Costruzione muscolare e aumento di peso: ricordatevi di fare stretching

È uno degli aspetti più importanti dell’allenamento, eppure la maggior parte delle persone lo trascura. Molti considerano lo stretching come un dettaglio del loro programma di allenamento. Lo stretching ha un effetto importante sullo sviluppo muscolare e, se lo si trascura, si perdono alcuni dei suoi benefici. Eseguito a intermittenza o dopo una serie di sessioni di allenamento di forza, lo stretching è in grado di accelerare l’afflusso di sangue ai muscoli e di prolungarne la tensione.

Lo sviluppo muscolare può essere spiegato schematicamente da una reazione diipertrofia delle fibre esistenti e di produzione di nuove fibre in seguito a sollecitazioni meccaniche ripetute.

L’ipertrofia (sviluppo muscolare) può essere innescata in due modi: o la fibra si rompe e, in risposta, cresce, oppure l’organismo rilascia un certo tipo di cellule chiamate « cellule satelliti », responsabili della creazione di nuove fibre muscolari.

Per innescare una reazione nella zona interessata, il corpo deve essere sottoposto a uno stiramento estremo, come quello che descriverò in questo articolo.

Inoltre, esistono due tipi di stretching: quello dinamico e quello statico.

Come avrete sicuramente capito, lo stretching dinamico utilizza il movimento. Per esempio, ci sono tutti gli allungamenti balistici che i corridori fanno prima di uno sprint, o un esempio più semplice da visualizzare, calciando le gambe e ruotando il tronco. Questi movimenti possono migliorare la mobilità e dovrebbero essere eseguiti come riscaldamento o tra una serie e l’altra di lavori specifici.

Non sono coinvolti nello sviluppo muscolare. Lo stretching statico, invece, non comporta alcun movimento. Una volta posizionati correttamente, non ci si muove. Questi allungamenti devono essere eseguiti quando i tendini e i muscoli sono più flessibili. Quindi dopo l’allenamento, non prima.

Per quanto riguarda l’aumento di massa, i ricercatori hanno osservato che dopo un periodo di otto settimane, l’aumento di massa era raddoppiato nei soggetti del gruppo sperimentale: avevano allungato i muscoli prima di un carico per 30 secondi, subito dopo aver raggiunto il cedimento muscolare per lo stesso esercizio.

Inoltre, l’allungamento di un muscolo isolato, come i pettorali o i bicipiti, può aumentare il flusso sanguigno, in modo che la zona interessata riceva più nutrimento.

Come vedete, per aiutarvi a raggiungere questo obiettivo (l’aumento della massa), vi fornirò i punti e i consigli essenziali, nonché gli allungamenti per i principali gruppi muscolari. Potrete così iniziare a utilizzare questo metodo di base ma efficace per ottimizzare l’ipertrofia.

Le basi dello stretching estremo

• Posizionarsi gradualmente nella posizione di massimo allungamento e rimanervi per un tempo compreso tra 30 e 60 secondi;
• allungare un gruppo muscolare solo dopo averlo allenato;
• Questo tipo di stretching aumenta la mobilità e può ottimizzare l’aumento di peso;
• Eseguire uno o due allungamenti per gruppo muscolare per ogni sessione.

Le basi

La schiena

La schiena può essere allungata semplicemente appendendosi alla barra delle trazioni di una sedia romana (vedi articolo precedente). Se necessario, si può aggiungere un peso.

È anche possibile afferrare una barra verticale con entrambe le mani. Basta avvicinarsi alla sbarra, quindi piegarsi all’indietro in modo che i muscoli della schiena siano tesi al massimo e sostengano il peso del corpo.

Alternate prese alte e basse sulla sbarra per colpire diverse aree della schiena.

Bicipiti

Afferrare un bilanciere verticale con una mano. Con il braccio esteso, ruotate la spalla verso l’esterno fino a sentire la massima pressione sui bicipiti. Fate lo stesso con l’altro braccio.

Si può anche afferrare una sbarra orizzontale fissa, ad esempio una sbarra guidata, con la schiena rivolta verso di essa, a livello lombare, e le braccia tese. Poi piegate le ginocchia come se steste facendo uno squat per sentire la tensione dei bicipiti.

Polpacci

Appoggiate le punte dei piedi su un rialzo, o su una macchina per polpacci in piedi o su una scala, e abbassatevi il più possibile (fino a sentire uno stiramento del polpaccio).

Muscoli pettorali

Prendete due manubri del peso corretto. Sdraiatevi su una panca inclinata e abbassate i manubri il più possibile, come se doveste fare la spaccata. Mantenere questa posizione con le mani più larghe dei gomiti. Per allungare i muscoli pettorali, si può anche appoggiare l’avambraccio su una barra verticale, quindi ruotare il corpo per allungare i muscoli pettorali il più possibile.

Quadricipiti

Utilizzare i supporti di una panca inclinata. Impegnate la parte superiore della caviglia nell’appoggio, la gamba dietro di voi, il ginocchio piegato e l’altro piede ancorato al pavimento. Mentre spingete il bacino all’indietro, piegate il ginocchio della gamba d’appoggio per allungare il più possibile i quadricipiti.

I tendini del ginocchio

Per i bicipiti femorali non c’è niente di meglio di un allungamento combinato di bicipiti femorali e adduttori. Posizionate un bilanciere in uno squat rack o in una Smith Machine almeno all’altezza del bacino. Posizionare una caviglia sulla barra e, mantenendo la gamba dritta, premere sulla barra fino a raggiungere il punto di massima tensione. Mantenere la posizione per 30-60 secondi.

Spalle

Afferrare i supporti per le caviglie di una panca declinata, con i piedi davanti e le ginocchia piegate come se si fosse seduti. Piegate le braccia. Quindi ruotate le spalle in avanti fino a raggiungere la massima tensione. Tenere.

Tricipiti

Afferrare un manubrio con entrambe le mani e abbassarlo il più possibile dietro la testa, come se si stesse eseguendo un’estensione dei tricipiti. Mantenete questa posizione. Anche le sbarre per le immersioni sono un ottimo modo per allungare i tricipiti. Basta mettersi in posizione di dip basso, con il petto perpendicolare al pavimento. Mantenere la posizione per 30 secondi.

Suggerimenti e trucchi

• Non mettete le articolazioni in una posizione che non è naturale per loro;
• Per essere efficaci, questi movimenti devono essere dolorosi;
• Aumentare la resistenza allungando gradualmente il tempo di allungamento fino a raggiungere i 60-90 secondi;
• Cercare di far seguire a ogni allungamento un massaggio della zona interessata.

Conclusione

Come avrete capito, queste tecniche di stretching fanno parte di un quadro molto specifico in cui l’obiettivo è l’ipertrofia del muscolo o dei muscoli interessati.

Fate attenzione a riscaldare il corpo prima di lavorare in questo modo e ascoltate il vostro corpo se sentite dolore – non insistete!