Introduzione
Questo mese ci concentriamo su un accessorio che vi aiuterà a dare un tocco in più ai vostri allenamenti!
Sebbene gli esercizi con il peso corporeo siano essenziali, l’aggiunta di un oggetto o di un po’ di carico contribuirà a migliorare ulteriormente la vostra forma fisica complessiva.
Concentratevi sull’essenziale banda elastica
Questo accessorio per il rafforzamento di tutto il corpo è ancora poco utilizzato. È molto più di un semplice strumento di riatletizzazione per gli sportivi dopo un infortunio! Coinvolgendo tutte le catene muscolari del corpo, vi fornirà una serie di benefici per migliorare le prestazioni.
Tonificazione, forza muscolare e lavoro di resistenza, sviluppo muscolare, rafforzamento dei muscoli stabilizzatori…
Ho incluso tre sessioni per darvi alcune idee di allenamento con l’elastico. Piccolo, maneggevole, divertente, pratico, ma soprattutto terribilmente efficace, questo accessorio può essere adattato a ogni esercizio e a ogni livello grazie alla sua ampia gamma di resistenza.
Siete quindi pronti a iniziare a utilizzare più regolarmente questo strumento di potenziamento muscolare a tutto tondo?
Il concetto di resistenza
È importante scegliere la resistenza giusta per l’esercizio e l’obiettivo della sessione. Non utilizzate una resistenza pesante per i movimenti successivi. Non vi renderà più forti e, soprattutto, è molto probabile che influisca sulla vostra postura durante l’esecuzione dell’esercizio (fortemente sconsigliata).
Avete qualche dubbio? Prendete la resistenza più piccola! Potete sempre variare la resistenza dello stesso elastico, a seconda di come posizionate l’oggetto o le mani.
Sessioni suggerite
Vi suggerisco di provare queste tre sessioni complementari per un allenamento completo delle catene muscolari del corpo.
Sessione 1:
Questa sessione non deve essere eseguita il più rapidamente possibile, ma nel modo più pulito possibile! Sforzatevi di mantenere le posizioni il più possibile perfette(schiena posizionata, scapole tese e addominali impegnati).
5 prese di qualità che consistono in :
- 20 vogate da seduti
- 15 press back a fascia
- 10 YTW
- 20 estensione dei tricipiti
Descrizione dei movimenti:
Voga da seduti
Posizione di partenza: seduti a L, gambe dritte, petto eretto, piedi all’interno dell’elastico tenuto all’estremità dalle mani, braccia distese davanti a voi.
Esecuzione: tirare l’elastico con le braccia fino al petto, stringendo le scapole, e poi tornare indietro. Mantenere il corpo inguainato per tutta la durata dell’esercizio. Mantenere il busto dritto.
Press back con bande
Posizione di partenza: appendete due elastici alla sbarra per le trazioni, o a un’altezza se non ne avete una, e posizionatevi in modo da avere una tensione su di essi.
Esecuzione: portare le bande fino alle cosce, cercando di premere dietro di voi. Fate attenzione a mantenere le braccia dritte per tutta la durata dell’esercizio. Potete eseguire questo movimento in posizione eretta o leggermente inclinata in avanti. Se scegliete questa seconda opzione, non inarcate la schiena.
YTW
Inposizione di partenza, appendete due elastici a una rastrelliera. Afferrare l’elastico opposto per ogni mano e incrociarli.
Esecuzione: questo movimento si esegue in più fasi. Portare le braccia dritte sopra la testa come se si stesse cercando di formare una Y. Poi tornate indietro e, in una seconda fase, portate le braccia tese lateralmente per formare una T. Tornate indietro e infine eseguite una trazione orizzontale in modo che i gomiti piegati siano paralleli al suolo, quindi sollevate le mani in verticale. La tensione deve essere presente in tutte e tre le fasi.
Estensione dei tricipiti
Posizione di partenza: appendete un elastico alla sbarra per le trazioni, o a un’altezza se non ne avete una, e posizionatevi in modo da avere una tensione nell’elastico, con le mani distanziate dalla larghezza del busto.
Esecuzione: eseguite un movimento di pressione verso il basso, mirando a portare l’elastico dietro di voi; non fermatevi ai fianchi se volete aumentare la tensione nei tricipiti. Durante l’esercizio fate attenzione a tenere le braccia lungo i fianchi.
Video della sessione:
Sessione 2:
Stesso principio della sessione precedente, concentrarsi sulla qualità e sulla sensazione di ogni movimento piuttosto che sulla velocità di esecuzione. Fare 5 giri in 20 minuti in questa sessione è già molto buono! Questi esercizi sono ottimi per rafforzare la catena posteriore e quindi correggere alcuni squilibri muscolari!
Questa sessione è organizzata in modo diverso.
- 20 minuti di AMRAP (il maggior numero di giri possibile) con 4 esercizi come segue
- 15 leg curl + iso 15 secondi
- 20 glute bridge , iso 5 secondi a 5 – 10 – 15
- 20 passi laterali a fascia
- 15 buongiorno
Descrizione dei movimenti :
Leg curl
Posizione di partenza : seduti su una panca, elastico appeso a una rastrelliera su un lato, caviglia agganciata all’altra estremità.
Esecuzione: piegare delicatamente la gamba, mantenerla per circa 15 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.
Ponte dei glutei
Posizione di partenza : sdraiarsi con la schiena a terra, gambe piegate e talloni vicini ai glutei. Fascia di resistenza posizionata sopra le ginocchia. Se avete solo un elastico, raddoppiatelo e posizionatelo appena sopra le ginocchia.
Esecuzione: sollevate i glutei in modo che le ginocchia, il bacino e il busto siano in linea. Sostenetevi sui piedi e sulle spalle. Ricordate di contrarre volontariamente i glutei durante tutto il movimento. Al raggiungimento delle ripetizioni 5, 10 e 15, eseguire 5 secondi di lavoro isometrico, rimanendo in posizione eretta, quindi ricominciare.
Passo laterale con banda
Posizione di partenza : in piedi con la fascia di resistenza sopra le ginocchia. Se avete solo un elastico, raddoppiatelo e posizionatelo appena sopra le ginocchia.
Esecuzione: scendere in posizione accovacciata e fare piccoli passi laterali, da un lato e dall’altro. Dovete essere in grado di sentire i vostri glutei lavorare, altrimenti non vi state flettendo abbastanza. Mantenete la curvatura naturale della schiena durante tutto il movimento e non inclinatevi troppo in avanti.
Buongiorno
Posizione di partenza : in piedi, con un elastico sotto i piedi e l’altra estremità legata al collo. Dovreste avere la sensazione di indossare un apparecchio!
Esecuzione: piegate le gambe, poi portate il busto in avanti e verso il basso. Dovreste sentire un allungamento dei tendini del ginocchio. Non abbassatevi troppo se questo vi costringe ad arrotondare la schiena; mantenete la curva lombare. Guardate dritto davanti a voi.
Video della sessione:
Sessione 3: allenamento a intervalli 20 * 40 sec/20sec
Questa sessione vi permetterà di lavorare sulle guaine e sulla salute delle spalle, che sono sottoposte a un notevole lavoro. Incorporare questo tipo di sessione nella vostra routine di allenamento non potrà che giovare alla vostra pratica nel tempo.
4 esercizi da eseguire 20 volte in successione 40/20
Esercizio 1: squat sopra la testa
Posizione di partenza, piedi leggermente più larghi delle spalle, punte dei piedi rivolte verso l’esterno, elastico posto sotto i piedi. Tenere l’estremità dell’elastico sopra la testa con le braccia dritte.
Esecuzione: piegare le gambe e spingere i glutei all’indietro fino a « rompere il parallelo », quindi risalire. Rimanete rimboccati e mantenete la naturale curva lombare per tutta la durata dell’esercizio. Anche le braccia devono rimanere dritte sopra la testa per tutta la durata dell’esercizio.
Esercizio 2: Palla di pressa
Posizione di partenza: affondo sul pavimento, gamba opposta al rack posizionata davanti, elastico fissato al rack e posizionato all’altezza delle spalle. Tenere il braccio davanti a sé.
Esecuzione: tenendo le braccia inguainate, lasciare che le braccia guidino il busto lateralmente (il lato della marmellata di fronte a voi) prima di tornare al centro. Il busto deve seguire costantemente l’azione delle braccia. Cambiare lato e ripetere.
Esercizio 3: baco morto
Posizione di partenza, sdraiati sul pavimento, gambe e braccia tese in aria, fianchi piegati a 90 gradi. Spalle sollevate dal pavimento, vertebre lombari premute contro il pavimento.
Esecuzione: abbassare contemporaneamente una gamba e il braccio opposto, portandoli il più vicino possibile al suolo. Tornare alla posizione di partenza e fare lo stesso dall’altro lato. Mantenere le vertebre lombari premute sul pavimento e il bacino in retroversione per tutta la durata dell’esercizio.
Esercizio 4: trazioni a fascia
Posizione di partenza : in piedi, con le braccia dritte davanti a voi e gli elastici in mano.
Esecuzione: stendere le braccia in modo che l’elastico sia vicino al petto. Mantenere le braccia dritte per tutta la durata dell’esercizio. Tornare indietro e ripetere il movimento.
Video della sessione:
