HIIT: come mi alleno a casa?

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è diventato molto popolare, sia come complemento di una sessione in palestra sia in sostituzione di questa. In un contesto di salute complesso, l’allenamento a casa ha perfettamente senso. Ecco alcuni consigli su come allenarsi in modo efficace.

I principali vantaggi dell’HIIT

• Risparmio di tempo: è un metodo di allenamento facile da impostare e relativamente breve (30 minuti in media, compreso il riscaldamento). Non è necessario alcun attrezzo per iniziare.
• Ottimo per mantenere e aumentare la massa muscolare (a seconda del livello di allenamento e degli obiettivi).
• L’attrezzatura è minima o inesistente, il che significa che ci si può allenare in diversi luoghi (a casa, al parco o al lavoro, per esempio).
• Miglioramento del VO2MAX, che corrisponde alla capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno in modo efficiente. Con il tempo, si rafforza il sistema cardiovascolare.

Naturalmente l’HIIT presenta molti vantaggi, ma ci sono alcune avvertenze da tenere presenti se si vuole continuare a praticarlo a lungo termine:

• Un buon riscaldamento è essenziale per allenarsi ad alta intensità senza rischiare lesioni. La durata della sessione di allenamento dovrebbe includere il riscaldamento, che è raramente enfatizzato. Contate su 30-40 minuti di allenamento (e non 10-15 minuti come spesso viene pubblicizzato).
• I movimenti coinvolti vi spingeranno al limite, sia fisicamente che mentalmente. Imparate le basi dell’atletica e in particolare i movimenti giusti prima di iniziare l’HIIT, altrimenti rischiate di danneggiare il vostro corpo più che di fargli bene.
• Il tempo di recupero tra una sessione e l’altra deve essere considerevole, in modo da avere il tempo di recuperare sia fisicamente che mentalmente. Non dimenticate di attuare questa strategia a lungo termine: non si tratta di allenarsi per un mese tutti i giorni per poi smettere di fare sport.
• Gli allenamenti ad alta intensità sono spesso venduti come estremamente efficaci per la perdita di grasso. Sebbene possano essere considerati uno strumento importante per molte persone, non dimenticate che altri fattori come la dieta, il sonno o i livelli di stress avranno un impatto altrettanto importante sui vostri risultati fisici.

Come potete vedere, l’allenamento HIIT ad alta intensità non è per i principianti. Vedo molte persone che corrono dietro a sessioni efficaci per ottenere rapidamente dei risultati. Non unitevi alla lista di persone che riempiono gli studi di fisioterapia imponendo sessioni non adatte al vostro corpo.

Quali sono i movimenti da utilizzare per un allenamento efficace?

La gamma di movimenti che si possono utilizzare in una sessione HIIT è notevole. Non dimenticate che l’obiettivo è soprattutto quello di raggiungere un’intensità elevata, per cui è necessario adattare gli esercizi al vostro livello attuale. Se avete appena ripreso l’attività fisica, l’HIIT non fa per voi. Vi consiglio di eseguire un programma di rafforzamento muscolare progressivo prima di intraprendere questo tipo di attività.

I movimenti più comuni utilizzati durante le sessioni ad alta intensità sono :

• Squat semplici o con salto.
• Jumping jacks.
• Affondi singoli o saltati.
• Burpees.
• Scalate di montagna.
• Guaine dinamiche (niente guaine statiche durante una sessione HIIT).
• Alzate delle ginocchia, alzate del tallone e del sedere, passi laterali e altre serie atletiche.
• Salti di ogni tipo: salti di gruppo, salto della corda, ecc.
• Dottori della palla.
• Cinghie di sospensione.

Naturalmente esistono molte varianti e su Internet troverete molte applicazioni e video che vi daranno idee per l’allenamento. Se siete già appassionati di allenamento ad alta intensità, vi consiglio di variare le sessioni (tempo di sforzo, tempo di recupero) e gli esercizi (con o senza attrezzi, variando i movimenti in generale) per non ristagnare. Ma fate attenzione a seguire i principi esposti in questo articolo se volete fare sessioni efficaci senza infortunarvi.

Per quanto tempo devo allenarmi a casa?

Per ottenere il massimo da una sessione HIIT, è necessario dedicare tra i 10 e i 20 minuti a un lavoro della giusta intensità. L’intensità richiesta è almeno il 100% della vostra VMA/PMA, per cui dovrete dividere gli sforzi. Gli intervalli più comuni sono, ad esempio, 30/30 o 20/20, ossia 30 secondi di sforzo seguiti da 30 secondi di recupero. Poiché l’intensità dello sforzo è molto elevata, è necessario scegliere con cura l’intervallo di sforzo e quello di recupero, in modo da poter mantenere la durata totale dell’allenamento senza un calo significativo dell’intensità. Va inoltre aggiunto che sarà più difficile svolgere questo tipo di allenamento dopo una giornata di lavoro con un forte carico mentale e/o fisico. L’ideale sarebbe svolgere questo tipo di sessione al mattino o nel fine settimana, in modo da sfruttare al meglio tutte le risorse. Preferite uno spuntino leggero a un pasto completo prima dell’allenamento, altrimenti rischiate di limitare la qualità della sessione.

Inoltre, se da un lato l’allenamento ad alta intensità è molto redditizio in termini di tempo di sforzo/risultato, dall’altro è necessario rispettare un tempo di recupero considerevole tra una sessione e l’altra. Infatti, è necessario un tempo di recupero minimo di 48-72 ore tra una sessione e l’altra.

In conclusione

L’allenamento ad alta intensità è un metodo di allenamento importante se si vuole sviluppare una buona forma fisica generale. L’HIIT è interessante perché è facile da mettere in pratica e offre risultati eccellenti per una durata di lavoro molto conveniente. Uno dei migliori consigli per questo tipo di allenamento è quello di preparare il corpo in anticipo. Un buon riscaldamento e, se necessario, alcune sedute preparatorie prima di intraprendere l’avventura saranno essenziali. Per esperienza, vi consiglio di non fare solo HIIT, altrimenti rischiate di annoiarvi. Variate l’allenamento e se riuscite a combinare l’allenamento ad alta intensità con uno sport che vi appassiona, sarebbe l’ideale (squash, basket, golf, ecc.).

Buon allenamento a tutti!