Formazione per anziani

Il bodybuilding è uno sport per tutti, uomini o donne, sportivi o meno, sovrappeso o magri, adolescenti o anziani.

Ci concentreremo su quest’ultimo gruppo per capire le loro caratteristiche specifiche e il programma migliore per loro.

Sarcopenia

La sarcopenia è la perdita di massa muscolare con l’età; più si invecchia, più i muscoli si atrofizzano.

Una tendenza popolare nel mondo del fitness è quella di iniziare a perdere muscoli a partire dai trent’anni.

La ricerca scientifica indica che la maggior parte delle persone inizia a perdere massa muscolare dopo i 50 anni. Questa affermazione è vera se ci si basa su individui in sovrappeso, sedentari e in cattive condizioni di salute.

Per questo motivo, adottando uno stile di vita sano e mantenendo un livello di grasso corporeo relativamente basso, è possibile evitare gli effetti della perdita muscolare per molti anni.

Un interessante studio è stato condotto su un gruppo di persone di circa 64 anni e su un gruppo di persone di 27 anni durante un periodo di 4 mesi di allenamento con i pesi.

I risultati hanno mostrato che il gruppo più anziano ha guadagnato muscoli e forza tanto quanto il gruppo più giovane.

La differenza osservata è stata un calo della sintesi proteica, ma non della massa muscolare.

La sarcopenia non è di per sé una fatalità; mantenendo uno stile di vita sano e un’attività fisica regolare (allenamento con i pesi), la perdita muscolare sarà minima o inesistente per molti anni e, al contrario, si potrà guadagnare massa muscolare.

Resistenza anabolica

La resistenza anabolica corrisponde a un tasso ridotto di anabolismo (sintesi proteica) dopo l’allenamento con i pesi e i pasti. Questa resistenza è dovuta all’inattività e all’invecchiamento.

La sarcopenia è quindi il risultato di una resistenza anabolica.

Un modo efficace per contrastare la resistenza anabolica, con un piano nutrizionale adeguato, è quello di aumentare la quantità di proteine nel corso della giornata.

A quale scopo?

Il principio è quello di riuscire ad aumentare la soglia di leucina, che è uno dei principali meccanismi di resistenza anabolica.

Che cos’è la soglia della leucina?

La leucina è uno dei principali aminoacidi (proteine). La soglia di leucina è la quantità minima necessaria per attivare il processo di sintesi proteica.

Se si è al di sotto di questa soglia, il segnale per la sintesi proteica muscolare non sarà abbastanza efficace.

Le persone anziane con resistenza anabolica hanno bisogno di dosi più elevate di leucina.

A tal fine, devono aumentare l’apporto proteico per massimizzare la sintesi proteica rispetto alle persone più giovani.

Tuttavia, il fabbisogno proteico totale non aumenta con l’età.

Per mettere in pratica le informazioni di cui sopra, è sufficiente consumare meno pasti e più abbondanti per indurre segnali anabolici (di costruzione muscolare) più chiari.

Gli anziani, soprattutto gli uomini, dovrebbero consumare almeno 0,4 g/kg di proteine a ogni pasto.

La frequenza alimentare dovrebbe essere compresa tra 2 e 4 pasti al giorno; frequenze più elevate NON massimizzano l’equilibrio proteico e la crescita muscolare.

Perdita di fibra I o di fibra II?

Gli effetti della resistenza anabolica possono essere contrastati con un programma di allenamento adeguato. Quando si elabora un programma di allenamento è necessario prestare particolare attenzione.

La prima cosa da tenere in considerazione è la perdita di fibre di tipo II e di unità motorie (le fibre di tipo II sono fibre a contrazione rapida e le unità motorie sono la combinazione di motoneuroni e fibre muscolari).

Le fibre a contrazione rapida si atrofizzano e alla fine si esauriscono completamente con l’età, oltre che con l’interruzione dell’allenamento con i pesi.

Ciò significa che i muscoli delle persone anziane sono costituiti principalmente da fibre lente (fibre I) e, di conseguenza, i programmi di allenamento devono essere progettati di conseguenza.

Un altro fattore da considerare è la perdita di efficienza dei movimenti. Più si invecchia, più le prestazioni del sistema nervoso diminuiscono.

Le sinapsi (collegamenti neuromuscolari) che trasferiscono i segnali dalla corteccia motoria ai muscoli diventano instabili.

Ciò comporta un’attivazione alterata e più variabile delle unità motorie, dei tassi di scarica potenziale e un rallentamento delle fibre muscolari.

Tutti i muscoli mostrano velocità di contrazione più variabili e ridotte. L’attivazione muscolare volontaria massima diminuisce a causa della minore velocità di scarica dei motoneuroni e della maggiore co-attivazione antagonista.

Inoltre, le cellule motorie dei neuroni spinali (situati nel midollo spinale) possono morire (apoptosi), con una riduzione della quantità e del diametro della mielina (che protegge e isola gli assoni dei neuroni) che riduce i segnali neurali.

In seguito a questa apoptosi, l’organismo compensa con la cosiddetta « germinazione ». Collega gli assoni motori rimanenti. In questo modo si creano unità motorie più grandi, che possono mantenere la produzione di forza totale nonostante una perdita fino al 50%.

Tuttavia, la germinazione ha i suoi limiti. Dopo una certa quantità di danni, la forza inizia a diminuire rapidamente, da 2 a 5 volte più velocemente della massa muscolare.

In conclusione, l’età rende più goffi. Il sistema nervoso perde la capacità di dirigere il movimento muscolare.

La perdita di efficienza motoria rende le persone anziane meno esplosive, anche se la loro forza è conservata.

In un programma di allenamento, è essenziale applicare intensità leggermente inferiori, o il più basse possibile.

È inoltre necessario optare per ritmi più lenti. Gli anziani si stancano più rapidamente dei giovani quando fanno ripetizioni esplosive, ma non quando le fanno lentamente.

Volume o intensità?

Come abbiamo visto in precedenza, gli anziani traggono maggiore beneficio da un’intensità più bassa e da ripetizioni più lente; per questo motivo gli anziani trarranno maggiore beneficio da un volume di allenamento più elevato. Ciò significa fare più ripetizioni per serie.

Una meta-analisi ha dimostrato che gli anziani hanno una risposta positiva in termini di dose-effetto al volume di allenamento, con pochi effetti positivi a intensità di allenamento più elevate.

È importante tenere conto del recupero. Gli anziani recuperano meno rapidamente dei giovani.

Tuttavia, i quaranta e i cinquantenni recuperano altrettanto rapidamente dei ventenni in termini di tono muscolare. Hanno bisogno di più tempo per recuperare il tessuto connettivo come tendini, legamenti, cartilagine e dischi intervertebrali.

Gli anziani hanno meno tessuto connettivo a causa del minor tasso di rinnovamento delle proteine, che indebolisce le articolazioni e i tendini.

Inoltre, l’ormone della crescita diminuisce con l’età. L’ormone della crescita è necessario per mantenere alti i tassi di sintesi proteica nel tessuto connettivo.

L’indebolimento del tessuto connettivo rende le persone anziane più soggette a lesioni da usura o da uso eccessivo.

In conclusione, la programmazione dell’allenamento per gli anziani è caratterizzata da :

• un ritmo più lento
• Intensità di allenamento più bassa
• Un numero maggiore di ripetizioni per serie
• un volume di allenamento sufficientemente elevato
• Particolare attenzione alla prevenzione degli infortuni