In questa terza parte (vedi parte 1 e parte 2), esamineremo gli errori più comuni nell’esecuzione del développé militare.
La panca militare
La panca militare è probabilmente uno degli esercizi più utilizzati dagli allenatori, a prescindere dal loro livello. Questo esercizio può essere eseguito con bilanciere, manubri, kettlebell o macchina.
È un movimento multiarticolare che coinvolge principalmente le spalle, in particolare il deltoide anteriore (parte anteriore della spalla) e, in misura minore, il deltoide mediale (parte laterale della spalla), ma anche i tricipiti e la parte clavicolare dei pettorali.
Tuttavia, questo movimento non è accessibile a tutti. Perché?
Ci sono diverse spiegazioni:
L’obiettivo
Se si utilizza la distensione su panca per scopi di ipertrofia o di prestazione (migliorare il movimento delle flessioni per una distensione su panca o per una gara di crossfit), il numero di serie, le ripetizioni e l’esecuzione saranno diversi.
Esecuzione
Che siate seduti o in piedi, con manubri, bilanciere o macchina, dovete usare solo il deltoide anteriore e i tricipiti. Se si sentono altri gruppi muscolari, significa che l’esecuzione deve essere rivista o che il carico è troppo pesante.
L’esecuzione corretta di una military press è specifica:
- Impugnare il bilanciere o i manubri con i gomiti perpendicolari al suolo e il carico all’altezza del mento (a seconda dell’obiettivo).
- Aprite il petto con il busto leggermente inclinato all’indietro (questa posizione viene naturale).
- Spingere il carico sopra la testa, con il braccio dritto e la parte superiore del busto RIDISCESA per creare un allineamento con tutto il corpo.
- Tornare quindi alla posizione di partenza.
Il carico
Questo è probabilmente uno degli esercizi in cui si vede aumentare rapidamente il carico. Nonostante sia molto discutibile per la stragrande maggioranza delle persone, vediamo che i carichi aumentano rapidamente e questo può portare a lesioni a lungo termine.
Mantenete il carico a un livello che vi permetta di eseguire il numero di ripetizioni desiderato, ma senza che la vostra posizione si distorca durante il movimento.
Problemi fisici
Questo esercizio richiede molta tecnica, soprattutto quando si è in piedi. Non tutti possono eseguirlo, soprattutto con il bilanciere, per i seguenti motivi:
- Se la persona ha una mancanza di mobilità nelle spalle.
- Se si soffre di dolori alla schiena.
- Se la persona ha una mancanza di forza in una delle 2 braccia.
- Se la persona soffre di tendinite al polso, al gomito o alla spalla.
Se si presenta almeno uno di questi 4 problemi, consiglierei altre opzioni.
Una delle opzioni, che ritengo la migliore, consiste nell’eseguire questo esercizio con i manubri (o con una barra guidata) seduti su una panca con lo schienale inclinato tra i 60 e i 75°.
L’adozione di questa inclinazione ha lo scopo di limitare, o addirittura annullare, la curvatura della schiena. Questa curvatura della schiena si riscontra quando si esegue questo movimento in piedi, per consentire alla sbarra di muoversi verticalmente durante la discesa.
Ma anche per avere un angolo favorevole per le spalle, che eviterà un conflitto accromioclavicolare (conflitto tra la punta della spalla e l’estremità della clavicola).
L’uso dei manubri consente anche una maggiore libertà nel posizionamento dei gomiti. Ciò è dovuto al fatto che non si è « intrappolati » dalla barra e permette un migliore reclutamento muscolare.
Un’altra variante molto interessante, ma molto poco utilizzata, è la cosiddetta « Landmine press ». Questa variante viene utilizzata con una barra inserita in un supporto (un gomito rimovibile) che consente una grande libertà di movimento.
La Landmine Press si esegue sia bilateralmente che unilateralmente. Personalmente, preferisco utilizzarla unilateralmente per avere una migliore sensazione e una maggiore concentrazione sull’esecuzione.
Come si esegue?
- Basta stare in piedi o in posizione di affondo con un ginocchio a terra per stabilizzare l’equilibrio e mantenere il busto eretto.
- Tenere l’estremità del bilanciere con una mano all’altezza della bocca.
- Spingete verso il basso la sbarra dispiegando il braccio, prima di inclinare leggermente il busto per allinearlo al braccio.
- Mantenere la discesa piegando il braccio e tornare alla posizione di partenza.
- Fate lo stesso con l’altro braccio.
Un’altra variante interessante è il push press. Si tratta di un esercizio spesso utilizzato nel Crossfit, con bilanciere o manubri.
L’esecuzione è quasi identica alla military press, con una differenza. Per eseguire una push press, è necessario piegare leggermente le ginocchia per creare un impulso che faciliti il sollevamento del carico sopra la testa.
È importante piegare le ginocchia anche quando si riceve il carico, perché in questo modo si ottiene un’ammortizzazione. In questo modo si proteggono le ginocchia e la colonna vertebrale.
Altre varianti con il peso corporeo includono il Pike push up (il corpo deve formare una piramide con i glutei in alto e le braccia dritte. Poi piegate i gomiti e spingete come se steste facendo delle flessioni) sono anch’esse molto efficaci per far lavorare questi gruppi muscolari.
Vi consiglio di provare tutti questi esercizi, se non l’avete già fatto, e di scegliere quello o quelli che vi piacciono di più.
