Esiste un’ampia varietà di modi per far lavorare le cosce nel bodybuilding. Esiste una moltitudine di esercizi e di attrezzature da utilizzare per raggiungere i propri obiettivi.
Il primo passo da compiere prima di iniziare qualsiasi programma è quello di individuare chiaramente l’obiettivo desiderato. Se si vuole aumentare la massa muscolare delle cosce o semplicemente snellirle, gli esercizi e i metodi di allenamento saranno completamente diversi. In questo articolo vi mostrerò i diversi esercizi che dovreste scegliere, a seconda delle vostre esigenze.
Obiettivo: sviluppare la massa muscolare delle cosce
Esercizi guidati per le cosce
Esistono diverse macchine che permettono di far lavorare i diversi muscoli delle cosce. Per far lavorare localmente i quadricipiti, utilizzate la Leg Extension, controllando il movimento sia in salita che in discesa. Per i bicipiti femorali, il Leg Curl è la macchina più conosciuta per esercitare i muscoli della catena posteriore da sdraiati. Per gli adduttori e i glutei, la macchina specifica sarà essenziale, e dovrete ricordarvi di mantenere la schiena dritta durante l’esercizio. Le varie presse orizzontali e semi-reclinate mirano ai glutei e ai quadricipiti, e per i più fantasiosi, con queste macchine si possono lavorare anche i polpacci. La guida della barra consente di allenare i diversi esercizi di squat e di flessione guidando e accompagnando il movimento.
Esercizi con pesi liberi
Gli esercizi con i pesi liberi sono preferibili per gli atleti che vogliono sviluppare la forza e la massa muscolare. L’esercizio di base, lo squat, può essere eseguito con diverse angolazioni (3/4, ½, ¼ di squat o squat completo) e richiede una fase di apprendimento e la correzione da parte di un professionista. Il deadlift vi aiuterà ad aumentare la forza dei glutei e dei tendini del ginocchio, così come il good-morning, un esercizio poco conosciuto in palestra. Man mano che il vostro livello di tecnica progredisce, potete incorporare l’hip-trust per sviluppare la forza dei glutei e della colonna vertebrale. Per i polpacci, si consiglia di eseguire le punte con un bilanciere sulla schiena. Non esitate a filmarvi e/o a farvi correggere quando iniziate questo tipo di esercizi.
Vi consiglio di iniziare il vostro programma di bodybuilding con questi esercizi, prima di tutto con una sbarra vuota per padroneggiare la tecnica, poi non tardate ad aggiungere carichi per determinare le vostre sbarre di lavoro ottimali.
Obiettivo: snellire le cosce
Esercizi con il peso corporeo
Gli esercizi con i pesi corporei consentono un lavoro cardiovascolare maggiore rispetto ad altri esercizi. Inoltre, migliorano il tono muscolare. A questo scopo, vi consiglio di fare jumping jacks, saltare la corda, jumping jacks, moutain climbers, moutain jacks, squat jump e frog jump. Questi esercizi possono essere utilizzati alla fine di un riscaldamento o come parte di un allenamento a circuito. Tuttavia, le persone soggette a problemi alla schiena dovrebbero fare attenzione a non esagerare con questo tipo di allenamento. Un massimo di 300-400 piccoli salti in una sessione mi sembra appropriato.
Esercizi di resistenza (elastici, pesi)
Questi esercizi servono a modellare e tonificare alcune zone del corpo. I pesi e gli elastici consentono di indirizzare il lavoro a livello locale. Esistono vari tipi di elastici, ma vi consiglio di usare quelli piccoli o le fasce elastiche, perché ci sono diversi livelli di resistenza. Iniziate con il livello più basso e aumentate gradualmente la difficoltà. Gli esercizi possono essere eseguiti in piedi, da sdraiati, da seduti: non c’è limite alla fantasia. Fate una serie di quindici ripetizioni e mantenete la statica alla fine.
Esercizi con instabilità
L’ultima famiglia di esercizi prevede un lavoro sull’equilibrio e sull’instabilità: strumenti come cuscini, Bosu e semisfere aiutano a migliorare l’equilibrio e la coordinazione intermuscolare. Questi esercizi non appartengono alla famiglia dello sviluppo della massa muscolare, né a quella del dimagrimento delle cosce. Aiutano a sviluppare l’equilibrio e la propriocezione e svolgono un ruolo nella prevenzione degli infortuni. Includerli alla fine del riscaldamento è molto importante. Per cominciare, vi consiglio di eseguire questi esercizi con il peso corporeo, poi di aggiungere peso con un bilanciere o dei manubri per aumentare la difficoltà.
Ora disponete di una moltitudine di esercizi che vi permetteranno di progredire in base ai vostri obiettivi. È necessario elaborare e costruire un piano di allenamento organizzato e progressivo che strutturi l’allenamento. Questo programma comprenderà i diversi esercizi visti in precedenza e utilizzati con i diversi metodi di allenamento disponibili.
Nota di Sébastien: si veda anche il mio articolo completo sui migliori esercizi per la costruzione muscolare dei bicipiti femorali e delle cosce.
