Esercizi di potenziamento muscolare: concentrati sui muscoli addominali

Come si lavora e si mantiene questa zona?

Le virtù del bodybuilding, pur non essendo più in discussione, fino agli ultimi anni erano note solo a un pubblico informato. Oggi il grande pubblico sta scoprendo i benefici del bodybuilding, spesso dal punto di vista della salute.

Tuttavia, è ancora importante ricordare che l’allenamento con i pesi :

  • Consente un rafforzamento duraturo del capitale osseo e articolare
  • Rafforza costantemente il sistema ormonale
  • Rafforza la muscolatura nel suo complesso
  • Stimola il sistema cardiovascolare

Per tutti questi effetti, alcuni sostengono addirittura che l’allenamento con i pesi sia preferibile all’esercizio aerobico di intensità moderata, come il jogging o la bicicletta!

Ma tutti questi benefici si ottengono solo a una condizione: la qualità dell’allenamento, da cui dipendono il programma e la correttezza degli esercizi. E da lì, i vostri progressi.

In questo articolo ci concentreremo sui muscoli addominali.

Lavorare i muscoli addominali

Se i bicipiti sono l’immagine della forza, i muscoli addominali prominenti e ben definiti sono il simbolo della forma fisica, qualunque sia la disciplina.

Molte persone oggi si preoccupano di avere un ventre piatto e tonico, soprattutto per motivi estetici. Tuttavia, il lavoro sui muscoli addominali va ben oltre queste preoccupazioni e, dato il loro coinvolgimento in tutti i movimenti e il loro ruolo di cerniera e perno, il loro rafforzamento è una priorità assoluta dal punto di vista meccanico.

Di cosa parliamo quando usiamo il termine « muscoli addominali »?

Chiariamo subito che gli esercizi che descriverò in questo articolo non faranno apparire magicamente gli addominali. Se vi concentrate sull’aspetto estetico, dovrete integrare i consigli con una dieta rigorosa!

Concentriamoci quindi sulla parte muscolare, e c’è già molto da fare; infatti, il ruolo degli addominali va ben oltre la semplice tavoletta di cioccolato, con i suoi quadratini più o meno pronunciati!

Un lavoro approfondito sugli addominali fa parte della preparazione fisica di tutti gli sportivi, con gli sport che richiedono forza e potenza che sono i più interessati da un rafforzamento completo.

Un muscolo più complesso di quanto sembri

Innanzitutto, non esiste un solo muscolo addominale, ma quattro muscoli addominali con sedi specifiche e azioni complementari.

Il muscolo addominale più visibile è il retto addominale. Le sue fibre collegano lo sterno al pube, seguendo l’asse della colonna vertebrale.

Esistono due muscoli retti – destro e sinistro – che nascono dalle cartilagini costali della quinta, sesta e settima costola e dallo sterno a livello dell’appendice xifoidea. Coprono la parte anteriore e mediale della parte inferiore del torace e dell’addome e terminano in corrispondenza della sinfisi pubica.

La loro funzione è quella di abbassare il torace, favorire l’espirazione e comprimere gli organi addominali.

Gli obliqui, minore e maggiore, collegano le ultime costole e lo sterno al pube e alla parte superiore dell’osso dell’anca. Vanno considerati come due muscoli distinti, responsabili dell’inclinazione e della rotazione del busto. La loro azione si identifica troppo facilmente con l’inclinazione laterale del busto, mentre quando agiscono in sinergia, gli obliqui svolgono un ruolo attivo nella rotazione e nella flessione in avanti del tronco.

Infine, sotto il retto addominale e gli obliqui, un muscolo profondo copre l’intera regione addominale, unendo le ultime coste, le vertebre lombari, la cresta iliaca e l’arco femorale. È grazie all’azione specifica di questo muscolo che possiamo, tra l’altro, tirare lo stomaco o tossire. In parole povere, il transversus abdominis è il muscolo della pancia piatta che agisce come una guaina naturale.

Questi muscoli interagiscono costantemente tra loro, ma rispondono meglio a determinati tipi di lavoro (o regimi di contrazione).

Il lavoro isometrico sollecita maggiormente l’addominale trasversale, quello eccentrico gli obliqui e quello concentrico è ideale per il retto addominale.

Come integrarlo nell’allenamento di bodybuilding

I muscoli addominali presentano una serie di caratteristiche specifiche legate al loro ruolo di muscoli posturali. Costituiti principalmente da fibre lente, non traggono beneficio dal lavoro con carichi aggiuntivi, ma rispondono in modo ottimale a serie lunghe e a tempi di riposo ridotti o nulli.

Nel caso di un rafforzamento specifico, devono essere lavorati prima o dopo una sessione generale?

Alcuni allenatori utilizzano le serie di addominali come riscaldamento. Personalmente, consiglio di riservarli alla fine della sessione. Essendo muscoli particolarmente resistenti, beneficeranno del fatto di essere già affaticati dal lavoro degli altri muscoli, lavoro al quale partecipano attivamente come muscoli stabilizzatori quando non partecipano direttamente all’esecuzione (come nello squat o nel deadlift, per non parlare dei vari movimenti di sollevamento pesi).

Il numero di esercizi, serie e ripetizioni dipende dal vostro stato di salute, dalla vostra forza e dal vostro livello di allenamento. Se siete agli inizi, iniziate con pazienza e poi aumentate l’intensità e il livello man mano che la vostra forza aumenta.

Vi consiglio inoltre di consultare il vostro medico se soffrite di dolori lombari e prima di iniziare questo programma, come qualsiasi altro programma di allenamento.

Ecco una tabella che vi aiuterà a verificare rapidamente lo sviluppo dei muscoli addominali. Facendo riferimento a questa tabella più volte al mese, potrete monitorare i vostri progressi e aumentare la vostra motivazione se i risultati visibili tardano ad arrivare.

Il test: sdraiatevi sulla schiena e sollevate le gambe piegando le ginocchia (circa 90 gradi). Con le mani sulle tempie, sostenete i piedi. Sollevate il busto fino a quando il gomito tocca la coscia (o almeno il più vicino possibile), quindi abbassatevi di nuovo per appoggiare le scapole sul pavimento, e così via. Fate riferimento alla tabella seguente per conoscere il vostro livello per 40 secondi di evoluzione.

Grado/etàDa 20 anni20-30 anni31-40 anni41-50 anni51-60 anni+ Oltre i 60 anni
Eccellente+ oltre 39+ oltre 37+ oltre 3427+ anni+ oltre 23+ più di 20
Buono35-3933-3730-3424-2721-2318-20
Media29-3427-3224-2918-2315-2013-17
Basso24-2822-2619-2313-1711-149-12
Molto bassoMeno di 24Meno di 22Meno di 19Meno di 13Meno di 11Meno di 9

Se il vostro livello è medio o basso: dovreste allenarvi 3 volte alla settimana. Allenamento di forza e resistenza, riducendo l’assunzione di carboidrati e grassi.

Se il livello è molto basso: iniziare subito con esercizi specifici per gli addominali, modificare la dieta e fare un allenamento di resistenza.

Idee per sessioni specifiche

Come ho già detto, potete inserire gli esercizi di rafforzamento degli addominali dopo una sessione di pesi o durante una sessione specifica.

Ecco alcuni link sul mio canale per mostrarvi cosa potete fare.

A mio avviso, quando si lavora sulla catena addominale è molto importante far lavorare anche i muscoli della schiena per mantenere l’equilibrio generale del corpo!

Ecco una sessione tipica di questa linea per la mia catena: (sottile alternanza di lavoro sul retto addominale e sui muscoli posteriori)

Sessione 1: Dritti + Dorsali

https://www.youtube.com/watch?v=SzXxHmunCaU

Sessione 2: sessione globale di addominali

https://www.youtube.com/watch?v=l_hdfE202n0

Sessione 3: Addominali cardio

https://www.youtube.com/watch?v=10QL_5iSAj0

Sessione 4: Allenamento Back to Core (concentrarsi sul rafforzamento della schiena mentre si lavora sui muscoli addominali)

https://www.youtube.com/watch?v=KvvA4nvsd-0

Quali sono le basi del lavoro sugli addominali?

Innanzitutto, ogni esercizio deve essere abbastanza duro da raggiungere i propri limiti in 10 o 12 ripetizioni. È efficace eseguire da 3 a 5 serie di esercizi sotto forma di circuiti addominali. Vi consiglio poi di eseguire gli esercizi con delicatezza, senza contorcervi e senza respirare costantemente durante lo sforzo. Contraete i muscoli anche quando « bruciano »! Ad ogni seduta, lavorate su almeno 5 esercizi diversi, variando il tipo di addominali che state prendendo in considerazione (trasverso, obliquo, retto addominale). Infine, dopo ogni sessione, fate una pausa di 48 ore prima di lavorare di nuovo sullo stesso muscolo. I muscoli si sviluppano durante i periodi di riposo!

Conclusione

Gli addominali ben allenati non sono solo belli da vedere, ma aiutano anche a migliorare le prestazioni, nello sport e altrove.

Le differenze genetiche tra due persone sono innegabili. È vero che esistono diversi tipi di corpo. Endomorfo (rotondo e grassoccio), ectomorfo (magro e gracile), mesomorfo o atletico. La visibilità e la finezza degli addominali dipendono dalle caratteristiche del tessuto sotto la pelle e la capacità di sviluppo dei muscoli dipende dal loro patrimonio genetico. Ogni individuo può ottenere addominali « da scaffale », ma il lavoro necessario per ottenerli è diverso da persona a persona.

Nel prossimo articolo analizzerò il concetto di programma e presenterò esercizi qualitativamente diversi per i vari livelli (principianti, avanzati, esperti).