Esercizi per gli addominali: da fare e da non fare

Un po’ di anatomia

I muscoli coinvolti

Quando vogliamo lavorare sui muscoli addominali, pensiamo solo ai muscoli della cintura addominale (addominale trasverso, retto addominale, grandi obliqui e piccoli obliqui). Tuttavia, sono coinvolti anche altri muscoli a cui non pensiamo (psoas, pelvi-trocanterici ed erettori). Ecco perché è importante conoscere l’anatomia per capire cosa si sta facendo e, soprattutto, come farlo correttamente, per evitare, tra l’altro, il mal di schiena.

  • Il trasverso:serve a tirare in dentro lo stomaco e a premere gli organi contro la colonna vertebrale.

Il trasverso dell’addome è il muscolo più profondo della cintura addominale. Copre l’intero addome, inserendosi sulle ultime 7 costole, sulla cresta iliaca e sulle vertebre lombari. Termina in corrispondenza della linea bianca dove si uniscono le fibre dell’addominale trasverso destro e sinistro.

  • Il rettoaddominale: è il muscolo addominale meno funzionale. Il loro ruolo è principalmente estetico.

Il retto addominale si inserisce dallo sterno al pube, dalle costole 5, 6 e 7 verso l’esterno. Termina in corrispondenza della linea bianca e del pube.

  • Gli obliqui: servono a ruotare il busto.

I grandi obliquisi inseriscono sulle ultime 7 costole all’esterno, sulle vertebre lombari e sulla cresta iliaca. Terminano in corrispondenza della linea bianca.

  • I piccoli obliqui:servono a ruotare il busto.

I piccoli obliquisi trovano ai lati dell’addome e sono posizionati sotto i grandi obliqui. Si inseriscono sulle ultime 4 costole all’esterno, sulle vertebre lombari e sulla cresta iliaca. Termina in corrispondenza della linea bianca.

  • Lo psoas:è uno dei muscoli dell’anca che viene utilizzato in modo eccessivo a causa di uno scarso esercizio fisico.

Lopsoasorigina dai processi trasversi delle ultime 5 vertebre lombari, dalle superfici laterali delle vertebre dorsali da D12 a L5 e dai dischi intervertebrali da D12 a L5.

Terminano con il trocantere minore del femore.

Quels sont les exercices à faire et à ne pas faire ?
  • Imuscolipelvi-trocanterici: sono i muscoli del bacino.

Il bacino-trocantereè composto da 6 muscoli (piramidale, otturatore interno, otturatore esterno, gastrocnemio superiore, gastrocnemio inferiore e carré crurale).

5 di questi muscoli hanno origine nella parte posteriore del bacino (piramidale, gastrocnemio superiore, gastrocnemio inferiore, otturatore interno e carré crural) e 1 muscolo ha origine nella parte anteriore del bacino (otturatore esterno).

Terminano sopra e dietro il femore.

  • Gli erettori della colonna vertebrale:sono i muscoli che proteggono la colonna vertebrale.

Sono 3 i principali (gli spinali, il lungo dorsale e l’ileo-costale).

I muscolispinalisi attaccano alle estremità delle vertebre (processi trasversi) e terminano ai processi trasversi, alla cresta iliaca posteriore, al sacro posteriore e a tutte le costole posteriori.

Il dorsale lungosi inserisce sull’osso sacro e dietro la cresta iliaca. Termina sui processi trasversi delle vertebre dorsali e sulle superfici posteriori delle coste.

Anche l’iliocostalesi inserisce sul sacro e dietro le iliache. Termina sulla 3a vertebra cervicale. Un primo fascio termina sulle ultime 6 coste e un secondo fascio sulle prime 6 coste.

  • Il perineo:serve a controllare gli sfinteri, a limitare le perdite di urina e a migliorare il controllo durante i rapporti sessuali.

Muscolo che ricopre la parte inferiore del bacino. Il piano profondo è costituito principalmente dal muscolo levatore ani.

Posizioni pelviche

Se fate regolarmente addominali e/o addominali, la posizione del bacino gioca un ruolo importante per la corretta esecuzione degli esercizi e, soprattutto, per la sicurezza della vostra schiena.

  • Retroversione del bacino: la parte superiore del bacino si inclina all’indietro.
  • Anteversione del bacino : la parte superiore del bacino si inclina in avanti.
  • Lordosi : rappresenta gli avvallamenti della colonna vertebrale.
  • Cifosi : rappresenta le gobbe della colonna vertebrale.
Travailler ses abdominaux

Perché lavorare sui muscoli addominali?

L’obiettivo principale dell’allenamento addominale è il rafforzamento dei muscoli addominali. Tutti gli sportivi lavorano sui muscoli addominali per migliorare le loro prestazioni in un determinato sport o per motivi puramente estetici.

L’allenamento dei muscoli addominali ha anche l’effetto di migliorare la postura, in quanto rafforza sia l’insieme dei muscoli addominali sia gli erettori della colonna vertebrale.

Il rafforzamento della cintura addominale ha anche delle virtù in termini di rafforzamento del perineo, che a lungo termine previene alcuni disagi. È inoltre importante riallenare il perineo dopo il parto.

Esercizi da evitare

Perché non consiglio i seguenti esercizi?

  • Sit-up
  • Lanci di gambe
  • V sit-up

Si tratta di esercizi che vengono regolarmente eseguiti nelle palestre o su varie applicazioni mobili.

Sconsiglio di eseguire questi 3 esercizi per diversi motivi.

In primo luogo, non tutti possono eseguire questi esercizi. Richiedono un certo livello di esperienza da parte di chi li esegue.

In secondo luogo, trascurando la posizione, soprattutto nei lanci delle gambe, ci si può far male rapidamente alla schiena.

Inoltre, se non si contrae il perineo, a lungo termine si aumenta il rischio di ernie inguinali, perdite di urina e prolasso (discesa degli organi).

Esistono molti altri esercizi più sicuri con benefici molto interessanti.

Abdos

Esercizi da fare

Consiglio principalmente questi esercizi, in primo luogo perché coinvolgono la muscolatura addominale nel suo complesso, e in secondo luogo perché sono sicuri se eseguiti perfettamente.

  • Plank
  • Plank laterale
  • Crunch
  • Crunch inverso
  • Presa a vuoto
  • Torsione russa

Tuttavia, per esercizi come il plank o l’hollow hold, è molto importante retrovertire il bacino durante l’intero movimento, per far lavorare meglio i muscoli addominali e proteggere i muscoli spinali.