I vantaggi delle slot e alcune varianti

Negli articoli precedenti ci siamo concentrati sulle variazioni delle flessioni e degli squat.

In questo articolo esamineremo gli affondi . Ho proposto una ventina di affondi che spero possano arricchire le vostre sessioni settimanali di potenziamento.

Le catene muscolari coinvolte sono più o meno le stesse dello squat e vorrei sottolineare l’importanza di una perfetta posizione della schiena (vedi video) durante i movimenti ripetuti, altrimenti si corre il rischio di farsi male! A seconda degli esercizi proposti, un muscolo lavorerà più intensamente degli altri, ma in generale rafforzeremo:

Cintura addominale / Quadricipiti / Natiche / Hamstrings e muscoli della schiena grazie a una buona postura durante l’esecuzione.

1. Affondo classico

Descrizione

Curvatura delle gambe sfalsata sul piano antero-posteriore.
Si mantiene la stessa distanza rispetto al baricentro, con entrambe le gambe completamente e ugualmente coinvolte nel movimento.
Nella posizione inferiore, le due gambe formano un angolo retto e la punta del ginocchio della gamba posteriore tocca il suolo.
Le mani sono posizionate sui fianchi o rimangono libere, ma non si appoggiano mai sulla coscia avanzata.
La schiena rimane perfettamente dritta, qualunque sia la fase del movimento.

https://www.youtube.com/watch?v=0-GJ5-j1Lp4


È disponibile anche una variante TWIST, in cui si ruota il busto in direzione della gamba avanzata mentre si mettono le mani dietro la nuca.

https://www.youtube.com/watch?v=4T2T5Nj3FZk

Una versione più intensa in BULGARO con la gamba posteriore sollevata consente un lavoro più intenso. (Da eseguire solo se si è già acquisita la padronanza delle basi).

https://www.youtube.com/watch?v=IWK8BoNATAQ

Qualità fisiche utilizzabili :

  • Resistenza alla forza,
  • guaina dinamica,
  • equilibrio,
  • esplosività.

Un allenatore sarà felice di aiutarvi!

2. Affondo posteriore

Descrizione:

Gli affondi si eseguono impegnando prima la gamba posteriore e riposizionandosi sulla postura iniziale prima di ogni nuova ripetizione.

Conosciuto anche come :

AFFONDO POSTERIORE

https://www.youtube.com/watch?v=djS8j5hT5mU

3. Affondo a piedi

Descrizione:

Gli affondi si eseguono in questo punto mentre ci si muove.
Prestate particolare attenzione a mantenere una postura perfetta; le spalle non devono spostarsi in avanti quando vi sentite stanchi.
Srotolare bene il piede a terra durante la fase di ammortizzazione.

Qualità fisiche che possono essere sfruttate :

  • Resistenza alla forza,
  • guaina dinamica,
  • equilibrio,
  • esplosività.
https://www.youtube.com/watch?v=ZzmWKULXQ2U

4. Allungamento con inchino

Descrizione:

Come nel Curtsy Squat, la gamba posteriore è posizionata leggermente all’esterno. Eseguire sempre l’intera serie sullo stesso lato. Questa versione sollecita maggiormente i glutei!

Qualità fisiche utilizzabili:

  • Resistenza alla forza,
  • guaina dinamica,
  • equilibrio.
https://www.youtube.com/watch?v=kpVqGZ_8BXQ

5. Allungamento a sega

Descrizione:

Alternare affondi anteriori e posteriori per formare una singola ripetizione.

Laversione ELEVATA prevede il sollevamento della gamba d’appoggio di qualche centimetro.

Un esercizio eccellente per sviluppare la resistenza alla forza, le guaine dinamiche, l’equilibrio e l’esplosività.

https://www.youtube.com/watch?v=OIjLUbi86CE

5. Affondo del corridore

Descrizione:

Piegatevi in avanti, sostenendovi su una gamba, ed estendete l’altra dietro di voi, leggermente verso il suolo. Risalire nella posizione finale del movimento del ginocchio alto.

https://www.youtube.com/watch?v=5aEPkEG45ZE

6. Allungamento a punta di piedi

Descrizione:

Discesa lenta e controllata in una posizione molto simile all’affondo del corridore, ma con le braccia distese davanti a sé. Risalire lentamente dopo aver appoggiato il ginocchio a terra raddrizzando il busto. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio è uno strumento fantastico per rafforzare i muscoli e migliorare il controllo posturale.

Rafforzatene gli effetti positivi lavorando con un gilet zavorrato di peso compreso tra 5 e 9 chili.

Qualità fisiche che possono essere sfruttate:

  • Forza e resistenza,
  • guadagno dinamico,
  • equilibrio.
https://www.youtube.com/watch?v=GC-Unz3M1II

7. Allungamento verso l’alto

Descrizione:

Iniziare in posizione inginocchiata ma senza contatto tra glutei e polpacci. Alternate gli addominali a mezzo squat cambiando il lato della gamba che avanza a ogni ripetizione.

https://www.youtube.com/watch?v=vQaL_rej6Z8

8. Affondo profondo

Questa è la mia variante preferita dello split squat e consiste nel continuare a piegarsi fino a sedersi sul tallone. In questa posizione, raddrizzate la schiena di qualche centimetro per allungare ulteriormente i muscoli quadricipiti. Un movimento molto protettivo per la schiena. Come l’Half Sissy Squat, questo è sicuramente uno dei miei esercizi preferiti!

Qualità fisiche utilizzabili:

  • Resistenza alla forza,
  • guadagno dinamico,
  • esplosività.
https://www.youtube.com/watch?v=oP0YYSCe7pU

9. Affondo laterale

Descrizione :

Flessione unilaterale di una gamba combinata con l’allungamento della gamba opposta.
Questo esercizio concentra l’intensità sulla parte esterna della coscia e migliora la flessibilità dinamica della gamba opposta.

Qualità fisiche che possono essere sfruttate:

  • Forza, resistenza,
  • guadagno dinamico,
  • esplosività.
https://www.youtube.com/watch?v=qySiki4iydg

10. Anjaneyasana

Descrizione:

Questa postura, nota come « Mezzaluna », consiste nell’eseguire un affondo esagerato mentre l’intera gamba posteriore (dal ginocchio alle dita dei piedi) entra in contatto con il suolo. Le braccia si alzano verso il cielo e le anche si spostano in avanti. È un esercizio ideale per allungare i quadricipiti e lo psoas iliaco.
Inoltre, i praticanti di yoga lo considerano un esercizio che favorisce la digestione e stimola gli organi riproduttivi: un bel programma!

Qualità fisiche che possono essere sfruttate:

  • Postura dinamica,
  • equilibrio.

Conosciuta anche come :

POSIZIONE LUNGO BASSO

https://www.youtube.com/watch?v=YhC3q8QiZPQ

11. Split squat

Descrizione:

Rispetto al Lunge, qui la gamba anteriore è coinvolta principalmente nel movimento, perché la gamba posteriore arretra meno. Questa versione è più adatta alle persone con problemi alla schiena.
La punta del ginocchio della gamba posteriore deve essere all’altezza del tallone della gamba anteriore. Schiena dritta e corpo perfettamente inguainato come sempre!

Qualità fisiche che possono essere sfruttate:

  • Forza, resistenza,
  • guaina dinamica,
  • equilibrio,
  • esplosività.

Conosciuto anche come :

SQUAT SFALSATO

https://www.youtube.com/watch?v=xGRCs9E__VI

12 Squat bulgaro diviso

Descrizione:

Split squat eseguito con il piede della gamba posteriore sollevato di circa venti centimetri. L’ampiezza del movimento aumenta, attivando un maggior numero di sarcomeri (unità contrattili dei muscoli); l’intensità è quindi amplificata per il vostro massimo piacere!

Qualità fisiche che possono essere sfruttate:

  • Resistenza alla forza,
  • guaina dinamica,
  • equilibrio,
  • esplosività.

Altri nomi :

SPLIT SQUAT CON PIEDE POSTERIORE RIALZATO

SPLIT SQUAT IRREGOLARE

https://www.youtube.com/watch?v=KrbE8LHAaGA

13 Step up

Descrizione:

Esistono molte versioni di questo esercizio di base molto efficace.
Questo movimento consiste « semplicemente » nell’utilizzare la forza di una gamba per spingersi su un supporto alto che non sia più alto (o solo leggermente più alto) delle ginocchia.
Lo spostamento delle spalle in avanti facilita la spinta della gamba sul supporto, ma non deve essere eccessivo.

È vero che la punta del ginocchio non deve andare troppo oltre l’asse del piede, ma questo aspetto non è così fondamentale per preservare l’articolazione del ginocchio come l’industria del fitness vorrebbe farci credere…

https://www.youtube.com/watch?v=FjCnRuC_Cnk

14. Box Step Down

Descrizione:

È il movimento opposto allo Step Up.
In piedi sul box, flettete una gamba mentre muovete la gamba libera all’indietro fino a raggiungere il pavimento.
Più che un movimento a sé stante, è soprattutto un modo semplice ed efficace per proteggere le ginocchia quando si esegue il Box Jump e le sue numerose varianti.

Qualità fisiche che possono essere sfruttate:

  • Resistenza alla forza,
  • aumento muscolare dinamico.
https://www.youtube.com/watch?v=V3Z6ujvUU6M

15. Posizione di discesa

Descrizione:

Celebre figura adottata durante le gare di downhill su longboard!
In piedi in avanti, con le mani incrociate dietro la schiena, il busto inclinato e i piedi sfalsati.

Mantenete questa posizione eseguendo oscillazioni destra-sinistra e avanti-indietro per tutta la serie. Un compagno di allenamento potrà « destabilizzarvi » leggermente spingendovi in punti diversi durante l’esercizio.

Qualità fisiche che possono essere sfruttate:

  • Resistenza alla forza,
  • guaina muscolare dinamica,
  • equilibrio.

Conosciuto anche come :

TUCK LONGBOARD

https://www.youtube.com/watch?v=n362I0jdw8c

16. Squater leg throughs

Descrizione:

Busto inclinato in avanti e gambe piegate, ma con tutto il peso su una gamba. La gamba « libera » si muove in avanti sul tallone e all’indietro sulla palla del piede. Un esercizio degli sport di scivolamento molto più intenso di quanto sembri.

Qualità fisiche utilizzabili:

  • Forza e resistenza,
  • coordinazione dinamica
  • equilibrio.
https://www.youtube.com/watch?v=c7BUQ6k60FU

Conclusioni:

È giunto il momento di organizzare sessioni di potenziamento con il peso corporeo, aggiungendo gli affondi che vi aiuteranno ad aumentare la forza e la resistenza muscolare.
Non esitate a rivolgervi a un allenatore professionista per strutturare le vostre sessioni.