In questo articolo vi presenterò una ventina di varianti dello squat.
A cosa serve fare diverse varianti di questo esercizio famoso in tutto il mondo?
La risposta è molto semplice: permettere al corpo di lavorare ancora una volta in tutti i piani dello spazio, sempre in una postura non dannosa per il corpo e con l’obiettivo di far lavorare i muscoli in modo diverso. Quanto più varie sono le situazioni che il corpo vive, tanto più sarà adattabile.
Un altro aspetto è il livello: man mano che si progredisce, si è in grado di collegare tra loro esercizi più impegnativi e più complessi.
Sommaire
1. Squat classico
Muscoli esercitati :
Cintura addominale / Quadricipiti / Natiche.
Descrizione:
È il movimento principe dell’allenamento della forza atletica con i pesi corporei, o dell’allenamento della forza in generale!
Lo squat è il movimento di base più popolare e più efficace di tutti gli esercizi che coinvolgono gli arti inferiori. Ma attenzione: anche quando viene eseguito con il solo peso corporeo, non perdona un lavoro approssimativo. Bisogna sempre assicurarsi che questo esercizio sia eseguito in modo rigoroso e impeccabile, per non entrare nella cerchia di persone amareggiate che lo denigrano perché non riescono a eseguirlo perfettamente. Per avere un’idea di massima, inspirate mentre scendete, con la schiena perfettamente dritta, le ginocchia in linea con i femori e l’orientamento delle dita dei piedi. La profondità della flessione varia a seconda della vostra mobilità, ma è preferibile una flessione completa delle cosce… Mezza flessione, mezzo risultato! Contraete le cosce, i glutei e gli addominali mentre salite. Tenete i glutei bassi e non girate mai la schiena.
Contrariamente a quanto si sente dire in alcune palestre, bloccate le ginocchia in posizione alta, ma senza violare l’articolazione, ovviamente.
Le ginocchia possono essere aperte verso l’esterno per facilitare la flessione completa delle cosce e l’impegno del bacino verso il suolo.
Il lavoro di stabilità sarà enfatizzato anche in alcune variazioni dei movimenti che verranno presentate in questo articolo.
Qualità fisiche che possono essere sfruttate:
Resistenza alla forza, esplosività-potenza, guaina dinamica, mobilità.
2. Squat stretto
Si tratta di uno squat eseguito con le caviglie che si toccano!
Questo squat è molto instabile e richiede molta attenzione e precisione.
Questo esercizio è essenziale per migliorare la mobilità dell’articolazione della caviglia e della parte esterna del quadricipite. Lavorare sulla mobilità della caviglia significa non dover mettere dei cunei sotto i talloni per mantenere la schiena dritta.
Stesse istruzioni generali dell’Air Squat.
Qualità fisiche che possono essere sfruttate:
Resistenza alla forza, guaina dinamica, mobilità, equilibrio.
3. Sumo Squat
Muscoli esercitati :
Cintura addominale / Quadricipiti / Natiche / Adduttori della coscia.
Descrizione :
Inversamente, qui i piedi sono più distanziati rispetto alla versione regolare e le punte dei piedi puntano maggiormente verso l’esterno. Il lavoro sui glutei è accentuato e lo stiramento indotto sugli adduttori delle cosce favorisce una maggiore mobilità dei fianchi. Ideale per prepararsi con calma agli sprint nell’atletica, ad esempio. Anche la colonna vertebrale tende a mantenersi più dritta con questo movimento.
Qualità fisiche che possono essere sfruttate:
Resistenza alla forza, inguainabilità dinamica, mobilità.
4. Malasama
Muscoli esercitati :
Cintura addominale / Quadricipiti / Natiche.
Descrizione :
Molto simile a uno squat per il sollevamento di pesi, Malasana è considerata nello yoga una postura di ancoraggio, preghiera e abbandono.
La tenuta isometrica è quindi generalmente richiesta per questo antico esercizio, che dovrebbe combattere la stitichezza e migliorare l’efficienza dell’apparato digerente!
Qualità fisiche che possono essere sfruttate :
Resistenza alla forza, inguainabilità dinamica, mobilità, equilibrio.
5. Plié Squat
Muscoli esercitati :
Cintura addominale / Quadricipite / Tricipite surale.
Descrizione:
Versione estrema del Sumo Squat, le cui origini risalgono ovviamente alla danza classica. Oltre alle qualità insite in tutti gli stili di squat, viene fortemente sollecitato il concetto di ricerca dell’equilibrio.
Qualità fisiche che possono essere sfruttate :
Resistenza alla forza, guaina dinamica, mobilità, equilibrio.
6. Hop squat
Muscoli esercitati:
Cintura addominale / Quadricipiti / Natiche.
Descrizione :
Iniziare l’esercizio con le gambe dritte e unite.
Eseguire un passaggio dinamico e un atterraggio in Wide Squat e tornare alla posizione di partenza nello stesso modo dinamico. Frenare la discesa con attenzione; le transizioni tra le due fasi del movimento sono dinamiche, certo, ma perfettamente controllate.
Qualità fisiche che possono essere sfruttate:
Resistenza alla forza, guaina dinamica, mobilità.
7. Drop Squat
Muscoli esercitati :
Cintura addominale / Quadricipiti / Natiche.
Descrizione :
Hop Squat eseguito in una forma molto più esplosiva. Simula approssimativamente il movimento del Clean Squat nel sollevamento pesi. Iniziare con le gambe dritte e sulla pianta dei piedi, quindi spostare il peso a terra in modo dinamico e atterrare in uno squat da sollevamento pesi con i piedi che sbattono a terra (ma non troppo). Prendete il tempo necessario per posizionarvi correttamente tra due ripetizioni.
Qualità fisiche che possono essere utilizzate:
Resistenza alla forza, guaina dinamica, esplosività, mobilità.
8. Predator Jack
Muscoli esercitati :
Cintura addominale / Quadricipiti / Natiche / Deltoidi posteriori / Romboidi.
Descrizione :
Squat molto dinamico, un misto di Hop e Drop!
Divertitevi a imitare la posizione del Predator prima del suo leggendario combattimento contro Arnold Schwarzenegger nel famoso film omonimo! Aprite bene le braccia nella posizione inferiore del movimento. Il coinvolgimento delle braccia nel movimento lo rende più impegnativo dal punto di vista energetico.
Qualità fisiche che possono essere sfruttate:
Resistenza alla forza, guaina dinamica, esplosività, mobilità.
9. In e out squat
Muscoli esercitati :
Cintura addominale / Quadricipite / Tricipite surale.
Descrizione:
Una sequenza di strette e larghe! Un movimento imperdibile, molto dinamico e impegnativo!
Qualità fisiche utilizzabili:
Resistenza alla forza, guaina dinamica, mobilità.
10. Druta utkatasana
Muscoli coinvolti :
Quadricipiti / deltoidi / erettori della colonna vertebrale.
Descrizione:
Questo quarto di squat, eseguito con le braccia tese, fa parte della famiglia dei « tratti di squat » dello yoga. Questo esercizio è una perfetta combinazione di rafforzamento muscolare e percezione. Infatti, questo movimento aiuta a stimolare il senso dell’equilibrio, ad allungare tutti i muscoli della colonna vertebrale e a tonificare i muscoli degli arti inferiori e il diaframma.
Terminando questo esercizio in punta di piedi, si rafforza ulteriormente la componente propriocettiva (equilibrio).
Qualità fisiche utilizzabili :
Resistenza alla forza, inguainabilità, mobilità, equilibrio.
11. Squat del prigioniero
Muscoli esercitati:
Cintura addominale / Quadricipite / Tricipite surale.
Descrizione :
Squat aereo eseguito mettendo le mani dietro la testa.
Mantenere le dita a leggero contatto con la testa durante tutto il movimento. Cercate costantemente questa sensazione di auto-allargamento. La versione Overhead prevede di allungare le braccia il più in alto possibile durante la discesa. Richiede molta più scioltezza!
Qualità fisiche che possono essere sfruttate:
Resistenza alla forza, guaina dinamica, mobilità.
12. Squat barbaro
Muscoli esercitati :
Cintura addominale / Quadricipiti / Muscoli superficiali e profondi della cintura scapolare.
Descrizione:
Solitamente eseguita con un disco di ghisa o un Clubbell, questa variante enfatizza l’espansione toracica eseguita alla fine del movimento.
Prendetevi il tempo necessario per terminare l’esercizio con la massima ampiezza di movimento. Questa variante non è compatibile con un ritmo di esecuzione troppo veloce.
Qualità fisiche utilizzabili :
Resistenza alla forza, guaina dinamica, mobilità.
13. HINDU squat
Muscoli esercitati :
Cintura addominale / Quadricipiti / Natiche / Tricipite surale / Deltoidi.
Descrizione:
Una versione ancestrale dello squat in questa forma di esecuzione derivata dallo yoga.
Combina un lavoro attivo ed elastico delle braccia con una flessione completa delle gambe, terminando sulla pianta dei piedi.
Qualità fisiche che possono essere sfruttate:
Resistenza alla forza, inguainabilità dinamica, mobilità, equilibrio.
14. Squat irregolare
Muscoli esercitati :
Cintura addominale / Quadricipiti / Natiche.
Descrizione:
Questa versione si esegue con un piede sollevato rispetto all’altro.
Accentua l’intensità sui muscoli addominali e sulla coscia della gamba sollevata.
Qualità fisiche utilizzabili:
Resistenza alla forza, guaina dinamica, mobilità.
15. Jack squat
Muscoli esercitati :
Cintura addominale / Quadricipiti / Natiche / Tricipite surale / Deltoidi.
Descrizione:
Dalla posizione di mezzo-squat, eseguire transizioni dinamiche tra squat regolare e squat largo. Come In e Out, questa versione è molto impegnativa dal punto di vista metabolico e muscolare.
Qualità fisiche che possono essere sfruttate:
Resistenza alla forza, inguainabilità dinamica, mobilità.
16. Squat dinamico di stato
Muscoli esercitati :
Cintura addominale / Quadricipiti / Natiche / Tricipite surale / Deltoidi.
Descrizione:
Non si tratta di una variante in particolare, ma di un metodo di allenamento applicato al nostro esercizio « re » degli arti inferiori.
La discesa in Regular è lenta e controllata, con una fase di mantenimento isometrico subito dopo la posizione di mezzo-squat per 2 o 3 secondi, quindi una risalita esplosiva che termina sulla pianta dei piedi.
In un unico movimento sono quindi collegate tre modalità di esecuzione: controllo eccentrico, isometrico, concentrico dinamico. Un must!
Qualità fisiche che possono essere sfruttate:
Esplosività, mobilità.
17. Squat con punta dei piedi
Muscoli esercitati :
Cintura addominale / Quadricipiti / Natiche / Tricipite surale.
Descrizione :
Squat eseguito semplicemente sulle punte dei piedi per tutto il movimento o solo in salita, a voi la scelta!
Oltre a sfruttare al meglio i tricipiti surali, questa variante pone la colonna vertebrale in una posizione più naturale.
Qualità fisiche che possono essere sfruttate:
Resistenza alla forza, guaina dinamica, mobilità, equilibrio.
18. Squat in punta di piedi a fianchi aperti
Muscoli esercitati :
Cintura addominale / Quadricipiti / Natiche / Tricipite surale.
Descrizione:
Squat in punta di piedi eseguito in salita e in discesa con esagerazione della divaricazione delle ginocchia in discesa. Noterete che le ginocchia superano l’asse delle punte dei piedi durante la flessione. Non preoccupatevi, la pressione esercitata sul ginocchio in questa posizione è minore rispetto a quella esercitata, ad esempio, nel mezzo-squat.
Inoltre, questo movimento in avanti del ginocchio corrisponde alle esigenze quotidiane dell’articolazione. Tre quarti delle azioni motorie eseguite dagli arti inferiori si svolgono con il ginocchio avanzato rispetto a questa famosa linea virtuale che parte dalla punta dei piedi! Nel mondo del fitness persistono a lungo idee preconcette…
Qualità fisiche che possono essere sfruttate :
Resistenza alla forza, guaina dinamica, mobilità, equilibrio.
19. Squat su sedia
Muscoli esercitati :
Cintura addominale / Quadricipiti / Natiche / Tricipite surale (a seconda della versione).
Descrizione :
Squat eseguito appoggiandosi a una parete. Utilizzare una presa isometrica a metà squat.
È possibile aumentare l’intensità eseguendo l’esercizio su una gamba sola Pistol Wall Sit.
Qualità fisiche utilizzabili:
Resistenza alla forza, guaina.
20. Squat laterale
Muscoli esercitati :
Cintura addominale / Quadricipiti / Natiche.
Descrizione:
Eseguire un calcio laterale durante la fase di risalita(Yoko Geri o Chassé).
L’altezza del calcio laterale dipende dalla vostra flessibilità e non deve alterare l’equilibrio generale del movimento.
Una versione più giocosa, ma anche più completa del movimento di base.
Qualità fisiche utilizzabili :
Resistenza alla forza, guaina dinamica, mobilità, equilibrio.
Conclusione
Non vi resta che sperimentare queste varianti e scegliere quelle più adatte a voi, in base alla vostra motivazione e al vostro livello.
Se continuerete a farlo, vedrete dei risultati rapidi.
E non dimenticate di fare stretching!