Kettlebell: una palla d’acciaio per una maggiore forza

Conosciuto anche come « gyria » (nome tradizionale), il kettlebell è una palla d’acciaio di dimensioni comprese tra una palla da pallavolo (o anche più piccola) e una palla da basket.

Ha una maniglia in cima (simile a quella di una valigia), anch’essa in acciaio, e una base piatta per evitare che rotoli quando la si appoggia.
La sua forma arrotondata permette di non farsi male alla spalla (o a qualsiasi altra parte del corpo)
quando il kettlebell vi atterra sopra durante alcuni movimenti.

I vantaggi

Senza entrare troppo nei dettagli, vale la pena di notare che con un kettlebell è possibile lavorare su più comparti fisici.

Resistenza cardiovascolare

Mettete via la cyclette e al diavolo le sessioni infinite sul tappeto da jogging! Scegliete un kettlebell swing e farete lavorare il vostro cardio in modo diverso ma efficace. Il fatto che dobbiate lottare contro l’inerzia della palla, che dobbiate usare la maggior parte del vostro corpo e che dobbiate impostare un certo ritmo per farlo, vi darà l’opportunità di fare un vero lavoro di resistenza cardiovascolare.

Resistenza muscolare

Che si tratti dei movimenti « tipici » dei kettlebell o di altri, il lavoro richiesto al vostro corpo vi permetterà di lavorare sulla resistenza muscolare in modo costante ed efficace.

Resistenza cardiovascolare

Il kettlebell può essere utilizzato per un allenamento muscolare mirato, decuplicando i risultati grazie ai diversi « sforzi » che può esercitare su un muscolo.

È ovviamente possibile lavorare sulla resistenza cardiovascolare con un kettlebell, mantenendo il vantaggio di allenare contemporaneamente altre parti del corpo.
allo stesso tempo. Alcuni movimenti sono così intensi che si lavora sulla resistenza cardiovascolare quando si pensava di lavorare sulla resistenza cardiovascolare con il movimento scelto.

Resistenza muscolare

Questa è una delle basi dell’allenamento con i kettlebell… qualunque sia il peso scelto. Il decentramento della palla vi costringerà a ridurre il numero di ripetizioni, quindi lavorerete sulla resistenza muscolare.

Lavoro muscolare a tutto tondo

La punta di diamante dell’allenamento con i kettlebell! Come strumento per l’allenamento generale, il kettlebell permette di far lavorare i muscoli nel loro insieme, dando risultati migliori rispetto all’allenamento generale o anche all’allenamento mirato con pesi liberi o macchine.

Lavoro di respirazione

È sempre difficile capire quale sia il respiro giusto da usare, e a volte è difficile capire perché sia davvero necessario. I movimenti con i kettlebell consentono di percepire rapidamente l’importanza della respirazione grazie ai molteplici sforzi che si devono compiere per controllare la palla.

Guaina

Sebbene la guaina sia un termine ben noto, poche persone hanno la possibilità di applicarla direttamente al proprio metodo di bodybuilding o alla propria disciplina sportiva. I movimenti « tipici » lo richiedono se si vuole progredire in sicurezza; la guaina è essenziale se si vogliono evitare infortuni ed eseguire determinati movimenti in modo corretto.

Vedere gli articoli :

https://athletestemple-it.com/musculation/gainage-de-la-theorie-a-la-pratique/

https://athletestemple-it.com/musculation/comment-envisager-des-seances-specifiques-suivant-les-stades-de-progression/

Coordinazione e ritmo

Le diverse velocità e ritmi che si possono imprimere a un kettlebell permettono di lavorare sulla coordinazione, sul ritmo e sulla fluidità, fondamentali per qualsiasi disciplina sportiva, nella stessa sessione.

Rilassamento muscolare

È uno degli aspetti più importanti dell’allenamento con i kettlebell, ma purtroppo viene utilizzato raramente da chi li usa. Quando si può partire da una posizione rilassata, si inizia un movimento e durante una sequenza di questo movimento se ne rilassa una parte.

Esplosività

Riuscire a imporre la velocità da una posizione rilassata è un approccio perfettamente naturale per un buon numero di movimenti.
approccio naturale per un certo numero di movimenti, compresi alcuni movimenti di equilibrio.

L’equilibrio

Impugnare il kettlebell e spostarlo fuori dal centro (come spiegato sopra) significa lavorare costantemente sull’equilibrio in una serie di movimenti come i movimenti di equilibrio, i movimenti delle gambe e i movimenti isodinamici.

I pesi e le loro particolarità

Anche se è molto probabile che in futuro nascano nuovi pesi, nella maggior parte dei casi si possono trovare i seguenti pesi:

• 4 kg: il primo peso da donna, permette di prendere confidenza con il decentramento di questa palla d’acciaio, senza essere difficile da padroneggiare. Ideale per le signore con mani piccole.
• 6 kg: questo peso è un modo delicato per le donne di passare agli 8 kg e non si trova in tutte le « categorie » di kettlebell.
• 8 kg: secondo peso per le donne, può essere facilmente utilizzato anche da principianti maschi, magari di corporatura o peso un po’ più deboli, che vogliono familiarizzare con il kettlebell.
• 12 kg: peso consigliato per l’apprendimento delle tecniche del kettlebell a chi ha già una certa esperienza sportiva e ha già sollevato pesi. È abbastanza pesante da dare la sensazione tipica dell’allenamento con i kettlebell, ma permette comunque di padroneggiare le nuove tecniche senza troppe difficoltà.
• 16 kg: il primo peso « ufficiale » della Russia, è ancora « IL » riferimento e non deve essere paragonato al peso equivalente di un manubrio, altrimenti si potrebbe rimanere sorpresi.
• 20 kg: è il peso intermedio ideale per gestire kettlebell più pesanti… nel rispetto delle regole tecniche e in totale sicurezza.
• 24 kg: il secondo peso russo « ufficiale ». Riuscire a eseguire movimenti con kettlebell con questo peso rispettando i concetti di una pratica sana… porta il praticante in un’altra dimensione di forza funzionale.
• 28 kg: un altro peso intermedio per evitare un divario troppo grande con la prima sorella maggiore: il KB da 32 kg.
• 32 kg: non per tutti! Questo « piccolo mostro » richiede una certa pratica e una buona conoscenza dei kettlebell.
• Dai 40 kg in su si entra in una dimensione diversa. Sollevare un peso elevato deve essere solo una conseguenza dell’allenamento e non l’unico obiettivo.

Non ha senso sollevare un kettlebell pesante se ciò va a scapito della :

• Tecnica
• Norme di sicurezza per chi vi circonda
• Norme di sicurezza per la propria salute
• Un allenamento completo e adeguato

Scelta del peso

La scelta del peso in base alla propria categoria di peso o al proprio passato sportivo non è sempre il primo criterio di selezione.
Iniziate con un peso abbastanza pesante da offrire una certa resistenza, ma abbastanza « leggero » da permettervi di concentrarvi sulla tecnica fino a padroneggiarla. Anche se qui sopra troverete una descrizione precisa di ogni peso, la stima che segue può essere utilizzata come guida per iniziare.

	Uomini	Donne
Peso	sotto i 70 kg: 10/12 kg da 70 kg: 12 /16 kg	45 kg: 4/6 kg 45 kg: 6/8 kg

Categorie di movimenti

I movimenti possono essere suddivisi in 4 categorie distinte:

1. Movimenti di oscillazione (spesso movimenti tipici del KB);
2. Movimenti di trazione (per lo più derivati da movimenti classici);
3. Movimenti di spinta (per lo più derivati da movimenti classici);
4. Movimenti isometrici « dinamici » (per lo più tipici del KB).

In conclusione

Abbiamo appena scoperto le virtù dell’oggetto e la sua descrizione; per finire, ecco le 10 regole d’oro fondamentali da rispettare prima di iniziare le sessioni qualitative che vi presenterò nel prossimo articolo:

1. Non sollevare con la schiena
2. Non inarcare troppo la schiena
3. Non arrotondare troppo la parte bassa della schiena
4. Tenere le gambe ben distanziate per garantire un buon equilibrio
5. Mantenere le ginocchia dritte
6. Evitare i movimenti a scatti
7. Tenere le spalle basse durante la maggior parte dei movimenti
8. Mantenere la mano in linea con l’avambraccio
9. Sostenere il kettlebell con una leggera flessione delle gambe.
10. Controllare sempre il kettlebell