Focus sulle barre di trazione

È senza dubbio uno strumento essenziale per l’allenamento, sia a casa che in palestra.

Non occupa molto spazio, quindi è ideale anche per chi dispone di bande elastiche. Con i palmi rivolti verso di voi, i muscoli della schiena svolgono la maggior parte del lavoro. Con la sbarra si possono fare anche delle trazioni per le gambe, che fanno lavorare i muscoli addominali.

Qualità: se siete in affitto, optate per un’asta regolabile che possa essere facilmente rimossa dal telaio della porta. Se siete proprietari di una casa, scegliete un’asta fissata due centimetri sopra la porta o, se avete spazio, una sedia romana completa.

Tra gli esercizi con i pesi corporei, esistono alcune varianti che permettono di intensificare i movimenti e di avere un impatto interessante sul fisico.

La pliometria è un regime di contrazione muscolare che si realizza quando si collega – in un lasso di tempo molto breve e senza soste intermedie – la fase di allungamento (sollecitazione eccentrica) e la fase di contrazione (sollecitazione concentrica) del muscolo. È il caso della sequenza sulla sbarra delle trazioni quando si alza e si abbassa la sbarra, ma anche dei piedi a terra quando si corre, quando si stacca per saltare, quando si fa uno smatch nella pallavolo o quando si lancia, ecc.

Questa rapida successione delle due fasi vi permetterà di produrre più forza di una semplice contrazione eccentrica o concentrica.

È per questo che, ad esempio, si salta più in alto eseguendo una flessione e poi un impulso rispetto a un semplice impulso.

Questo aumento di forza è dovuto all’elasticità del sistema muscolo-tendineo, che agisce come una molla, accumulando energia durante la fase eccentrica e rilasciandola durante la contrazione. Anche il riflesso miotatico (contrazione riflessa di un muscolo in caso di allungamento violento) contribuirà a questo aumento di forza.

Utilizzata principalmente come metodo di preparazione fisica per sviluppare la forza e l’esplosività, la pliometria è uno strumento estremamente interessante per tutti i tipi di sportivi (con un utilizzo adattato al livello di ciascuno).

Il lavoro con la sbarra per le trazioni è particolarmente utile per :

• Mobilitare il corpo nel suo insieme;
• Lavoro di coordinazione;
• Lavoro sulle guaine forti e sugli addominali;
• Lavoro di stabilizzazione;
• gestire il movimento del corpo nello spazio;
• Il costo energetico è elevato.

Il peso corporeo può quindi essere un ottimo strumento per implementare questo metodo e far lavorare tutto il corpo.

Descrizione dei diversi movimenti di sollevamento alla sbarra

Appesi alla sbarra alta, con le mani pronate e distanti tra loro

Inspirare e tirare il collo quasi a contatto con la sbarra. Espirare alla fine del movimento.

Questo esercizio, che richiede una certa forza, è ottimo per sviluppare tutta la schiena. Inoltre, allena i bicipiti brachiali, il brachiale, il brachioradiale e il pettorale maggiore.

Varianti: tirando in fuori il petto, è possibile tirare fino al mento. Per aumentare l’intensità, si può aggiungere del peso appendendo dei pesi intorno alla vita.

Da un punto di vista biomeccanico, va notato che portando i gomiti a fianco del corpo, il movimento fa appello principalmente alle fibre esterne dei dorsali e sviluppa l’ampiezza della schiena.

Quando i gomiti sono portati indietro, con il petto esteso per portare il mento alla sbarra, il movimento richiama principalmente le fibre centrali superiori dei dorsali e il muscolo rotondo. Questo esercizio sviluppa lo spessore della schiena. Quando le scapole vengono avvicinate, si esercitano anche il romboide e la parte inferiore del trapezio.

Trazioni alla sbarra, mani supinate

Appesi alla sbarra alta con le mani supinate e alla larghezza delle spalle, inspirate e tirate il mento all’altezza della sbarra spostando il petto in fuori. Espirare alla fine del movimento.

Questo movimento sviluppa i dorsali e i muscoli rotondi, combinando un lavoro intenso sui bicipiti brachiali e sui brachiali. Per questo motivo, può essere utilizzato come parte di un programma specifico per le braccia. Vengono esercitati anche i muscoli trapezio (parte media e inferiore), romboide e pettorale. Questo esercizio richiede una certa potenza. Per una maggiore facilità, può essere eseguito con bande elastiche o con una carrucola alta.

Deadlift, presa neutra o a martello

Le trazioni a presa neutra sono una variante delle trazioni in posizione supina, che prevedono di afferrare una sbarra fissa dotata di maniglie speciali, per eseguire l’esercizio con le mani in presa neutra o a martello.

Si tratta di un movimento molto completo, che fa lavorare efficacemente non solo i muscoli della schiena, ma anche i bicipiti, con particolare attenzione al brachioradiale, un muscolo molto massiccio dell’avambraccio.

Questo esercizio è comunque piuttosto faticoso e non è sempre alla portata dei principianti, che avranno difficoltà a sollevare il proprio peso,

Principali muscoli lavorati :

• Latissimus dorsi
• Grande rotondo
• Brachioradiale (noto anche come supinatore lungo)

Muscoli secondari :

• Romboidi
• Trapezio
• Pettorali
• Bicipite brachiale
• Brachiale anteriore

Altri movimenti con la sbarra sospesa

• Sollevamento delle gambe sospeso alla sbarra:

Sospesi alla sbarra alta, inspirare e portare le ginocchia il più in alto possibile, avendo cura di avvicinare il pube allo sterno arrotolando la colonna vertebrale. Espirare alla fine del movimento. Questo esercizio agisce su :

• Sull’iliopsoas, sul retto femorale e sul tensore della fascia lata quando si sollevano le gambe;
• sul retto addominale e, in misura minore, sugli obliqui quando si avvicina il pube/sternale.

Per localizzare il lavoro sui muscoli addominali, è consigliabile eseguire piccole oscillazioni delle cosce senza mai abbassare le ginocchia sotto l’orizzontale.

Variante: sollevare le ginocchia alternativamente a destra e a sinistra. Gli obliqui vengono esercitati più intensamente.

• Trazioni alla sbarra per allungare la schiena:

Con le mani distanti o alla larghezza delle spalle, appendetevi a una sbarra per le trazioni. Inspirate profondamente e poi espirate, lasciando che il corpo si rilassi in modo da accentuare l’allungamento.

Esempio di circuito pliometrico efficace con l’ausilio della sbarra per le trazioni

4 esercizi collegati, 2 minuti di riposo (livello intermedio/avanzato) :

1. Alzate di gomito con salto laterale del piede 20 ripetizioni
2. Flessioni tricipiti in salto 10 ripetizioni
3. Pull-up a presa neutra (o pronazione, o supinazione) con rilascio della sbarra alla fine del pull-up 10 ripetizioni
4. Jump squat con movimento in avanti 10 ripetizioni.

Eseguire da 3 a 5 serie con 2 minuti di recupero tra una e l’altra.

Ecco una dimostrazione dell’esercizio:

https://www.youtube.com/watch?v=uUY06d0LuCE

Conclusione

Includere esercizi alla sbarra per le trazioni è una scelta molto saggia per aumentare la forza e l’esplosività. Non dimenticate di variare le tecniche di presa della sbarra per colpire i muscoli in modo completo. La tecnica di esecuzione delle trazioni alla sbarra è essenziale per colpire le aree giuste ed evitare lesioni.