I benefici del rafforzamento muscolare per il trail running

La corsa non costruisce i muscoli! Per correre meglio bisogna rafforzarsi!

Il trail running è, per definizione, un’attività fisica all’aria aperta, sempre più praticata da un’ampia varietà di persone. Dall’atleta esperto allo sportivo appassionato, senza dimenticare il corridore amatoriale.

Ma questa disciplina non è meno impegnativa, qualunque sia il livello di pratica, sia in termini di metabolismo che di forza muscolare.

Sarebbe un errore pensare che la corsa, e solo la corsa, sia sufficiente a preparare il corpo nelle migliori condizioni possibili. In realtà, nella maggior parte dei casi, la corsa non allena la muscolatura, o non è sufficiente a soddisfare le esigenze di un impatto ripetuto con il terreno (su terreni sconnessi, in discesa, in pendenza, ecc.).

L’obiettivo di questo articolo è quello di aiutarvi a capire l’importanza di costruire muscoli allo stesso tempo.

Le prestazioni di resistenza sono correlate a 3 fattori essenziali

  • VO2Max: la quantità massima di ossigeno che il corpo consuma per unità di tempo durante un esercizio fisico intenso. Si esprime in millilitri al minuto per chilogrammo (ml/min/kg) e può variare da 20 a 95 ml/min/kg.
  • La percentuale che si è in grado di sostenere nel tempo (indice di resistenza).
  • Economia di corsa, in cui l’obiettivo è migliorare il costo energetico della falcata grazie a un minor tempo di contatto con il terreno.

Questo guadagno è un vero vantaggio per i backpacker (dalle brevi distanze alle maratone). Un po’ meno interessante per i corridori, che cercano una falcata il meno traumatica e deleteria possibile.

Di conseguenza, i benefici dell’allenamento con i pesi dovrebbero essere su altri livelli per lo specialista del trail.

In primo luogo, l’aumento della potenza in salita:

Vorrei cogliere l’occasione per sottolineare che è necessario sostenere un allenamento con i pesi individualizzato, adattato al profilo di ogni corridore (sprint, mezzofondo, trail), perché ogni disciplina ha le sue caratteristiche specifiche, ma anche a ogni persona in base ai suoi punti di forza e di debolezza, agli squilibri muscolari e all’antropometria.

Durante la salita di una gara di Trail, la modalità di contrazione muscolare predominante è detta CONCENTRICA e il danno meccanico è minimo. La fatica muscolare generata dallo sforzo è essenzialmente metabolica (cioè dovuta all’intensità dello sforzo) e il costo energetico aumenta con la pendenza.

In questo caso, quando si tratta di costruire muscoli, non c’è niente di meglio di un allenamento specifico in collina per aumentare la potenza. Il famoso rapporto peso/potenza sarà migliorato perché l’aumento della forza massima sarà dovuto principalmente agli adattamenti neuromuscolari: reclutamento delle miofibrille, coordinazione, restituzione dell’energia elastica, ecc.

Va notato che i traileurs non cercano l’ipertrofia muscolare, che viene comunque annientata da un allenamento di resistenza prolungato.

L’allenamento della forza aiuta anche a prepararsi a uno sforzo ECCENTRICO. In discesa, la modalità di contrazione principale è di questo tipo (i punti di inserzione del muscolo si allontanano l’uno dall’altro e il muscolo si allunga durante la contrazione). Meno impegnativa a livello metabolico, con un basso costo energetico, genera tuttavia elevate sollecitazioni meccaniche sulle strutture muscolo-tendinee, con danni e disorganizzazione delle miofibrille.

Più brevemente, i corridori avranno anche bisogno di un lavoro specifico per rilanciare la loro falcata dopo una discesa tecnica o una salita impegnativa.

Dopo aver analizzato il Trail specifico, analizziamo ora i diversi modi di affrontare l’allenamento della forza per l’atleta.

Ne vedo tre principali, che in alcuni casi possono essere lavorati insieme, sui sentieri, in palestra e in piscina.

Parlerò dei metodi senza entrare nei dettagli:

Bodyweight, pliometria, guaina, sprint in salita, discesa sostenuta, con carico aggiuntivo e senza.

Vi suggerisco un link al mio blog per saperne di più.

Elettrostimolazione (EMS)

È una tecnologia che utilizza impulsi elettrici per stimolare i muscoli.

Perché usare l’EMS?

Sempre più persone utilizzano l’elettrostimolazione e le ragioni sono altrettanto varie. L’EMS non si usa solo per l’esercizio fisico o per aumentare la massa muscolare. Può essere utilizzata in diversi campi, tra cui lo sport, il fitness e il benessere, la salute e, naturalmente, la preparazione al percorso. Ho la fortuna di lavorare in collaborazione con un marchio importante e sono stato addestrato al suo utilizzo per il rafforzamento dei muscoli nel CAP e nel TRAIL.

Cosa ne pensa la mia collega fisioterapista Frédérique Foray, che mi assiste tutto l’anno nella preparazione di Xrun, Trail e strada (compresa la Maratona di Parigi)?

« Nella prevenzione degli infortuni legati alla corsa, come la sindrome rotulea, la lombalgia, la tendinite, la periostite, ecc. il rafforzamento muscolare specifico e adattato sarà un elemento quasi inevitabile. Per far fronte alle esigenze intensive dell’allenamento e mantenere il ritmo della gara, i muscoli delle gambe e del tronco devono essere preparati per tutta la stagione.

Per poter mantenere il passo durante gli allenamenti e le gare, e non ritrovarsi dopo 2, 3 o 4 ore di sforzo intenso con compensazioni dannose che sbilanciano il corpo, il rafforzamento muscolare, l’allenamento di base, la coordinazione, la velocità e il gioco di gambe devono essere inclusi in ogni settimana di allenamento.

L’allenamento della forza ha una serie di benefici, sia in termini di prestazioni che di prevenzione degli infortuni. Nella mia veste professionale di fisioterapista, mi concentrerò qui sulla prevenzione degli infortuni.

Tra questi, la sindrome del tergicristallo, la sindrome femoro-rotulea, le patologie del tendine rotuleo, la lombalgia e le distorsioni di caviglia e ginocchio.

Nella prima parte illustreremo i benefici del rafforzamento muscolare degli arti inferiori. Nella seconda parte esamineremo l’obiettivo e i metodi di allenamento muscolare per i muscoli addominali.

Rafforzare gli arti inferiori

Una delle cause di tutti questi infortuni è il lavoro eccentrico dei gruppi muscolari degli arti inferiori.

Ad ogni passo, il corridore lotta contro la gravità e quindi lavora per rallentare il movimento. Il muscolo, in particolare il quadricipite, dovrà contrarsi mentre viene allungato (le sue inserzioni si allontanano) per rallentare il movimento, il che è ciò che chiamiamo lavoro eccentrico. Queste contrazioni sono le più impegnative per le fibre muscolari del corridore, soprattutto in discesa.

Più lo sforzo è prolungato, più questo lavoro eccentrico provoca danni strutturali alle fibre e ai tendini. A brevissimo termine, questo danno può portare a indolenzimento muscolare o addirittura a edema, con incapacità funzionale entro 48 ore.

In pratica, su un profilo di corsa collinare, se dopo ogni lunga discesa i muscoli non sono preparati, la collina successiva diventerà un tormento.

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Ecco perché è bene inserire nell’allenamento sessioni specifiche di discesaper « rompere la fibra », in modo che le fibre muscolari danneggiate diventino più forti una volta rigenerate.

Per quanto riguarda la prevenzione delle lesioni ai tendini e ai legamenti, il rafforzamento eccentrico vi aiuterà ad affrontare meglio le lunghe discese su sentiero.

Come già detto, il quadricipite è il muscolo più utilizzato in discesa. Se il muscolo non è stato allenato, il suo lavoro eccentrico sollecita maggiormente le strutture muscolo-tendinee. Di conseguenza, il controllo dell’articolazione del ginocchio non sarà più ottimale.

A medio e lungo termine, i tendini diventeranno più fragili (patologia del tergicristallo e sindrome femoro-rotulea) e le superfici articolari si consumeranno prematuramente (osteoartrite cronica con degenerazione della cartilagine nelle articolazioni femoro-rotulea e tibio-femorale).

Un corridore non preparato dal punto di vista muscolare si troverà in discesa con un maggiore affaticamento muscolare, con conseguente rischio di instabilità articolare che, su percorsi tecnici, può aumentare il rischio di distorsioni del ginocchio e della caviglia.

L’ultimo aspetto del rafforzamento muscolare è il lavoro propriocettivo. Quando un’articolazione è sottoposta a uno stress bio-meccanico da un gesto sportivo o da un movimento, il corpo è in grado di mantenere rapidamente e di riflesso l’articolazione stabile in tutti i suoi piani di movimento. Questo controllo propriocettivo è l’unico modo per prevenire le distorsioni della caviglia e del ginocchio. Ma questo controllo riflesso non volontario si indebolisce in caso di sforzo prolungato, perché i muscoli reagiscono meno rapidamente ai cambiamenti di posizione dell’articolazione e la loro stanchezza li rende meno reattivi e quindi meno efficaci.

Per questo motivo, se volete essere efficienti, privi di lesioni e duraturi, le vostre sessioni di rafforzamento muscolare dovrebbero includere un lavoro eccentrico sugli arti inferiori combinato con un lavoro propriocettivo specifico.

Esempi di esercizi specifici per l’allenamento della corsa

Squat, affondi, combinati con una postura sbilanciata su una superficie instabile o unipodale.

Top 7 des exercices de cardio à faire à la maison

Una volta acquisita la padronanza di questi esercizi e assimilata la posizione del corpo, la possibilità di lavorare con carichi sarà il modo migliore per progredire e acquisire forza e resistenza per i percorsi futuri.

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Allo stesso tempo, il rafforzamento muscolare sarà completato da un lavoro pliometrico, con squat e affondi saltati ed esercizi sulle scale.

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Il lavoro propriocettivo, che combina il rafforzamento muscolare e il controllo dell’instabilità, sarà utile per prevenire le distorsioni della caviglia e del ginocchio e vi permetterà di ottenere risultati migliori nelle discese.

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Lavoro sui muscoli addominali

In questa seconda parte esamineremo l’importanza della guaina addominale nel trail running. Un rapido richiamo anatomico dei diversi gruppi muscolari della muscolatura addominale.

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Quando corriamo, e ancor più quando corriamo per lunghi periodi su terreni collinari, i muscoli addominali devono mantenere un tono posturale costante. Questo tono posturale garantisce il corretto posizionamento del bacino del corridore.

In termini frontali, il rafforzamento dei muscoli addominali obliqui aiuterà a mantenere il bacino stabilizzato e a evitare compensazioni durante l’evento.

Questo sostegno consentirà di posizionare il piede in modo stabile, evitando così un maggiore lavoro sugli adduttori dell’anca (gluteo medio e TFL). Patologie come la sindrome della rotula o la sindrome del tergicristallo saranno notevolmente ridotte.

Lateralmente, è importante rafforzare i muscoli retti anteriori per evitare la lordosi della colonna lombare dovuta all’affaticamento durante l’esercizio. Questa lordosi è un fattore aggravante del dolore lombare dei corridori.

La guaina addominale consentirà inoltre una migliore trasmissione tra le forze della parte superiore del corpo e quelle della parte inferiore. Il movimento delle braccia, che determina il ritmo della corsa, sarà trasmesso meglio. Quando si usano i bastoncini in salita, la transizione tra la parte superiore e quella inferiore del corpo sarà migliore. Infine, i muscoli addominali sono in grado di assorbire meglio gli urti del terreno.

Per quanto riguarda i diversi tipi di esercizio, la guaina dinamica sarà più vantaggiosa e più specifica per la corsa.

In altre parole, l’uso di movimenti dinamici durante le posture e l’uso di piani instabili.

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Infine, è importante sottolineare l’importanza del lavoro muscolare come complemento all’allenamento della corsa, da introdurre 2 o 3 volte alla settimana durante la stagione sportiva.

E soprattutto, per evitare infortuni, è consigliabile iniziare questo potenziamento sotto la supervisione di un preparatore fisico, di un allenatore o di un fisioterapista esperto in questo tipo di potenziamento muscolare in combinazione con la corsa.

In conclusione, è bene sapere che qualsiasi lavoro di rafforzamento di un gruppo muscolare non può essere svolto in modo sano e performante se il gruppo muscolare antagonista non è sufficientemente estensibile. La pratica dello stretching è inscindibile dal rafforzamento muscolare se l’obiettivo è quello di progredire senza infortuni, di ottenere prestazioni e, soprattutto, di essere piacevoli prima, durante e dopo l’esercizio.