Una palestra standard dispone generalmente di una cinquantina di macchine. Se a queste si aggiungono le sbarre e i manubri, si ha subito la possibilità di eseguire diverse centinaia di esercizi e relative varianti. Come scegliere?
Ecco una selezione dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo.
Come scegliere i migliori esercizi?
Gli esercizi che seguono non sono stati selezionati a caso. Soddisfano 4 criteri essenziali che permettono loro di essere classificati tra i migliori esercizi. Se non mi credete, ecco i criteri di selezione.
Il fattore limitante
Per ogni esercizio, il fattore limitante deve essere il muscolo interessato, non gli avambracci o un gruppo muscolare agonista.
Gamma di movimento
L’esercizio scelto deve consentire una gamma completa di movimenti. Questo è vantaggioso per la crescita muscolare rispetto a una gamma parziale.
Sollecitazione meccanica
La selezione di esercizi che segue consente di colpire i muscoli proteggendo il più possibile le altre strutture (tendini, legamenti, ecc.). Ad esempio, il famoso « neck pull », che è traumatico per le spalle, non rientra in questa categoria.
Unilaterale VS bilaterale
Un esercizio unilaterale è superiore a un esercizio bilaterale, perché nel primo caso è impossibile compensare la mancanza di forza con l’arto opposto.
I migliori esercizi per…
Ora che il quadro è chiaramente definito, ecco una selezione di esercizi che vi permetteranno di massimizzare l’aumento della massa muscolare. Con questi esercizi, io, in qualità di allenatore sportivo, voglio aiutarvi a ottimizzare le vostre sessioni di allenamento. Fatene quindi buon uso e non esitate a diffonderli ai vostri compagni di allenamento.
Muscoli pettorali
- Flessioni:
Spesso trascurate nelle palestre a favore delle macchine per i pesi, le flessioni sono comunque uno dei migliori esercizi per sviluppare i muscoli pettorali. Se le flessioni vi sembrano ancora troppo « facili », provate la seguente variante:
Mani sollevate (su un gradino o con maniglie). In questo modo si aumenta l’ampiezza del movimento. Sensazioni garantite. - Panca con manubri:
Variante della panca con bilanciere, la versione con manubri offre alle spalle una maggiore libertà di movimento e una gamma più ampia di movimenti. - Panca a vite:
Quando si pratica la distensione su panca, si aumenta l’ampiezza dei movimenti rispetto a una macchina tradizionale.
Dorsali
- Trazioni:
Le trazioni sono generalmente considerate il re degli esercizi per la schiena. E a ragione, perché offrono un’ampia gamma di movimenti. Ecco alcune varianti per divertirsi di più.
– Trazioni supinate
– Trazioni in piedi larghe
– Trazioni ad anello
Quest’ultima variante consente di impegnare al massimo i muscoli della schiena quando si riportano le mani in supinazione (palmi rivolti verso di sé) alla fine del movimento. - Lat pull-down a un braccio:
La versione con un braccio solo consente di non « barare » tirando di più con il braccio dominante. Quindi alternate le serie tra braccio destro e sinistro. - La preghiera della lat:
Poco praticata nei centri fitness, la preghiera della lat è comunque un esercizio che permette di lavorare sui dorsali con la massima ampiezza.
Le spalle
- Panca militare:
Il vantaggio della panca militare è che consente un allenamento completo di tutta laspalla. È un esercizio completo, ideale per costruire spalle larghe. - Sollevamento unilaterale al pulley:
Per evitare di « imbrogliare » il movimento, vi consiglio di piegarvi leggermente in avanti. In questo modo eviterete il classico errore di inarcare la schiena per fare le ultime ripetizioni. Il pulley vi permetterà di avere una maggiore ampiezza di movimento nella parte inferiore dell’esercizio.
Bicipiti
- Curl per bicipiti su panca inclinata:
Il vantaggio dei curl per bicipiti su panca inclinata è che permettono di far lavorare i bicipiti nel loro complesso. Non solo estendono la spalla, ma flettono anche il gomito.
Tricipiti
- Estensione delle braccia dei tricipiti dietro la testa:
Analogamente all’esercizio precedente, l’estensione dei tricipiti con il braccio dietro la testa consente di lavorare in profondità sui diversi fasci muscolari che compongono i tricipiti. - Dips:
Le dip sono un classico della palestra. E a ragione. Attenzione, però, a piegarsi leggermente in avanti per non esporre troppo le spalle.
Non mi resta che augurarvi il meglio per il vostro allenamento… e per la costruzione di massa muscolare.
