Nello sport, la potenza è la capacità di sviluppare rapidamente molta forza. È una qualità essenziale negli sport dinamici come lo sprint e gli sport da combattimento.
È anche un aspetto importante del bodybuilding per sviluppare l’esplosività funzionale. Infatti, alcune discipline come il cross-training e il sollevamento pesi richiedono un’enorme quantità di potenza per poter spostare rapidamente oggetti pesanti.
Fisicamente, la potenza è il risultato di forza e velocità. In altre parole, queste due qualità muscolari devono essere impiegate contemporaneamente per ottenere la massima potenza.
La tecnica, il controllo motorio e la preparazione fisica sono ovviamente fattori chiave per aumentare la forza e la velocità.
Tuttavia, anche l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nell’aiutare gli atleti e gli appassionati di sport di forza ad aumentare la potenza.
Scoprite i 10 alimenti più efficaci per aumentare la potenza e battere i record.
Sommaire
1. Aringhe essiccate
L’aringa essiccata è l’alimento più ricco di creatina.
Il principale beneficio della creatina è quello di aumentare la forza e la potenza durante gli esercizi di forza. È uno degli integratori più studiati e gli effetti sono reali. Consumata insieme a un regolare allenamento di bodybuilding, la creatina aiuta persino a sviluppare la massa muscolare.
È anche in grado di migliorare la capacità anaerobica nella corsa, il che può migliorare le prestazioni nello sprint o nell’accelerazione negli sport di squadra, ad esempio.
La creatina è uno dei prodotti più studiati e sicuri per aumentare la potenza.
2. Cervello
Come tutte le frattaglie, il cervello di maiale, vitello o agnello è particolarmente ricco di micronutrienti.
Tra l’altro, il cervello contiene alfa-glicerofosfocolina. Un composto colinergico in grado di aumentare brevemente la sintesi dell’ormone della crescita e di potenziare la potenza.
Se consumato 45 minuti prima di una sessione, l’alfa-GPC può aumentare l’esplosività in movimenti come la panca, anche per gli atleti allenati.
3. Guaranà
Il guaranà contiene più caffeina del caffè. Questa sostanza si trova anche nel caffè, nel tè, in alcune bevande energetiche e negli integratori alimentari. In tutti i casi, la struttura chimica e gli effetti sono identici.
È un potente stimolante con effetti significativi sulla forza fisica e sulla resistenza, sia per le persone allenate che per i principianti.
Naturalmente, la caffeina è anche uno stimolante mentale. Agisce principalmente bloccando l’azione dei recettori dell’adenosina nel cervello. L’adenosina ha normalmente un effetto calmante e tranquillizzante, mentre la caffeina ha l’effetto opposto, facendo sentire più vigili.
Il problema è che il consumo regolare di tè o caffè contribuisce alla tolleranza alla caffeina. Con il tempo gli effetti diminuiscono, anche se si consuma più caffeina.
Per sfruttare i benefici della caffeina, è meglio assumerla a cicli. In altre parole, intervallare periodi di consumo con periodi di non consumo. Poiché è necessario un mese intero per ridurre la tolleranza alla caffeina, si può prendere in considerazione l’assunzione a mesi alterni.
4. Ashwaganda
L’ashwaganda è un’erba tradizionalmente usata in Ayurveda per dare la forza e la virilità di un cavallo(ashva significa « cavallo » in sanscrito).
Questa erba è in grado di migliorare la potenza durante l’allenamento con i pesi per le persone allenate e anche durante le sessioni di corsa anaerobica per i principianti.
5. Spirulina
La spirulina è nota per le sue qualità di « superalimento » e per il suo elevato contenuto proteico.
Ma è anche efficace per aumentare la potenza sviluppata in un esercizio come la leg extension. Sono stati osservati guadagni impressionanti, dal 20 al 30% in otto settimane, sia negli atleti allenati che nei principianti.
6. Tè nero
Le teaflavine sono molecole presenti nel tè nero come risultato della fermentazione delle catechine naturalmente presenti nel tè verde. Sono i composti bioattivi del tè nero.
Il test di Wingate è un protocollo classico utilizzato per valutare la potenza degli arti inferiori. In questo test, il soggetto deve pedalare il più velocemente possibile contro una resistenza per 30 secondi. Uno studio ha confermato che il consumo di teaflavine aumenta la potenza sviluppata in watt in questo test.
7. Arjuna
L’arjuna oTermina Arjuna è un albero la cui corteccia è utilizzata nella medicina ayurvedica per le sue proprietà cardioprotettive.
Questo composto vegetale aiuta a ridurre la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Inoltre, contribuisce ad aumentare la potenza durante gli sforzi esplosivi, come lo sprint e l’interval training.
Questi aumenti della capacità anaerobica potrebbero essere dovuti agli effetti benefici dell’Arjuna sulla funzione cardiaca, compreso l’aumento della frazione di eiezione del ventricolo sinistro. Ciò aumenta la gittata cardiaca e quindi la quantità di sangue, ossigeno e nutrienti forniti ai muscoli durante l’esercizio.
8. Le cipolle
Le cipolle, come le mele, sono particolarmente ricche di quercetina, un bioflavonoide naturalmente presente in frutta e verdura.
La quercetina è un neuroattivo con effetti simili alla caffeina, ma meno potenti.
Il suo valore come integratore da sola è limitato, ma rivela il suo potenziale se consumata insieme ad altri bioflavonoidi o antiossidanti. Da qui l’importanza di consumare invece frutta e verdura intere, in cui sono naturalmente presenti molte altre sostanze fitochimiche.
Ad esempio, se assunta contemporaneamente alle catechine del tè verde e alla caffeina, la quercetina ha dimostrato di migliorare le prestazioni in una prova a cronometro di ciclismo, in particolare durante lo sprint finale.
Consumata con un cocktail di vitamine, la quercetina è persino in grado di migliorare il VO2 max. Le vitamine da sole non sono in grado di farlo.
9. Cuore (frattaglie)
Anche le frattaglie, come il cuore, il fegato e i reni degli animali, sono ricche di coenzima Q10.
Il coenzima Q10 o CoQ10 è un potente antiossidante. È prodotto naturalmente dal corpo umano e si trova in particolare nei mitocondri.
Il suo interesse particolare è quello di aiutare le persone trattate con statine a sviluppare una maggiore potenza.
Tuttavia, il CoQ10 è efficace anche per preservare la potenza durante gli sforzi più lunghi e faticosi.
10. Leucemia russa
La leuca russa o Rhaponticum carthamoides è una pianta fiorita utilizzata nella medicina tradizionale siberiana per migliorare le prestazioni fisiche.
Contiene molecole chiamate edcisteroidi, equivalenti agli « steroidi degli insetti » ma che non funzionano come tali nei mammiferi.
Attualmente non esistono studi sull’uomo che dimostrino che la leuca russa aumenti davvero la forza fisica e la sintesi muscolare, ma gli studi sui ratti sono finora incoraggianti.
Potenza e massa muscolare
Naturalmente, l’aumento della potenza è essenziale per migliorare le prestazioni fisiche, in particolare durante gli sforzi brevi e intensi. Ma non è l’unico modo.
Se si vuole aumentare la massa muscolare, è importante anche riuscire a sviluppare una maggiore potenza. Perché questo, a sua volta, genera ulteriori adattamenti allo sforzo.
Più si aumenta lo sforzo, più il corpo si adatta. E più si diventa forti e muscolosi.
