Correre su un tapis roulant per bruciare il maggior numero di calorie possibili

La corsa su tapis roulant è una delle forme più popolari di esercizio cardiovascolare in palestra. Il dispendio calorico è l’argomento più spesso addotto per giustificare le sessioni intensive sul tapis roulant. Ma sudare è sufficiente per bruciare il maggior numero possibile di calorie?

I benefici della corsa sul tapis roulant

Molti benefici sono attribuiti alla corsa in generale. L’aumento del VO2max, la resistenza, la secrezione di endorfine (l’ormone del benessere), la forma fisica generale, il miglioramento della circolazione sanguigna, ecc. sono solo alcuni dei benefici.

La corsa su tapis roulant è particolarmente utile per :

  • Allenarsi limitando il rischio di cadute o scivolate che possono causare lesioni.
  • È possibile allenarsi in qualsiasi condizione atmosferica, senza dipendere dal tempo.
  • Stabilire un’intensità minima, dato che spesso è il tapis roulant a stabilire il ritmo (ad eccezione dei tapis roulant non motorizzati), e poter valutare più facilmente i propri progressi.
  • Potersi allenare a casa: se si hanno dei vincoli (telelavoro, figli, consegne in particolare), correre su un tapis roulant può essere un buon modo per mantenere il ritmo.
  • Allenarsi in un ambiente sicuro (in palestra o a casa): molte donne dicono di non correre per paura di esporsi da sole nei boschi, in città o nei parchi.

Se state riprendendo ad allenarvi perché siete in sovrappeso, anche camminare o correre su un tapis roulant può essere più sicuro.

I limiti della corsa su tapis roulant

I principali limiti dell’allenamento alla corsa su tapis roulant sono i seguenti:

  • Per i tapis roulant motorizzati, c’è una perdita media di efficienza del 10% rispetto a una sessione di corsa all’aperto. Questa perdita può essere maggiore se ci si tiene ai polsi.
  • L’ambiente è statico e spesso meno piacevole di quello all’aperto, il che può portare alla noia molti corridori.
  • Meno ossigeno, a seconda della palestra (soprattutto nelle ore di punta).
  • Durante gli allenamenti ad alta intensità o se è necessario cambiare regolarmente la velocità (ad esempio durante una sessione di frazioni), il cambio di velocità è molto meno fluido che all’aperto o su un tapis roulant senza motore.

Altri limiti sono regolarmente menzionati da chi si allena (gli sguardi degli altri se si suda molto in palestra, il rumore a volte forte a seconda delle macchine, ecc.)

Per quanto tempo bisogna correre per essere efficaci?

Molti dei miei clienti mi dicono che correre per meno di 30 minuti è inutile. Spesso sono proprio queste persone a rinunciare o a non iniziare mai un programma sportivo.

È una domanda che ha troppo poco impatto all’inizio. Sarà sempre meglio correre per 20 minuti che per 10 minuti alla stessa intensità. Ma sarà anche molto più rilevante correre per 30 minuti per tutta la vita, piuttosto che correre per 1 ora e poi vomitare dopo la sessione e abbandonare lo sport.

La pazienza è quindi la parola chiave da aggiungere al vostro arsenale. Quando si riprende a fare sport, è meglio iniziare gradualmente : correre per 10, poi 15, 20, 30, 35, 40, 45 minuti. Chi si fissa su 30 minuti, pensando che sia il minimo, si scoraggia. Quando si riprende a fare sport, l’obiettivo principale è creare abitudini più sane. L’aumento del volume o dell’intensità della corsa sarà ovviamente un fattore importante, ma non è il punto di partenza.

Tapis de course
Il tapis roulant ha un impatto minimo sulle articolazioni.

Correre lentamente (o anche camminare) fa bruciare più calorie che correre velocemente o fare uno sprint?

Spesso mi viene detto che i maratoneti sono più « magri » dei velocisti. Sostenere questa tesi significa dimenticare che il fisico può derivare dall’attività sportiva, ma anche che l’attività sportiva favorisce un certo profilo di corridore.

Questa domanda si ricollega alla prima, così come la risposta. La prima cosa da fare è sapere se si è in grado di fare uno sprint. Se non si è in grado di sprintare, l’alternativa migliore è la corsa lenta o la camminata.

Se avete un corpo sano. Correre velocemente (più dell’85% della vostra velocità di riferimento) e in particolare alternare fasi di corsa veloce a fasi di recupero può essere utile. Questo è il metodo dell’allenamento frazionato ( ad esempio, correre per 30 secondi e camminare per 30 secondi). L’ideale sarebbe dedicare almeno 8-20 minuti di sforzo effettivo per realizzare una sessione efficace.

Attenzione, poiché questi allenamenti sono più impegnativi dal punto di vista fisico e nervoso, è necessario lasciare una media di 48-72 ore per il recupero tra le sessioni.

Per rispondere alla domanda di base, correre velocemente per 15 minuti fa bruciare più calorie che camminare per 15 minuti, ma si possono fare entrambe le cose ed è ancora meglio!

Come posso ottenere un successo dalla mia sessione di corsa sul tapis roulant?

  1. Riscaldatevi per almeno 10-15 minuti (mobilizzate le articolazioni, guadagnate muscoli, ecc.).
  2. Aumentare gradualmente l’intensità: il cuore ha un meccanismo di difesa, quindi se si accelera troppo, rallenta con ogni mezzo (nausea, gambe pesanti, difficoltà ad accelerare, ecc.). Contrariamente a quanto si crede, l’arresto cardiaco durante l’esercizio è spesso legato a una patologia cardiaca non rilevata (l’ideale sarebbe sottoporsi a un test da sforzo con il proprio medico per limitare i rischi).
  3. Evitate di fermarvi o di interrompervibruscamente (soprattutto durante le sessioni intermedie). Imparate a decelerare e ad accelerare.
  4. Datevi il tempo di raffreddarvi: respirazione profonda, corsa lenta o camminata per abbassare la frequenza cardiaca.
  5. Lasciate un intervallo di tempo sufficiente tra le sedute, in modo da avere un tempo di recupero adeguato (in media da 24 a 48 ore, a seconda del tipo di sforzo) e non ostacolare i vostri progressi.

In conclusione

Sebbene la corsa sia un ottimo modo per spendere le energie fisiche e allo stesso tempo « schiarirsi le idee », basare il proprio programma di allenamento fisico solo sulla corsa è limitato. La corsa su tapis roulant è un ottimo strumento (facile da praticare, in qualsiasi condizione atmosferica, meno rischioso dell’attività all’aperto, ecc. 1 o 2 sessioni alla settimana possono essere sufficienti per raggiungere un obiettivo di fitness. I risultati migliori si ottengono combinando l’allenamento della corsa con l’allenamento della forza 2 o 3 volte alla settimana e con una dieta equilibrata adatta ai vostri sforzi.