continuerà a bruciare calorie dopo lo sforzo per diverse ore.
La durata dello sforzo in una serie varia da 15 secondi a 1 minuto, a seconda del livello. Se riuscite a completare un esercizio per più di un minuto senza incontrare difficoltà, dovrete cambiare il movimento o trovare una variazione in modo da completare l’esercizio tra i 15 e i 60 secondi. Alla fine dell’allenamento dovreste essere sudati ed esausti. Non abbiate paura di spingervi oltre.
L’altro punto essenziale è il principio della progressione dell’intensità. Il nostro corpo ha questa meravigliosa capacità di adattarsi agli sforzi che compiamo e si evolve in base alla direzione delle sessioni.
Per diventare più forti, più duraturi e più resistenti è necessario modificare il contenuto delle sedute.
Per portare il corpo su una curva ascendente, è necessario aumentare la difficoltà degli allenamenti. Questo è essenziale per evitare di cadere nella routine e ristagnare i progressi. Il corpo reagisce a uno stimolo e si adatta. Se il vincolo non è abbastanza forte, non c’è motivo di applicare alcun cambiamento (tonificazione, resistenza, dispendio calorico).
Esempio di sessione HIIT per principianti : 1 round = 15″ affondi alternati 30″ di riposo / 15″ flessioni in ginocchio 30″ di riposo / 15″ squat aperti 30″ di riposo / 15″ guaine 30″ di riposo / 15″ alzate in ginocchio 30″ di riposo / 15″ dip 30 sec di riposo. Ripetere 3 volte!
Frequenza
Se siete arrivati fin qui, non siete lontani dall’acquisire i fondamenti di un programma sportivo di successo!
La frequenza giusta è quella che vi permette di fare progressi ottimali.
Inutile dire che, al ritmo di un allenamento al mese, vi consiglio di utilizzare quei 30 minuti per guardare la vostra telecronaca preferita sul divano. Sì, avrà lo stesso effetto, ma senza la fatica! Le sessioni devono essere ricorrenti, da 3 a 4 volte alla settimana per un periodo pari all’obiettivo definito (3 mesi, 4 mesi…) Una volta raggiunto l’obiettivo, si può passare a una frequenza di allenamento inferiore. La chiave sarà mantenere i guadagni ottenuti e le qualità fisiche acquisite. Riducete a 2 o 3 sessioni a settimana.
Esempio di pianificazione delle sessioni: sessione HIIT il lunedì, mercoledì, venerdì e domenica.
Per riassumere
La vostra determinazione è l’unica cosa che vi porterà in alto. Smettete di cercare scuse per non allenarvi! Le sessioni di allenamento devono diventare un’abitudine. Sono parte integrante della vostra vita. Pianificate le sessioni in un’agenda e date loro importanza! Non lasciatevi distrarre una volta arrivati a casa. Non trascurate l’alimentazione: le vostre abitudini alimentari hanno un impatto enorme sulla vostra forma fisica e sulla quantità di energia disponibile per le vostre sessioni di allenamento.
