Gli errori che rallentano i progressi di questi esercizi (Parte 2)

In questa seconda parte(qui la parte 1), esamineremo gli errori più comuni nell’esecuzione dello squat e delle sue varianti.

Lo squat

Lo squat è uno degli esercizi più utilizzati, sia in palestra, con sbarra e pesi, sia a casa per chi si allena a casa.

È un esercizio che coinvolge tutta la parte inferiore del corpo (dai glutei ai piedi). Lo squat è anche uno dei movimenti utilizzati nella disciplina della forza atletica, insieme alla panca e al deadlift.

L’esecuzione di questo esercizio è relativamente semplice: si piegano le ginocchia, lasciandole estendere oltre la pianta dei piedi, si mantiene la schiena dritta durante tutto il movimento, quindi si spinge sui piedi fino a stare in piedi.

Se durante la discesa il busto si inclina in avanti, non preoccupatevi, è perfettamente normale. Fate solo attenzione a non cadere in avanti.

Tuttavia, il modo in cui questo movimento viene eseguito varia da una persona all’altra a causa di una serie di fattori:

• morfologia ossea (lunghezza di tibie e femori)
• morfologia muscolare (lunghezza dei tendini del ginocchio e dei quadricipiti)
• Flessibilità della caviglia

Possiamo quindi porci le seguenti domande:

« Chi può davvero fare gli squat? » « Come faccio a farli correttamente? » « Ho visto su internet che se le ginocchia vanno oltre le dita dei piedi, aumento il rischio di infortuni, è vero? ».

Queste sono le domande che mi vengono poste regolarmente quando correggo un frequentatore della palestra. Mi spiego meglio.

Chiunque sia in grado di sedersi e alzarsi da una sedia senza problemi è in grado di fare squat, almeno a peso corporeo. Il movimento sarà praticamente identico, solo il posizionamento delle ginocchia e l’ampiezza del movimento saranno diversi.

• Se avete femori e tibie lunghi, vi sarà difficile eseguire uno squat completo (con i glutei che passano sotto il parallelo dei femori). Il busto si inclinerà bruscamente in avanti e non riuscirete ad abbassarvi abbastanza per ottenere una stimolazione ottimale dalle cosce.

Suggerimento: se siete in palestra, mettete un disco sotto i talloni. Se siete a casa, un asciugamano arrotolato nel senso della lunghezza o 2 libri posti sotto i talloni possono essere una buona alternativa.

Il principio del sollevamento dei talloni consiste nell’accentuare il movimento in avanti delle ginocchia, consentendo così una maggiore ampiezza. La posizione del busto si raddrizzerà naturalmente durante il movimento.

Il carico muscolare sarà maggiore sui quadricipiti e sui polpacci.

• Se i muscoli sono corti e rigidi, soprattutto i tendini del ginocchio, l’ampiezza dello squat sarà naturalmente ridotta. Quindi fate regolarmente stretching e continuate ad allenarvi.

Terza domanda, forse quella che suscita più discussioni. Per dare una risposta semplice, portare le ginocchia in avanti in uno squat con peso corporeo, o in uno squat con carichi più o meno pesanti, non comporta un rischio maggiore di lesioni rispetto a non portarle in avanti.

Sono stati condotti numerosi studi sull’argomento e i risultati non indicano un aumento del rischio di lesioni.

C’è una maggiore possibilità di infortunio se non si esegue perfettamente l’esercizio, anche senza carico, quindi prendetevi il tempo di analizzare quello che dicono gli influencer, soprattutto quando non è il loro lavoro.

Lo squat è un esercizio eccellente per sviluppare la parte inferiore del corpo, e ci sono diverse varianti di questo movimento per colpire aree diverse: quadricipiti, bicipiti femorali, adduttori o glutei.

È molto importante mantenere le ginocchia aperte durante ogni esercizio di squat.

Ecco alcuni esempi:

• Squat posteriore (bilanciere sopra il trapezio): si concentra sui quadricipiti e sui glutei.
• Squat frontale (bilanciere davanti alle spalle): concentrarsi sui quadricipiti.
• Sumo squat (sbarra sopra il trapezio e piedi alla larghezza delle spalle): attenzione agli adduttori e ai tendini del ginocchio. (ampiezza ridotta).
• Squat a barra bassa (barra sulla parte posteriore delle spalle): si concentra sugli hamstring e sui glutei.
• Suite case squat (un peso in ogni mano lungo il corpo): concentrarsi sui quadricipiti.
• Goblet squat (peso all’altezza del petto): concentrarsi sui quadricipiti.
• Pistol squat (accovacciate una gamba alla volta): concentratevi sui quadricipiti.

Qualunque sia il vostro obiettivo e il vostro tipo di corpo, c’è sempre una variante adatta per ogni esercizio.