Da anni il bodybuilding si è democratizzato e non è più appannaggio dei culturisti.
L’avvento dei social network ha reso il bodybuilding ancora più popolare. Tuttavia, con tutto ciò che si può vedere sui network, e soprattutto con gli errori, il bodybuilding può diventare complicato.
In questa prima parte, daremo un’occhiata agli errori più comuni nell’esecuzione di alcuni esercizi.
AGGIORNAMENTO: la seconda parte di questo articolo è disponibile qui.
La panca con il bilanciere
Cominciamo con la panca con bilanciere: chi frequenta la palestra avrà notato che questo esercizio è molto usato, soprattutto dagli uomini. Fa lavorare i muscoli pettorali e, logicamente in misura minore, i tricipiti (obiettivo di ipertrofia).
Per una disciplina come la forza atletica, i tricipiti devono essere coinvolti in misura maggiore se si vuole ottenere una prestazione.
Il principio di questo esercizio è semplice: abbassare un bilanciere al petto e sollevarlo tendendo le braccia in verticale.
Ma non è così semplice. L’esecuzione sopra descritta viene spesso eseguita da chi si allena perché così gli è stato insegnato (da allenatori e non) o perché l’ha vista su reti o video.
Ciò causa una serie di problemi che possono ostacolare i loro progressi.
Sollevare e abbassare la sbarra in maniera stupida e scorretta senza pensare all’esecuzione, aumentando i carichi di volta in volta, non aiuterà a progredire a medio e lungo termine.
Il reclutamento muscolare sarà debole nei muscoli pettorali e, al contrario, è probabile che si senta un maggior carico di lavoro sui tricipiti e sulla parte anteriore della spalla. Nel migliore dei casi, questo porterà a squilibri muscolari, nel peggiore a lesioni.
Un’altra domanda molto importante da considerare è: « Devo toccare il petto con la sbarra?
Sì e no. Spiegazioni.
- Sì, se la vostra spalla è abbastanza flessibile da permettervi di toccare il petto senza sentire la parte anteriore della spalla nella posizione inferiore del movimento.
- Sì, se avete abbastanza esperienza per controllare il carico in piena ampiezza senza difficoltà.
- Sì, se si è in grado di mantenere le scapole tese per tutto il movimento, indipendentemente dal carico.
- Sì, se avete clavicole grandi (rispetto a tutti e possibile anche con clavicole piccole) e quindi pettorali più grandi che vi permettono di allungarli di più.
- No, se si sente la parte anteriore della spalla a ogni ripetizione (probabilmente per una cattiva esecuzione).
- No, se avete clavicole strette che vi fanno sentire la parte anteriore della spalla (anche con una buona esecuzione, la vostra morfologia non è fatta per questo movimento).
- No, se gli avambracci non sono perpendicolari al suolo nella posizione inferiore del movimento.
- No, se vi allenate da soli (a seconda del vostro livello di esperienza) con carichi relativamente pesanti. Rimanete al sicuro.
Ecco alcuni consigli per migliorare le vostre prestazioni nelle CD:
- Per eseguire correttamente una CD, sedetevi sulla panca in modo che la sbarra sia all’altezza degli occhi.
- Parcheggiare i piedi in piano (sulla panca o sul pavimento) per garantire la stabilità.
- Mantenere le scapole tese e il petto in fuori per tutte le ripetizioni. Questo aiuterà a preservare la parte anteriore delle spalle a lungo termine.
- Successivamente, abbassate la sbarra finché gli avambracci non sono PERPENDICALI al pavimento (sia che tocchiate il petto o meno).
- Quindi sollevate la sbarra, mantenendo le scapole tese e il petto in fuori.
- Mantenere una traiettoria il più possibile verticale durante tutto il movimento. In questo modo si eviterà che la sbarra si sbilanci e compensi altri gruppi muscolari.
- Controllare ogni ripetizione durante il movimento. Ciò garantirà una maggiore tensione muscolare (stress meccanico) ed eviterà il rischio di incidenti.
(Questo consiglio può essere utilizzato per l’ipertrofia. Per quanto riguarda la forza atletica, tutti questi consigli dovrebbero essere utilizzati, anche se ci saranno modifiche e sfumature da apportare per il posizionamento e l’esecuzione nella logica della prestazione per la disciplina).
Per quanto riguarda la DC con manubri, l’esecuzione e il posizionamento sono identici a quelli praticati con il bilanciere.
Tuttavia, per ottenere un’esecuzione perfetta e accentuare i progressi, mantenere una traiettoria verticale durante la salita (fase concentrica).
Non cercare di unire i due manubri nella parte superiore del movimento. La tensione muscolare è minima in questa parte del movimento.
I muscoli pettorali possono essere contratti, ma la stimolazione muscolare è praticamente assente e le scapole tendono a rilassarsi.
Ricordate che il bodybuilding è uno sport e, come ogni altro sport, l’esperienza richiede tempo e riflessione.
